Dvanásťtýždňová strava môže mať významný vplyv na zloženie tela a celkové zdravie. Ak váš plán je stráca tuk, budete môcť urobiť značné zuby v každom vážení problém. Ak máte v pláne získať svaly, 12 týždňov je dostatočne dlhé na to, aby ste dosiahli výrazný rozdiel vo vašej fyzike. Ak máte len diéty, aby ste sa dostali k zdraviu, v tomto časovom období zistíte aj rozdiel.
12 týždňov na chudnutie
S 12 týždňami diéty na chudnutie, môžete očakávať, že stratí medzi 12 a 24 libier. Začnite udržiavať záznamy o druhoch a množstvách jedla a nápojov, ktoré konzumujete v priebehu predbežného týždňa. Na výpočet priemerného denného príjmu kalórií použite príslušné nutričné informácie. V závislosti od naliehavosti vášho plánu sa snažte znížiť denný príjem kalórií o 500 až 1 000. V priebehu každého týždňa sa to bude pohybovať medzi 3500 a 7000 kalórií deficitu. Podľa Mayo kliniky, pretože 3500 kalórií je zhruba ekvivalent k jednej libry tuku, to vám umožní stratu medzi jeden a dve libry týždenne. Ak chcete uspokojiť požiadavku na deficit, začnite elimináciou jednoduchých sacharidov, ako sú sladkosti, dezerty a sladké nápoje z vašej stravy. Ak máte väčšie zníženie, postupujte tak, že znižujete veľkosť vašich jedál času podľa potreby.
12 týždňov na zvýšenie svalovej hmoty
Budovanie svalov je vo všeobecnosti pomalší proces ako strata tuku a jedinci sa veľmi líšia vo svojej schopnosti budovať svaly. Napriek tomu vzhľadom na dostatok kalórií a bielkovín sú významné zmeny počas 12 týždňov. Keďže je váš čas obmedzený, nevyužívajte žiadne šance na podvýživu; Cieľom je konzumovať najmenej 4 000 kalórií a najmenej 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň podľa "The Journal of International Society of Sports Nutrition". Aby ste to dosiahli, zvýšite frekvenciu podávania na päť až sedem jedál denne. Základ každej z týchto jedál okolo jednej zo základov bohatých na bielkoviny vrátane mäsa, rýb, vajec, fazule a tofu.
12 týždňov do všeobecného zdravia
Ak ste spokojní s vašou telesnou hmotnosťou a zložením, 12 týždňov nie je tak časovým obmedzením ako motivačným cieľom. Zatiaľ čo konzumácia zdravého jedla pre optimálny príjem vitamínov a minerálov nie je nevyhnutne jednoduchá alebo príjemná, po 12 týždňoch konzistencie budete zvyknutí na stravu a budete si všimli výsledky. Ak chcete určiť svoje ideálne diétne hodnoty - prispôsobené vášmu pohlaviu, veku, hmotnosti a štruktúre tela - poraďte sa s americkou potravinovou pyramídou Ministerstva poľnohospodárstva USA. To vám poskytne ideálne denné hodnoty pre mäso, obilie, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie.
