Brušný tuk nielenže vás nedovolí cítiť sebavedomie v plavkách, ale má aj ešte zlovestnejšiu stránku: vážne ohrozuje vaše zdravie. Množstvo viscerálneho alebo vnútorného brušného tuku zvyšuje úroveň zápalu a zvyšuje riziko určitých ochorení, vrátane cukrovky typu 2, niektorých druhov rakoviny a srdcových chorôb.
Cvičenie je dobrý prostriedok pre brušný tuk, ale ab-špecifické cvičenie nestačí. Prijatie celkového fyzicky aktívneho životného štýlu a pravidelné prispôsobovanie sa kardiovaskulárnemu a silovému tréningu počas vášho týždňa je kľúčom k poklesu vyvýšenia.
Prichádzajú odporové pásy, ktoré môžete použiť ako obvodový výcvikový nástroj na spálenie kalórií, takže stratíte tuk a budujete svaly, ktoré celkovo zlepšujú vaše celkové zloženie tela. Ešte lepšie odporové pásy zvyšujú spevňujúcu silu brušných cvikov, takže keď sa brušný tuk rozplynie, odhalíte pevnú, napnutú strednú časť.
Band Facts
Odporové pásma sú dĺžky latexu, ktoré ponúkajú dodatočnú výzvu pre vaše svaly. Vyberte pásy, ktoré sú rúrkové a majú rukoväte alebo tie, ktoré sú plátmi plochého, roztiahnutej gumy; buď urobí pre tieto cvičenia.
Odporové pásma majú farebne označené úrovne. Intenzita farby závisí od značky, ale bude sa pohybovať od nízkeho odporu, podobného tomu, ktorý poskytuje činka 3 až 5 libier, až po vysoký odpor, podobne ako 20-libra činka.
Cardio Circuit
Chcú stratiť tuk na bruchu, ale cieľový tréning je mýtus - jednoducho nemôžete krčiť tento tuk preč. Musíte vytvoriť energetický deficit, aby vaše telo používalo váš uložený tuk. Vykonajte to tým, že budete jesť menej kalórií a viac sa budete pohybovať. Ab-špecifické cvičenia zvyčajne nespália tonu kalórií, pretože sú dosť izolované - potrebujete pohyby, ktoré robia celé telo.
Použite tento odporový pás tým, že sa stane súčasťou kardio okruhu. Urobte nasledujúce cvičenia po dobu 1 minúty naraz a nenechávajte medzi nimi žiadnu prestávku. Zopakujte obvod celkovo tri kolá; dávajte si medzi jednotlivými kolami jednu minútu prestávky. Zahrejte 5 minút pochodov na mieste alebo na koni stacionárneho bicykla.
Futbalový beh: Položte pásik na podlahu, rozkrojte ho širokými nohami a spustite na miesto čo najrýchlejšie. Pomôžte si ruky, keď budete pohybovať nohami.
Bočný skok: Dajte obe nohy na jednu stranu pásky a rýchlo hop na druhú. Držte krok za sebou celý okruh.
Power Leaps: Držte jeden koniec pásky v každej ruke. Zdvihnite ruky nad hlavou a roztiahnite pás, kým sa nebude cítiť napnutá. Podržte toto aktivované pásmo, keď skáčete dopredu s oboma nohami čo najskôr a jogujte späť na začiatok. Opakujte skoky po celú minútu.
Opice nohy: Položte pásik späť na zem a otočte ho. Rýchlo stlačte pravú nohu a potom vľavo. Potom rýchly krok späť nad pásmo. Opakujte dopredu a dozadu tak rýchlo, ako môžete po celú minútu.
Chmeľ s jedným koncom: Hop cez pás s pravou nohou na 30 sekúnd; Prepnite iba na ľavú nohu na 30 sekúnd.
Tipy
- Robte tento tvrdý obvod dvakrát alebo trikrát týždenne. V ostatných dňoch doplňte svoje úsilie pri spaľovaní kalórií najmenej s 30 minútami svižnej chôdze, tanečnú triedu, ľahkú jazdu alebo jazdu na bicykli.
