Ak sa zo zdravotných alebo etických dôvodov vyhýbate všetkým živočíšnym výrobkom, vrátane mliečnych výrobkov a vajec, môže byť výzvou vyhľadať úplne výživu. Mnoho balených verzií sa vyrába s mliečnymi bielkovinami, ako je srvátka alebo kazeín - ktoré nie sú nosom veganskej stravy. Dokonca aj keď zmiešate ovocie a nondairy mlieko alebo jogurt do domáceho trepania, budete mať plné jedlo. Medzi živinami, ktoré vám chýbajú, je bielkovina, ktorá vám pomôže cítiť sa plná. Kvalitné vegánske kokteily na náhradu jedla sú možné, ale pamätajte na zložky, ktoré používate pre chuť a optimálnu výživu.
Výber bielkovín
Jedlo by malo obsahovať proteín, makroživinu, ktorá vás uspokojuje a posilňuje silné svaly a spojivové tkanivá. Je to zdroj energie a podporuje zdravý imunitný systém. Vegan môže získať dostatočné množstvo bielkovín prostredníctvom orechov, semien, fazule a sóje. Pridajte konopu alebo ľanové semená, orechové maslo alebo vegánový proteínový prášok, aby ste zvýšili obsah bielkovín vo vašom chvenia. Niektoré zdroje veganských bielkovín, najmä konope, hrášok a hnedá ryža, postrádajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín - najmä lyzín. Jedzte tekvicové semená, strukoviny alebo quinoa na iných jedlách, aby ste zaistili dostatok lyzínu denne. Skontrolujte štítok prísad na zabalených vegánových koktailoch, aby ste sa uistili, že obsahujú bielkoviny zo sóje alebo iného vegánskeho zdroja.
Ovocie a zelenina
Vegania sa darí na rastlinné jedlá, a to ovocie a zeleninu. Je ľahké dostať príliš veľa z bývalého a príliš málo z druhého na hodu-náhradné chvenie, však. Ak robíte svoj vlastný triasť s troma druhmi ovocia a nejakou ovocnou šťavou, aby ste to všetko zmiešali, budete nakladať na cukor - aj keď je to prirodzený druh. Namiesto toho obmedziť trepanie len na 1/2 až 1 šálku ovocia - povedzme polovicu banánov a 1/2 šálky bobúľ - a pridajte niekoľko špenátov alebo kel, alebo stonku zeleru. Zelenina poskytuje základné fytonutrienty bez vysokého obsahu cukru.
Fatten It Up
Tuk je ďalšou základnou zložkou pokrmu nahradenia jedla, pretože sa tiež cítite plné. Polievková lyžica kokosového oleja, mletého ľanového alebo mandľového masla alebo ôsmeho avokáda pridáva krémovitosť do zmesi a zároveň ponúka zdravé nenasýtené tuky na podporu absorpcie vitamínov. Ľanové a konopné semená vám pomôžu získať adekvátne množstvá určitého typu tuku - tzv. Omega 3 mastných kyselín - ktoré bojujú proti zápalu a podporujú zdravie srdca.
Shake Ideas
Vyčistite veganský šál pre každé jedlo dňa. Zmiešajte mandľové maslo, banán, špenát, maliny a ľan, aby sa vytvoril pretrepanie s vysoko kvalitným tukom, množstvom vitamínu A, omega 3 mastnými kyselinami a malým množstvom bielkovín. Zmiešajte čučoriedky s kokosovou vodou, avokádo, sójový proteínový prášok a stlačte citrón, aby ste získali prospech z protizápalových antioxidantov a draslíka. Kombinácia kale, sójového mlieka, jahôd, kokosového masla a konopných semien poskytuje dostatok proteínov a omega-3.
