Zelenina tvorí dôležitú súčasť zdravej výživy s odporúčaným príjmom 2 až 3 šálky denne pre všetkých dospelých. Jedným z hlavných prínosov zdravia zeleniny je vysoký prirodzený obsah vlákniny. Zatiaľ čo diétne vlákna môžu pomôcť zmierniť zápchu, príliš veľa diétnych vlákien príliš rýchlo môže spôsobiť zápchu, rovnako ako nedostatok vody. To môže spôsobiť, že niektoré druhy zeleniny spôsobujú zápchu, a nie pomôcť zmierniť ochorenie. Čím vyšší je obsah vlákniny v zelenine, tým väčšia je šanca na zápchu, ak nie ste zvyknutí na stravu s vysokým obsahom vlákniny.
O konšpirácii
Zápcha je známa ako buď zriedkavé pohyby čriev, alebo pohyby čriev, ktoré produkujú stolice, ktoré sú tvrdé, suché, malé a ťažko prechádza, čo často spôsobuje bolesť. Ďalšie príznaky zápchy zahŕňajú nadúvanie a bolesť v bruchu. Zatiaľ čo si možno myslíte, že pravidelné pohyby čriev znamenajú raz denne, zápcha je definovaná národným Informačným strediskom pre zažívacie choroby ako menej ako tri črevné pohyby týždenne. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zmierniť príznaky zápchy, prípadne ju zabrániť.
Dietní vláknina a zelenina
Zelenina má prirodzene vysoký obsah vlákniny, ktorá obsahuje ako rozpustné, tak aj nerozpustné vlákno, ktoré môžu pomôcť pri zmierňovaní zápchy, hoci náhle jesť oveľa viac zeleniny môže viesť k zápche. Zelenina, ktorá je obzvlášť vysoká v vlákne, obsahuje väčšinu strukovín, ako sú lima a šošovica, ako aj špenát. Zeleninami, ktoré sú dobrým zdrojom vlákniny, sú brokolica, ružičkový kel, cibuľa a sladké zemiaky.
Množstvo diétneho vlákna
Zatiaľ čo doporučený príjem potravy pre vlákninu je 25 až 38 gramov denne, väčšina dospelých nezahŕňa dostatok vlákniny do stravy. Dietné vlákno je tiež spojené s nižšou hladinou cholesterolu, ako aj zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Ak začínate zvyšovať svoj príjem zeleniny, postupujte postupne, pretože príliš veľa vlákniny naraz môže byť pre váš systém ťažké spracovať, čím sa vaša zápcha zhorší. Varenie zeleniny zmäkčuje obsah vlákniny, čo uľahčuje trávenie ako surová zelenina pre tých, ktorí sú nepoužívaní na diétu s vysokým obsahom vlákniny.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Rozpustná vláknina sa viaže s vodou a vytvára gélovú látku, ktorá vytvára mäkké objemné, zmäkčujúce tvrdé stoličky. Nerozpustné vlákno na druhej strane pomáha pri prechode odpadu cez váš systém. Oba typy vlákien pomáhajú zmierniť rôzne prvky zápchy, prvé zmäkčovanie stolice a druhá podpora pravidelnosti v pohybech čriev. Zelenina obsahuje ako rozpustné, tak aj nerozpustné vlákno a diéta s vysokým obsahom zeleniny - polovica tabuľky pri každom jedle - vám pomôže prirodzene zvyšovať príjem vlákniny.
Hydratácia a vlákno
Ak chcete zabezpečiť, že konzumácia zeleniny pomáha zmierniť alebo predchádzať zápche, skôr než jej spôsobiť, potrebujete dostatok tekutín počas celého dňa. Toto je obzvlášť dôležité v prípade rozpustných vlákien, pretože absorbuje vodu. Ak neberiete dostatok vody pri zvyšovaní príjmu vlákniny, môžete vyvolať riziko dehydratácie. Odporúčaný príjem sa pohybuje medzi šiestimi a ôsmimi okrúhlymi sklenicami tekutín, ideálne vody, každý deň - viac, ak ste vystavení horúcemu počasiu alebo sa zúčastňujete fyzickej aktivity.
