V snahe vybudovať svalovú telesnú štruktúru majú muži malú výhodu oproti ženám. Podľa článku z roku 2006 uverejneného v Experimentálnej fyziológii, muži zaznamenali väčšie zvýšenie svalov zo silového tréningu než ženy. Ak chcete využiť túto zvýšenú schopnosť získať svaly, muži by sa mali sústrediť na silový tréning.
Nižšie chrbtové svaly sú dôležitou súčasťou dobre zaoblenej postavy a ich posilnenie môže pomôcť zabrániť zraneniam spodnej časti chrbta. Aby ste ich správne posilnili, musíte vybrať cvičenia, ktoré vám umožnia používať pomerne ťažké váhy.
Nízke chrbtové svaly
Multifidi a erektor spinae sú hlavné svaly dolnej časti chrbta, ktoré budete používať pri zdvíhaní závažia. Tieto svaly prebiehajú po stranách chrbtice a pracujú na ich rozšírení, čo znamená, že zabraňujú ich aj zaobleniu. Toto sú svaly, ktoré chcete posilniť, aby ste predišli zraneniu dolnej časti chrbta. Sú to aj tie najdôležitejšie svaly, ktoré chcete pracovať, ak chcete mať esteticky príjemnú spodnú časť chrbta, pretože sú najbližšie svaly na povrchu.
Najlepšie cvičenia
Ak ste novým tréningom na odpor, začnite s náchylným zadným rozšírením. Je to bezpečné cvičenie, pretože nezahŕňa žiadnu váhu, ale stále sa zameriava na vaše svaly dolnej časti chrbta. Potom používajte pokročilejšie cvičenia, ako je napríklad hyperextenzia chrbta, mŕtvy vztlak v rovnej stene alebo hojdačka kettlebell, ktorá vám umožní udržať pridanú hmotnosť a dosiahnuť neustály pokrok. Majte na pamäti, že ako človek sa zotavujete z posilňovacích tréningov o niečo rýchlejšie ako žena, takže môžete tieto cvičenia robiť častejšie.
Cvičenie, ako napríklad squat a mŕtvy ťah, vyžadujú silnú silu spodnej časti chrbta. Foto kredit: takoburito / iStock / Getty Images Prone Back Extension
Ak práve začínate pracovať na cvičeniach spodnej časti chrbta, je to dobré miesto na začatie, pretože nie je príliš veľký odpor.
Ako: Ležte rovno na bruchu a ruky sú rovno po stranách. Zdvihnite hlavu, ramená a prsnú kosť z rohože pomocou dolných svalov chrbta. Potom sa vráťte späť na podložku.
Hyperextenční
Na toto cvičenie používajte stroj s hyperextenziou zadnej časti. Začnite s telesnou hmotnosťou, a ak je to príliš jednoduché, počas cvičenia držte činku alebo záťažovú dosku.
Ako: Nastavte si nohy na stroj s hyperextenziou a ležte s podložkami na prednej časti stehien. Nakloňte sa dopredu a zložte ruky cez hruď. Potom zdvihnite telo tak vysoko, ako môžete pomocou svalov dolnej časti chrbta a pomaly spodnej časti chrbta.
Tuhý-legged Deadlift
Toto je zmena tradičného mŕtveho pohybu a vyvoláva viac aktivity v dolných chrbtoch svalov, podľa štúdie z roku 2013 v časopise Journal of Physiology Online.
Ako: Na toto cvičenie držte činky, kettlebell alebo činka. Stojaca vysoká s váhou v rukách a lakte uzamknutá, držať zadok späť a dosiahnuť váhu na nohách. Udržujte chrbát čo najrovnejší. Pokračujte tak nízko, ako môžete, bez zaoblenia chrbta, potom sa vráťte hore.
Kettlebell Swing
Podľa štúdie z roku 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, toto cvičenie pracuje na spodnej časti chrbta odlišne od väčšiny ostatných cvakov spodnej časti chrbta kvôli kývavému pohybu. Výsledkom môže byť veľmi užitočná rehabilitačná procedúra spodnej časti chrbtice.
Ako: Začnite s kettlebell nohou pred sebou. Držte zadok späť, znížte sa nadol a uchopte kettlebell oboma rukami. Prejdite späť medzi nohy, potom stojte vysoko a otočte kettlebell až kým vaše paže sú rovnobežné so zemou. Potom zvoniť zvon späť medzi nohami a držať zadok späť.
