Niektorí cvičitelia potrebujú novosť, aby ich udržali. Skočia z triedy do triedy, trendu do trendu, program na programovanie. Iní nachádzajú aktivitu alebo rutinu, ktoré majú radosť, a len stále biť opakovať.
A zatiaľ čo konzistentné cvičenie akéhokoľvek druhu je krokom správnym smerom, neustále prepínanie metód a aktivít nedáva vášmu telu šancu prispôsobiť sa. Podobne, ak odstránite všetky nové výzvy a hádky, narazíte na plošinu. Či tak alebo onak, garantujete, že nedostanete výsledky, ktoré hľadáte.
Ak chcete dosiahnuť pokrok vo všetkých cieľoch fitness, musíte pravidelne a systematicky zvyšovať požiadavky, ktoré kladiete na svoje telo. Známy ako progresívna preťaženie, táto metóda zámerne ladením premennej tréningu - či už hmotnosť, intenzita alebo objem - je rozhodujúce zložkou úspechu, čo chýba z toľkých tréningových rutín.
Bez ohľadu na váš cieľ, môžete použiť progresívne preťaženie, aby ste sa uistili, že každý tréning je presne to, čo potrebujete, aby ste videli konzistentné výsledky.
Cieľ 1: Získajte silnejšie
Ak chcete vybudovať čistú silu, pridať hmotnosť do lišty alebo vyzdvihnúť ťažšiu sadu činiek by mala byť vašou prvou prioritou. Ale príde bod, kedy nemôžete len pridávať stále väčšiu váhu. "Ak by to bolo možné udržať navždy, mali by sme mať chlapíkov, ktorí sa usadili vo výške 2000 libier," hovorí Bryan Krahn, CSCS.
Musíte byť chytrí, ako postupujete s vašimi bremenami alebo sa vaše telo nakoniec rozpadne. Krahn ponúka strategický trojmesačný postup, ktorý vás bude stále viac približovať k testovaniu vášho jednorazového maxima (najväčšia váha, ktorú budete môcť raz zdvihnúť).
Prvý mesiac robíte päť sád siedmich opakovaní prvý týždeň, päť sád piatich opakovaní druhý týždeň a päť sérií troch opakovaní v treťom týždni. V druhom mesiaci prejdite na prvý týždeň na šesť opakovaní, štyri opakovania druhý týždeň a dva opakovania tretí týždeň. Tretí mesiac je päť, tri a jeden.
Každý týždeň každého mesiaca budete postupne zvyšovať váhy, ako si znížiť svoje opakovanie, končí tretí týždeň v treťom mesiaci tým, že ide o maximálnu sumu, ktorú môžete zdvihnúť na päť sád jednom opakovaní. Pokiaľ ide o výber hmotnosti, budete vedieť, že máte pravdu, ak posledný zástupca je náročný, ale je možné ho vykonať správnym spôsobom.
Aby ste sa uistili, že dostanete trochu prestávky v celom rade, Krahn radí svojim klientom, aby zaobchádzali s posledným týždňom každého mesiaca ako deload. To znamená, že po rovnakom tréningu, ale výrazne znížiť hmotnosť a zamerať sa na zdvíhanie formulára. "Keď trénujete maximálnu silu, veľa dobrej a kvalitnej formy môže padnúť po ceste," hovorí.
Pomalé a stabilné vyhráva závod na zníženie hmotnosti. Foto kredit: Adobe Stock / Microgen Cieľ 2: Znížiť hmotnosť
Hoci väčšina akéhokoľvek plánu na zníženie tuku sa robí v kuchyni - konkrétne znížením kalórií - existuje niekoľko spôsobov, ako môžete vylepšiť tréning, aby ste podporili stratu tuku.
Dobrý tuk strata vzorec nasledovať je spárovať tri alebo štyri 45-minútové sedenia silového tréningu s tromi 20 až 30 minútových vrstiev (alebo iné formy nízkej intenzite rovnovážny kardio) za týždeň.
Za predpokladu, že ste znížili denný príplatok za kalórií, budete chcieť, aby sa malé, postupné vzdelávanie zvyšovalo len vtedy, keď ste dosiahli viditeľnú plošinu. "Telo nikdy nereaguje na drastické opatrenia," hovorí Krahn. "Z pohľadu čisto tuku, chcete začať čo najmenej."
Jedným bezpečným a jednoduchým spôsobom, ako napredovať v tréningu (bez toho, aby ste museli poslať hlad a cravy cez strechu), je pomaly zvyšovať kardio týždeň týždenne. Ak ste dosiahli plošinu na zníženie telesnej hmotnosti, začnite každým týždňom pridávať päť minút do kardio relácií. Alebo môžete svoju rýchlosť zvýšiť v rovnakom čase.
Kľúčom k úspechu pri strate tukov je zamerať sa na lepšie dodržiavanie vašej diéty deň po dni a zaujať ľahký prístup k ďalšiemu zvýšeniu vášho tréningu. Bežná chyba, ktorú Krahn vidí ako ľudia, je, že si myslia, že ak zvyčajne zvýšia svoju bežnú 20-minútovú chôdzu na celú hodinu, ztrojnásobia svoj pokrok. "Práve to nefunguje tak," hovorí.
