Vaše panvové kĺby sú jedným z dvoch najpohyblivejších kĺbov vo vašom tele, pretože kĺbové a kĺbové kĺby umožňujú vašim nohám pohybovať sa rôznymi smermi. Stretnutie panvových kĺbov a svalov predchádza bolestiam bedier a bolesti chrbta, podľa fyzického terapeuta Gray Cooka, autora "Pohyb". Predtým, než si stretnete iné svalové skupiny, mali by ste si rozťahovať panvové svaly.
Typy úsekov
Dynamické preťahovanie zahŕňa pohyb vašich kĺbov a svalov do ich celého rozsahu pohybu, zatiaľ čo statické preťahovanie zahŕňa preťahovanie jedného svalu alebo kĺbu v jednom smere a držanie, ktoré sa tiahne po určitú dobu, podľa Coach Vern Gambetta, autor "Athletic Development". navrhuje, aby ste pred tréningom vykonali dynamické strečovanie na stimuláciu svalov a zvýšenie telesnej teploty. Vykonajte statické strečovanie po cvičení na zníženie svalovej únavy a uvoľnenie svalov.
Stojací stolík Stretch
Umiestnite vonkajšiu časť ľavej nohy na stôl alebo podobnú plošinu, ktorá sa dostane do vášho boku. Držte svoju pravú nohu rovno a pevne utiahnite hýždeň, aby vaše telo bolo vzpriamené. Mali by ste cítiť úsek vo vašom ľavom vonkajšom bedre. Ak chcete zvýšiť úsek, nakláňajte trup dopredu na panvu. Držte úsek päť až šesť hlbokých nádychov pre každú stranu.
Stehná rovná noha
Ležte na zemi na chrbte a postavte pravú nohu kolmo na podlahu a podoprite ju proti dverám na dverách alebo na okraj steny. Udržujte ľavú nohu na zemi v blízkosti stredu vášho tela a ohnite obe nohy smerom k svojej tvári. Mali by ste sa cítiť úsek vo vašom pravom boku až po teľatá. Pomaly zdvihnite ľavú nohu, až kým nebude rovnobežná s pravou nohou. Držte pozíciu pre dva hlboké dychy a spustite ju späť. Vykonajte päť až šesť opakovaní na každej strane.
Stretnutie steny
Posaďte sa s hlavou, ramenami a chrbtom na stenu. Prineste chodidlá vašich nôh. Mali by ste cítiť úsek vo vašej slabine. Zostávate ruky na kolenách s dlaňami nahor a ľahko zatlačte na stenu pomocou zadnej časti ramien a hlavy. Držte úsek päť až šesť hlbokých nádychov a potom priveste kolená hore a nohy rovno na podlahu. Zopakujte stretnutie ešte raz.
