Propriocepcia je niečo, čo väčšina ľudí považuje za samozrejmosť, kým ju už nemajú. Proprioception vám dáva možnosť vedieť, kde sú umiestnené rôzne časti vášho tela v danom čase - bez toho, aby ste sa na ne museli pozerať. Špeciálne štruktúry vo vašich svaloch a šľachách poskytujú túto informáciu vášmu mozgu. Avšak po poranení na ramenách môžu byť tieto štruktúry pripomínať, ako si robiť svoju prácu. Slabá vlastnosť ovplyvňuje koordináciu a zvyšuje riziko ďalších poranení ramien. Môžete vykonávať cvičenia na zlepšenie vašej rameno proprioception.
Urobte ťažšie posunu tým, že ich robíte naraz. Foto kredit: ElNariz / iStock / Getty Images Push-Ups
Hmotnosť nesená cez rameno zlepšuje vlastnosť ramien. Push-up sú ľahko vykonateľné cvičenie, ktoré je možné upraviť tak, aby vyhovovalo vašej súčasnej fyzickej úrovni. Začnite s tlačidlom na stenu a postupujte podľa tradičných push-upov na podlahe, ako ste sa silnejšie.
Krok 1
Stojte smerom k stene vzdialenej približne od jedného ramena od steny. Umiestnite dlaň na stenu na výšku ramena.
Krok 2
Ohnite si lakte a pomaly spustite hornú časť tela smerom k stene. Udržujte lakte blízko svojich strán počas pohybu. Stlačte späť do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát a pracujte až na tri sady po 10.
Krok 3
Pokrokujte push-up tým, že položíte ruky na spodný povrch, ako je robustná stolička. Ako sa vaša sila vylepšuje, môžete na podlahe pravidelne tlačiť, zdvihnúť nohy, aby ste zvýšili náročnosť cvičenia alebo pracovali na jednoramenných push-upoch.
Cvičenie na stenu môže byť ľahko pokročiť pomocou ťažšieho lopty. Foto kredit: funduck / iStock / Getty Images Nástenné gule
Cvičenie na stenu je práve to, čo to vyzerá - loptička je hádzať do steny. Môžete cvičiť toto cvičenie s plážovou loptou, kým nezostanete zvládnuť techniku, potom postupujte do medicínskych guľôčok rôznej hmotnosti.
AKO TO SPRAVIŤ:
Krok 1
Vyberte miesto na stenu, približne 8 stôp vysoký, aby ste sa stali vaším cieľom. Ohnite si lakte a držte loptičku oboma rukami, tesne pod bradou. Stojte približne 2 metre od steny. Skočte dole čo najviac, pohodlne.
Krok 2
Postavte sa rýchlo z vášho drepu a hodte loptu nad hlavou, s cieľom dosiahnuť svoj cieľ. Zachyťte loptičku oboma rukami, ohýbate si lakte a súčasne stláčajte.
Krok 3
Opakujte 10 krát a pracujte až na niekoľko sád za sebou, alebo nastavte cieľ a kompletné steny na určitý čas. Začnite s 30 sekundami.
Quadruped cvičenie možno vykonávať takmer kdekoľvek. Fotografický kredit: fotandy / iStock / Getty Images Quadruped cvičenie
Quadruped cvičenie sa vykonáva v polohe hands-and-knees. Ak nemôžete tolerovať túto pozíciu, začnite svojimi rukami zvýšenými na stupni alebo na inom pevnom povrchu.
AKO TO SPRAVIŤ:
Krok 1
Dostaňte sa na svoje ruky a kolená. Umiestnite kolená v súlade s bokmi a rukami v súlade s ramenami.
Krok 2
Bez zdvihnutia rúk dopredu a dozadu 10 krát. Potom skok od boku k boku, 10 krát.
Krok 3
Z rovnakej polohy zdvihnite jednu ruku priamo pred sebou. Držte 2 až 3 sekundy, potom prepnite a zdvihnite opačnú ruku. Opakujte 10 krát na každej strane.
Cvičebné kroky a jogové guličky sa dajú použiť na cvičenie pre vlastné rameno. Foto kredit: Satyrenko / iStock / Getty Images Ball-Walk-out
Použite jogovú loptu na cvičenie s loptou.
AKO TO SPRAVIŤ:
Krok 1
Ležte nad loptou, na žalúdku. Prejdite dopredu, kým sa vaše ruky nedotknú zemou s lakťami rovno. Toto je východisková pozícia.
Krok 2
Zmluvte svoje hlavné svaly, ako keby ste urobili push-up. Udržujte tieto svaly tesné počas cvičenia.
Krok 3
Prejdite rukami dopredu, kým sa loptička nenachádza pod bokom, potom kráčajte rukami späť do východiskovej pozície. Opakujte 10 krát. Ak nemôžete udržať rovnováhu na lopte, vydajte sa len pár krokov na začiatok alebo prax udržiavajte východiskovú pozíciu.
Športové aktivity môžu byť súčasťou vášho vlastného cvičebného programu. Foto kredit: bhidethescene / iStock / Getty Images Iné guľové cvičenia
Hádzanie, chytanie a dribling lopty vylepšujú vlastníctvo v rameni. Ak ešte nehrajete šport, môžete hrať s partnerom a hádzať tenisový loptičku na stenu a chytiť ho. Ak máte prístup k trampolíne, nastavte ju pod uhlom, vrhajte loptu proti nej a chyťte ju na odskočenie. Urobte to cvičením náročnejšie zvýšením hmotnosti lopty.
