Vaše zloženie tela je dôležitejšie ako čísla na stupnici. Existuje veľa dôvodov, prečo chcete rýchlo znížiť percento telesného tuku. Niektoré z najviac motivujúcich faktorov sú hladší vzhľad a zníženie zdravotných rizík. Bez ohľadu na dôvod, prečo chcete rýchlo uvoľniť tuky, môžete to urobiť so sebadisciplínou a tvrdou prácou. Uistite sa, že ste dosť zdravý na to, aby ste sa zapojili do prísneho cvičebného režimu konzultovaním s lekárom primárnej starostlivosti pred začatím stravovacieho programu.
Krok 1
Zmerajte percentuálny podiel telesného tuku. Foto kredit: ruigsantos / iStock / Getty Images Odmerajte percento telesného tuku pred začatím režimu na zníženie tuku. Môžete to urobiť ručne zariadením na bioelektickú impedanciu alebo posuvnými strmeňmi. Zaznamenajte si percento telesného tuku a skontrolujte ho každých šesť až osem týždňov. To vám pomôže sledovať váš pokrok.
Krok 2
Zapojte sa do kardio cvičení šesť dní v týždni. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Zapojte sa do kardio cvičenia šesť dní v týždni, aby ste rýchlo stratili telesný tuk. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny by ste mali absolvovať najmenej jednu hodinu stredne intenzívnej intenzity cvičenia na jednu reláciu. Akékoľvek aktivity, ako je beh, rýchle chôdza, eliptické tréningy, lezenie na schodoch, kickboxing alebo plávanie, spália kalórie a tavia telesný tuk.
Krok 3
Intervalový tréning pomôže zrýchliť rýchlejší telesný tuk. Fotografický kredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Zvýšte svoje kardio tréning s intervalovým tréningom, ktorý spálí viac kalórií v kratšom časovom rozpätí ako tradičné trénovanie. Vyskúšajte chôdzu po dobu troch minút, jogujte tri minúty, prechádzajte tri minúty a nechajte tento cyklus najmenej 20 až 30 minút.
Krok 4
Zdvíhajte hmotnosť najmenej dva až tri dni v týždni. Foto kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Zdvíhajte hmotnosť najmenej dva až tri dni v týždni. Práca so všetkými vašimi hlavnými svalovými skupinami vytvára svalovú hmotu, ktorá napomáha spáliť kalórie aj počas pokoja. Môžete buď absolvovať celodenný tréning každý druhý deň, alebo jeden deň horné telo a nižšie telo druhý deň. Zdvihnite ľahšie záťaže a urobte viac opakovaní, aby ste svalové tóny a definície.
Krok 5
Odpočítajte 500 kalórií denne z vašej strave, aby ste stratili jednu libru týždenne. Foto kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Odpočítajte 500 kalórií denne z vašej strave, aby ste stratili jednu libru týždenne. Znížte 1000 kalórií každý deň, aby ste stratili dve libry. Jedna libra telesného tuku sa rovná 3500 kalórií, takže si udržujte záznam potravín, ktoré denne jedíte. Zistite, kde a kedy spotrebujete prázdne kalórie - ako sú cukríky, nezdravé potraviny, spracované potraviny, sódy a ovocné šťavy - a odstráňte ich. Jedzte potraviny s nízkym obsahom cukru a kalórií, ako je chudé mäso, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ovocie, zelenina a celé zrná.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Zrozumiteľná strava
- Prístup do posilňovne
- Bežecké topánky
- Kalibre alebo zariadenie na impedanciu s bioelektrickou funkciou
varovanie
- Snažte sa stratiť maximálne 1 alebo 2 libre týždenne. Rýchla strata hmotnosti môže spôsobiť zdravotné problémy a je dlhodobo menej efektívna. Ľudia, ktorí sú najúspešnejší v udržiavaní váhy, sú tí, ktorí robia zmeny zdravého životného štýlu zamerané na pomalé, ustálené zníženie hmotnosti, podľa Centrov pre kontrolu chorôb a prevenciu.
