Vápnik je jedným z najpočetnejších a najdôležitejších minerálov v tele. Je potrebná svalová kontrakcia, zrážanie krvi, prenos nervov a tvorba kostí a zubov. Väčšina dospelých potrebuje medzi 1000 a 1 300 miligramov vápnika denne. Niektoré potraviny prirodzene obsahujú vápnik, zatiaľ čo iné sú posilnené. Konzumujte rôzne potraviny bohaté na vápnik, ktoré vyhovujú vašim potrebám.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky vrátane mlieka, jogurtu a syra sú dobrými zdrojmi vápnika. Jeden šálka mlieka alebo cmaru obsahuje 300 miligramov vápnika. Jogurt obsahuje približne 450 miligramov vápnika na šálku. Jedna uncia tvrdého syra, ako je cheddar alebo Jack, alebo 1 oz syra mozzarelly obsahuje 200 miligramov vápnika. Zatiaľ čo 1 oz švajčiarskeho alebo Gruyereho syra obsahuje 270 miligramov, 1 oz Brie obsahuje len 50 miligramov vápnika. Jedna lyžica parmezánu obsahuje 70 miligramov vápnika.
Zdroje vápnika bez mliečnych výrobkov
V závislosti od značky 1 šálka sójového mlieka obsahuje 200 až 400 miligramov. Ryby, listové zeleniny a niektoré orechy a semená obsahujú aj vápnik. Tri unce konzervovaných sardiniek alebo makrely obsahuje 370 a 250 miligramov vápnika. Tri uncia konzervovaného lososa s kosťami obsahuje 170 až 210 miligramov. Zatiaľ čo 1 šálka varenej brokolice obsahuje 180 miligramov, 1 šálka surového rukoly obsahuje 125 miligramov vápnika. Jedna unca sezamového semena obsahuje 280 miligramov vápnika.
