Ak začnete cvičenie na členku príliš skoro alebo pokročíte cvičením príliš rýchlo po vyvrtnutí členku, môžete spôsobiť väčšie poškodenie a oneskorenie vášho zotavenia. Rehabilitácia holenného kĺbu je rozdelená do troch fáz. Poznať tieto fázy vám pomôže určiť, kedy začať cvičenie členku a aké cvičenia sú vhodné. Závažnosť podvrtnutia členku a vaše príznaky, ako opuch a bolesť, ovplyvnia vašu rehabilitačnú časovú líniu. Konzultujte s fyzickým terapeutom alebo atletickým trénerom na usmernenie.
Vyvrtnutý členok
Podvrtnutie členku sa vyskytuje vtedy, keď sa jedno alebo viac väziva roztiahne alebo roztrhne a môže sa zaradiť do kategórie ako podvrtnutie stupňa I, II alebo III. Stupeň I je mierne vyvrtnutie, keď sú členkové límce pretiahnuté, ale nie roztrhané. Stupeň II je, keď sú väzby čiastočne roztrhnuté a stupeň III je úplné pretrhnutie alebo trhlina jedného alebo viacerých väziva.
Fáza jedna
Cieľom prvej fázy je znížiť opuch a bolesť. Táto fáza môže trvať jeden až sedem dní po vyvrtlej členku. Odpočinok, používanie ľadu a nosenie elastického obväzu počas tejto doby je potrebné. Pre vyvrtnutia členku triedy III je tiež potrebné nosiť vychádzkovú obuv alebo pomocou berlí. Zvýšenie členku nad srdce a prevzatie liekov proti bolesti, ako je acetaminofén, môže ďalej zmierniť opuch. Väčšina cvičení bude pri tejto fáze príliš bolestivá, s výnimkou prípadných izometrických cvičení. Izometrické cviče nôh zahŕňajú tlačenie vašej nohy v danom smere proti odporu, ako je napríklad stena, ale nepohybujúc si členok.
Druhá fáza
Druhá fáza sa môže začať po prvých 72 hodinách alebo keď opuch a bolesť začnú ustupovať. Trvanie druhej fázy trvá jeden až tri týždne v závislosti od závažnosti podvrtnutia členku. Počas tejto fázy budete vykonávať ľahké členkové cvičenia na zvýšenie pružnosti a pevnosti členku. Cvičenia zahŕňajú kruhové členky, mramorové vyzdvihnutie, rovnováhu a pätu. Pri mramorovom vyzdvihnutí pomaly vyberajte guľôčky pomocou prstov a umiestnite ich do kontajnera, keď sedíte na stoličke. Vykonajte cvičenia niekoľkokrát denne. K udržaniu kardiovaskulárnej fitness, bicyklu, plávania alebo aqua-jog tri až päť dní v týždni.
Tretia fáza
Tretia fáza začína po obnovení normálnej pružnosti členku a zlepšuje pevnosť a stabilitu členku. Trvanie tretej fázy sa mení od niekoľkých dní v prípade výskytu vyvrtnutia členku stupňa I až po pár týždňov v prípade výronu stupňa III. Počas tejto fázy vykonajte športovo špecifické alebo funkčné cvičenia, ktoré sú podobné každodenným aktivitám a cvičeniu, zatiaľ čo stále obsahujú cvičenia fázy 2. Napríklad môžete bežať po dobu dvoch až piatich minút, vykonať rýchlu výcvik agility a potom vykonať rovnováhu na nohách na doske vĺn. V tretej fáze sa vrátite späť do bežného cvičenia bez zranenia. Z tohto dôvodu sa praktické alebo športovo špecifické cvičenia spočiatku vykonávajú iba dva až tri dni v týždni, nie v nasledujúcich dňoch.
