Ak máte nízku bolesť chrbta, môžete mať degeneratívne ochorenie disku. Disky poskytujú odpruženie medzi kosťami v chrbtici, ale v priebehu času sa môžu opotrebovať. V skutočnosti je táto podmienka najčastejšou príčinou bolesti chrbta u dospelých. Cvičenie však môže znížiť bolesť a stuhnutosť spôsobené degeneratívnym ochorením disku.
Jóga často predurčuje svaly vo vašom dolnom chrbte. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images preklenovací
Hoci cvičenie nemôže zvrátiť poškodenie na vašich diskoch, posilnenie svalov v bruchu a dolnej časti chrbta vám pomôže podporiť chrbticu a zmiernite bolesť. Preklenutie je posilňovacie cvičenie, ktoré môžete ľahko postupovať, keď sa posilníte.
Krok 1
Ležajte na chrbte na pevnom povrchu a položte ruky na svoje boky. Ohnite si kolená a položte nohy na zem. Utiahnite svoje svaly ab vyrovnaním dolnej časti chrbta proti zemi. Držte túto pozíciu počas tohto cvičenia.
Krok 2
Stlačte hýždeň a zatlačte nadol pod podlahou. Zdvihnite boky smerom k stropu čo najviac, pričom necháte svoje lopatky na zemi. Držte sa 2 až 3 sekundy, potom pomaly späť späť.
Krok 3
Opakujte toto cvičenie 10 krát a pracujte až tri série za sebou.
Krok 4
Pokračujte v tomto cvičení tým, že vykonáte mostíky s jednou nohou. Narovnajte jednu nohu a zdvihnite ju smerom k stropu. V tejto polohe vykonajte 10 mostov s opačnou nohou. Opakujte na druhej strane.
Stretnutie zlepšuje flexibilitu chrbta. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Press-ups
Stláčanie môže znížiť tlak na bolestivé disky.
Krok 1
Ležať na žalúdku na pevnom povrchu. Ohnite si lakte a podržte svoje predlaktia pod hrudníkom. Zastavte, keď sú ruky priamo pod ramenami.
Krok 2
Pomaly narovajte lakte a zdvihnite hruď od zeme. Uistite sa, že vaše svaly chrbta sú počas tohto pohybu uvoľnené. Zastavte, keď cítite pohodlný úsek v dolnej časti chrbta.
Krok 3
Držte ho 3 až 5 sekúnd, potom pomaly spúšťajte späť. Opakujte 10 až 20 krát.
Cvičenie Cobra
Hoci cvičenie kobry je podobné náhodnému stlačeniu, toto cvičenie skutočne funguje svaly v dolnej časti chrbta.
Krok 1
Ležať na bruchu s rukami, ktoré ležia na vašich stranách, dlane smerom k stropu.
Krok 2
Utiahnite svaly v zadku a spodnej časti chrbta. Stlačte lopatky spolu a zdvihnite hrudník zo zeme. Udržujte ruky uvoľnené počas tohto pohybu.
Krok 3
Držte túto pozíciu 2 až 3 sekundy, potom pomaly spúšťajte späť. Opakujte 10 krát.
Quadruped cvičenie
Cvičenie na rukách a kolenách - tiež nazývané kvadruped - používa gravitáciu ako odpor pre vaše svaly.
Krok 1
Postavte sa na ruky a kolená na pevnom, ale pohodlnom povrchu. Uistite sa, že ruky sú priamo v súlade s ramenami a kolenami v súlade s bokmi.
Krok 2
Utiahnite svoje abs tým, že potiahnete brušné tlačidlo späť k chrbtici. Nedovoľte, aby vaše brucho padlo k zemi počas týchto cvičení.
Krok 3
Udržiavajte úzku komoru, pomaly dosiahnete jednu ruku priamo pred sebou. Držte ho 2 až 3 sekundy a potom ho spustite späť. Zdvihnite opačnú ruku. Striedajte 10 krát.
Krok 4
Vykonajte toto cvičenie znova zdvihnutím jednej nohy naraz priamo za sebou. Akonáhle ste zvládli túto techniku, skúste zdvihnúť opačnú ruku a nohu súčasne.