Stavať niektoré svaly
Svalnaté telo efektívnejšie spaľuje kalórie ako ten, ktorý má väčší podiel tuku. Použite odporový pás, ktorý vám pomôže posunúť zloženie tela tak, aby ste stratili tuk, najmä na bruchu. Nasledujúce pohyby sa vykonávajú dva až trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Cieľte na osem až 12 opakovaní každého kroku pomocou kapela, vďaka ktorému sa posledné niekoľko pokusov stáva dosť náročným.
Roztiahnutá šírka: Držte jeden koniec pásky v každej ruke a nadvihnite ruky nad hlavou. Zatlačte odpor a vytvorte napätie. Nakreslite pásik pred nosom, ohýbajte si lakte a potiahnite pás. Uvoľnite zálohovanie a dokončite jednu opakovanie.
Hrudník: Zaveste pás okolo zadnej časti bezradnej stoličky. Posaďte sa do kresla a držte jeden koniec pásky v každej ruke na hrudi. Zatlačte ruky dopredu a vytvorte napäté hrudník a uvoľnite ho.
Biceps Curls: Stojte v strede pásky jednou alebo oboma nohami. Držte jednu stranu pásky v každej ruke, ruky vedľa bokov. Zakrúte sa až k ramenám a spodnej časti chrbta.
Bicep Curls Foto kredit: Milkos / iStock / Getty Images Ramenná tlač: Stojte na kapele a držte jeden koniec pásky v pravej ruke. Začnite pravou rukou na ramená a roztiahnite ruku nahor a nadol. Vykonajte ďalších 8 až 12 opakovaní s ľavou rukou.
drepy: Stojte na kapele, pretiahnite rukoväte a držte ju v každej ruke. Ohýbajte a roztiahnite kolená a boky, aby ste urobili squat. Držte pás napnutý, aby ste poskytli odpor.
Ab cvičenie
Vašou cieľovou oblasťou je vaše brucho, preto ho riešte aj konkrétnymi krokmi. Budete pomáhať rozvíjať svaly tam a pevne sa trápiť.
Rezistentná doska
Pohybujúce sa proti odporu, zatiaľ čo doska núti vaše stabilizačné svaly prejsť do prekážky.
Krok 1
Stojte so svojimi nohami hip-vzdialenosť v strede kapely. Prejdite a držte jeden koniec v každej ruke.
Krok 2
Zatlačte do pusu, držte pás okolo nohy a vo svojich rukách.
Krok 3
Držte svoje palmy zasadené a nakreslite abs do svojej chrbtice. Zatlačte boky smerom k podpätku tak, aby sa kolená vznášali tesne nad podlahou.
Krok 4
Narovnajte telo späť do polohy push-up. Opakujte 10 až 15 krát.
Kapela Woodchop
Pracujte svoje svaly bokom s týmto cvičením, ktoré sa zameriava aj na vaše ramená, chrbát a ruky.
Krok 1
Stojte v strede odporového pásma so svojimi nohami od seba. Prekonajte pás a uchopte jeden koniec v každej ruke.
Krok 2
Sklopte si kolená trochu na polovicu a prineste svoje ruky a odporový pás končí pred sebou. Udržujte lakte mierne ohnuté.
Krok 3
Potiahnite odporové pásmo nahor a nad pravé rameno, keď otočíte trup smerom doprava. Otočte mierne na ľavú špičku a narovnávajte nohy. Vráťte sa do polovice a opakujte osemkrát; potom urobte všetky opakovania vľavo.
Paloff Press
Paloff lis je kľúčový anti-rotačný pohyb. Vaše abs pracujete čo najefektívnejšie - tým, že ich nútite udržať telo stabilné.
Krok 1
Odpojte odporový pás okolo pevného pólu alebo predmetu vo výške ramena. Rám lana je dobrá voľba.
Krok 2
Uchopte oba konce pásma a odstupte od kotviaceho bodu, až kým nenaráža napätie na páse. Držte obidva konce v strede hrudníka, položte nohy na boky a postavte sa bokom k bodu ukotvenia.
Krok 3
Stlačte pás dopredu, odolávajte túžbe, aby ste sa otočili smerom k pásu a vytiahnite ho späť do hrudníka. Vykonajte osem až 12 opakovaní v jednom smere a opakujte smerom opačným smerom.
