Tvoje sakrum je jednou z naozaj zabudnutých častí tela; kým sa niečo pokazí. Sacrum je trojuholníková kost, ktorá tvorí základňu vašej chrbtice a sedí medzi panvovými hrebeňmi alebo ilium. Medzi sacrum a ilium je sacroiliac kĺb, ktorý stabilizuje panvu a spodnú chrbticu počas pohybu. Ponúka malý rozsah pohybu a slúži ako tlmič v panve a spodnej chrbtici. Posilnenie a stabilizácia sakrálnej oblasti chrbta a bedra vám môže pomôcť zabrániť bolestiam a poruchám kĺbov, ako je dysfunkcia sacroiliac kĺbov a artritída.
Sakrálna stabilita
Cvičenie zlepšuje stabilitu svalov a chrbtice a súčasne zlepšuje mobilitu bedrového, kolenného a členkového tela. Stojte s nohami ramennej šírky od seba a zdvihnite ruky nad hlavou. Vdýchnite a ohnite svoje telo dopredu, aby ste sa dotkli zeme prstami alebo rukami. Držte túto pozíciu jeden až tri dychové. Vydychujte a znížte zadok smerom k zemi, držte hrudník a chrbticu vo vzpriamenej polohe a ruky alebo prsty na zemi. Držte túto pozíciu pri troch hlbokých dychoch, keď narazíte kolená a kolená proti sebe. Zdvihnite ruky nad hlavou, vydychujte a postavte sa rovno bez toho, aby ste stratili vyrovnanie. Vykonajte toto cvičenie pre päť až 10 opakovaní s plynulým pohybom.
Teraz všetci spolu
Toto cvičenie posilňuje zadok a zároveň zlepšuje chrbticu a sakrálnu stabilitu pri pohybe nohy a bedrových kĺbov. Kľaknite na zemi na rukách a kolenách s rukami pod ramenami a kolenami pod bedrovými kĺbmi. Predĺžte svoju ľavú nohu za sebou bez toho, aby ste sa otočili alebo pohybovali chrbtom. Utiahnite svoj ľavý zadok, keď držíte nohu a predĺženie bedrového kĺbu pre jeden zhlboký dych. Postupne presuňte ľavé koleno smerom k rebrá bez toho, aby ste sa pohybovali chrbtom. Držte túto pozíciu pre jeden hlboký dych. Opakujte cvičenie pre dve sady s 10 opakovaniami na jednu nohu.
Jedna strana vždy vyhrá
Pištoľ je ako hlboký štít, ktorý vám pomôže určiť, či je jedna strana vášho tela silnejšia alebo koordinovanejšia ako opačná strana. Zatvorte silný pásik okolo vyťahovacej lišty alebo podobnej vysokej vodorovnej lišty. Držte každý koniec pásky každou rukou a postavte sa späť, kým pás nie je mierne napnutý. Predĺžte svoju ľavú nohu a ruky pred sebou tak, ako stojíte na pravej nohe. Vdychujte a choďte dole tak nízko, ako môžete a zároveň udržiavajte telo vo vzpriamenej polohe. Odpočinkujte v dolnej časti squatu pre dva hlboké dychy, pričom nechajte ľavú nohu rovnobežnú so zemou. Vydychujte a postavte sa rovno bez toho, aby ste pásku potiahli. V opačnom prípade môžete stratiť rovnováhu a formu. Vykonajte štyri série štyroch až šiestich opakovaní na jednu nohu.
Získajte nastaviť skok
Pristátie na nohách zo skoku posilňuje a stabilizuje váš kosáčik, chrbticu, bedrový kĺb a ďalšie kĺby, pretože všetci pracujú spoločne na absorbovanie šoku a zníženie rizika úrazu. Stojte na vrchole stohu aeróbnych schodov alebo podobnej robustnej platformy s nohami na šírku bokov. Ohnúť si nohy a skočiť zo schodu asi o dva metre ďaleko od vášho pôvodu. Pozemne jemne na loptičkách nohy, držať nohy hip-šírku od seba. Nepokrúťte si chrbát ani nehýbte kolená, keď pristanete. Otočte sa tvárou v tvár a opakujte cvičenie pre dve sady šiestich až 10 opakovaní.