Ak chcete "vyzlieknuť", budete musieť budovať svaly. Foto kredit: Adobe Stock / luckybusiness Cieľ 3: Vytváranie svalov a tónov
Ak hľadáte pridať svaly do vášho tela, zvýšenie objemu by malo byť vašou najvyššou prioritou. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je pridať do vášho hlavného vleku dodatočnú sadu každé dva až tri týždne (premýšľajte späť na drepy, ramenné lisy, bedrové tlaky atď.). Alebo ak ste mŕtvi vyčarovaní vo vašom bicepsu, môžete pridať do výťahu príslušenstvo ako kaderník kadeřní na cvičenie paže.
Potom začnite experimentovať s ťažšími záťažami. Ideálny rozsah rep pre tvorbu svalovej hmoty je šesť až 12 rokov, ale zúžiť rozsah v tomto širšom rozsahu - myslím, šesť až osem, osem až 10 a 10 až 12 - takže si môžete lepšie odhadnúť, kedy k zvýšeniu hmotnosti.
Napríklad, ak sa budete držať s radom šiestich až ôsmich opakovaní pre konkrétne cvičenia, budete vedieť, ísť ťažšie, keď sa dokončí osem opakovaní pre všetky sady a pocit, že ste mohol urobiť viac. Napokon, pokrok znížením odpočinku medzi jednotlivými súbormi, aby ste narazili na intenzitu (napríklad pokles z dvoch minút odpočinku na 90 sekúnd).
Kourtney Thomas, CSCS, začleňuje zmeny do programov svojich klientov počas dvoj- až trojtýždňového obdobia, aby im dala šancu prispôsobiť sa predtým, ako sa opäť vylepší. Týmto spôsobom, ak zmeny nebudú dobre fungovať, môže sa rýchlo otočiť, kým sa klient vypaľuje.
"Je naozaj jednoduché zistiť, kedy sa dostanete do toho bodu:" Nie, to je pre mňa príliš veľa, "hovorí Thomas."A potom ste nechodili touto cestou po dobu štyroch týždňov a spustite sa do zeme."
Poznámka: Ak je vaším cieľom "zjemniť", budete chcieť postupovať podľa vyššie uvedených pokynov. Tonovanie sa v podstate týka pridávania svalového tonusu, čo znamená, že potrebujete vybudovať svalstvo. Podľa Tomáša to tiež môže znamenať straty trochu tuku, aby ste odhalili svalový tonus, ktorý už máte, v takom prípade budete chcieť nasledovať odporúčanie hore uvedenej časti.
Spustiť múdrejší, nie ťažšie. Fotografický kredit: Adobe Stock / Halfpoint Cieľ 4: Lepšia kardiovaskulárna vytrvalosť
Pre väčšiu vytrvalosť je dôležitá vybudovanie silnej základne a začína sa kardio s nízkou intenzitou v ustálenom stave (LISS). Thomas opisuje LISS ako tempo, v ktorom "by ste mohli celú rozhovor celkom ľahko a nemuseli zalapať po vzduchu."
Ak sledujete svoju srdcovú frekvenciu, LISS by zodpovedala približne 140 (alebo menej) úderov za minútu. "Bude to pomaly," varuje Thomas, "ale je to najlepší spôsob, ako vybudovať vynikajúcu kardiovaskulárnu vytrvalosť."
Ak chcete vytvoriť základňu, začnite s tromi prevádzkami LISS za týždeň. Akonáhle sa dostanete až na 30 minút za každú jazdu, začnite každý týždeň pridať niekoľko minút do jednej z týchto zjazdoviek. (Toto sa stane vašou dlhou, pomalou "vzdialenosťou").
Pokrok tým, že nahradíte jednu z vašich týždenných letov LISS, s prahom tréningu (tiež známy ako spustenie tempa). Thomas odporúča začať ľahkým zahrievaním, po ktorom nasleduje päť minút v "komfortne tvrdom" tempe. Spustite jednu minútu ľahko, potom ďalších päť na prahu.
Alternatívne medzi prahom a ľahkým tempom pre celkom štyri sady. Tieto prahové tréningy môžete pridávať v priebehu času, ale nezabudnite, že pre väčšinu ľudí bude stačiť 20 až 40 minút.
Po línii môžete začať experimentovať s intervalovými tréningmi (kratšie záchvaty rýchlejšie). Ale ak sa budete držať s troma až štyrmi behmi týždenne - väčšina práce z LISS - máte záruku, že zlepšíte vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Co si myslis?
Aké sú bežné rutiny tréningu? Na aký cieľ smerujete? Chcete chudnúť, získať silu alebo bežať rýchlejšie? Počuli ste už o progresívnom preťažení? Ako si myslíte, že ju začleníte do svojho tréningu? Zdieľajte svoje myšlienky a otázky v komentároch nižšie!
