Kombinujte tréningy na hrudi a nohách, aby ste ušetrili nejaký čas bez toho, aby ste obetovali cvičenie pre ktorúkoľvek časť vášho tela. Sú to dve z najťažších oblastí vášho tela na cvičenie, pretože cvičenia majú tendenciu byť veľmi únavné.
Avšak, párovanie tréningov hrudníka a nôh - ak sú navrhnuté správne - môže byť chytré. Hrudné cvičenia nebudú nudiť nohy a naopak.
Rozdelené tréningy
Zvyčajne rozbijete posilňovacie cvičenia podľa časti tela. Výhodou ich rozbitie je to, že sa zameriavate na určitú svalovú skupinu, udržíte ju v jednom tréningu a necháte ju zotaviť, kým sa presuniete do ďalšej skupiny v ďalšom tréningu.
Cvičenie na nohy sa zvyčajne vykonáva samostatne, pretože svaly na nohách sú také veľké a silné. Najťažšie cvičenia nôh, ako napríklad mŕtvy chod, môžu stačiť na celé zasadnutie. Pridanie tréningu hrudníka na cvičenie nôh je zdanenie, a preto nemôžete robiť príliš veľa cvičení pre jednu časť tela, ak budete pracovať v ten istý deň.
Tri cvičenia pre každú časť tela sú dostatočné na stimuláciu svalového rastu a poskytnú vám náročný tréning. Výhodou kombinácie nohy a hrudníka je to, že vám ušetrí čas. Našťastie väčšina cvikov na nohách nepracuje s rovnakými svalmi, ktoré vykonávajú hrudné cvičenia, takže nebudú medzi sebou narúšať, ako postupuje váš tréning.
Bodybuilding Hrudník a nohy cvičenia
Táto kombinácia cvičení hrudníka a nôh sa zameriava na budovanie svalovej veľkosti a sily. V tomto tréningu budete používať cvičebné páry, kde zoskupíte dve cvičenia spoločne a vykonáte ich spätne. Každá dvojica bude mať jednu hrudi a jednu nohu cvičenie tak, že jedna svalová skupina môže odpočívať, zatiaľ čo ostatné pracuje.
Pre každý pár budete robiť cvičenia späť-dozadu, odpočívať na 90 sekúnd a potom zopakovať pre tri sady každého cvičenia. Potom budete odpočívať dve až tri minúty, potom prejdete na nasledujúci pár cvičení.
1. Push-Up a Walking Lunge
Tento pár pôsobí ako zahrievanie ramien a bokov.
- Push-Up: Vykonajte tri súpravy s 10 push-up, či už s nohami rovno alebo kolenami ohnutými a na zemi.
- Walking Lunges: Držte svetlá činky, kdekoľvek od 5 do 30 libier, v každej ruke. Pokračujte o osem krokov na každej nohe, potom sa otočte a opakujte v opačnom smere. Keď vyhnite, znížte zadné koleno, takže je to len o palec nad zemou.
Lavička je jednou z najlepších hrudných cvičení, ktorú môžete urobiť. Foto kredit: LuckyBusiness / iStock / GettyImages 2. Bench Press a Deadlift
Tieto cvičenie činky patria medzi najlepšie pre budovanie sily vo vašom hornom a dolnom tele.
- Lavička: Vykonajte tri súpravy s 12 opakovaniami pre stlačenie lavice. Jedná sa o jednu z najlepších cvičení na hrudi, ktoré môžete urobiť, takže zaťažte hmotnosť, aby ste urobili každú sériu náročnejšie.
- Deadlift: Toto je veľmi zdanlivé cvičenie nôh, ktoré vytvára vaše lepky a hamstringy. Je to silný pohyb pre vaše telo a môžete zdvihnúť veľa hmotnosti v porovnaní s inými cvičeniami. Je to stresujúce pre vaše telo, aby zdvihol toľko váhy, a preto by ste sa mali vyvarovať príliš veľa opakovaní. Vykonajte tri sady piatich opakovaní pre toto cvičenie.
3. Činka a lietať squat
Tieto pohyby sú oveľa izolovanejšie a zameriavajú sa na svaly hrudníka a štvoruholníkov.
- Činka: Oddeľte si svaly na hrudi s týmto cvičením činkom. Ak chcete urobiť letu, prinášate svoje ruky cez hruď, čo je hlavná činnosť pectoralis major, najväčšieho svalstva hrudníka. Vykonajte tri súpravy s 12 opakovaniami. Dbajte na to, aby ste nepoužívali príliš veľa hmotnosti, pretože to môže dráždiť vaše ramená.
- Split Squats: Toto cvičenie je stacionárny výpad, v ktorom máte jednu nohu dopredu a jednu nohu späť a nechajte zadné koleno smerom k zemi. Držte činku v každej ruke, aby ste dosiahli odpor. Väčšina hmotnosti by mala byť na prednej nohe. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
CrossFit Hrudník a Back Workout
Tento tréning je rýchly a aj keď odpor je ľahký, vysoký počet opakovaní dá vašim svalom dosť práce. Dokončiť okruh čo najrýchlejšie, robiť všetky štyri cvičenia v poriadku, len odpočívať, keď potrebujete. Opakujte okruh štvornásobne a zaznamenávajte čas potrebný na dokončenie. Počkajte minútu medzi návštevami celého okruhu.
- 30 push-up: pre push-up, buď ich s nohami rovno alebo kolená ohnuté na zemi.
- 20 predných drevín so 115-libra činka: Držte činky na vrchole ramien s lakťmi smerujúce rovno vpred. Uchopte činky rukami mierne širšími ako šírka ramien. Squatat až do stehien sú rovnobežné so zemou, potom vstať.
- 20 tlačových lisov so 115-librou činkou: Držte činku vo výške ramien s rukami tesne mimo ramená. Skočte a rýchlo sa postavte. Keď vstanete, stlačte hlavu nad hlavou, až kým nebudete lokty uzamknuté a stojíte rovno.
- 30 sit-ups: Vykonajte 30 sit-upov čo najrýchlejšie.
