Horný bedrový tuk je rovnaký ako tuk v akejkoľvek inej oblasti vášho tela. Je to spôsobené tým, že vaše telo uchováva nadbytočnú energiu alebo kalórie. Aj keď existujú genetické faktory a niektoré zdravotné problémy, ktoré môžu byť na vine, to je z veľkej časti dôsledkom jesť viac kalórií, než vaše telo potrebuje.
Aby ste mohli zbaviť bedrový tuk - a celkový telesný tuk - musíte vyvažovať rovnováhu a užívať menej kalórií ako každý deň. Ako to robíš? Je to vlastne celkom jednoduché: cvičte viac a menej jesť.
Odmasťovanie srdca
Uvidíte veľa tvrdení o kardio tréningoch, ktoré zapália 800 kalórií za hodinu, alebo vám zaručí, že vám v nedeľu získajú údaj o presýpacích hodinách. Faktom je, že tieto výsledky sú nafúknuté a zastrašujúce, ak sa práve pustite do plánu cvičenia. Tu je pravda: Any kardio, ktoré urobíte, spáli kalórií a tuky - pokiaľ to skutočne urobíte.
Prvý krok je najťažšie - začať. Čo by si chcel robiť? Jogging, plávanie, používanie eliptických v telocvični, aerobik alebo tanečná trieda, turistika? Urobte to a postupujte čo najčastejšie.
Minimálne by ste mali každý týždeň dostať dve hodiny a 30 minút stredne intenzívnej kardio cvičenie. Namiesto toho môžete robiť minimálne 75 minút intenzívnej aktivity týždenne. Napríklad jogging je aktivita strednej intenzity, zatiaľ čo beh je silný. Čím vyššia je intenzita, tým viac kalórií spálíte.
Ak však naozaj chcete, aby tieto bedrové vklady skĺzli, potrebujete vylepšiť kardiologickú hru, robiť každý týždeň 5 hodín intenzívnej intenzity alebo 2,5 hodiny intenzívneho kardio.
Ak už robíte kardio a nevidíte výsledky, zvyšte čas alebo intenzitu každej relácie.
Tipy
- Nedávajte príliš veľký tlak na seba o tom, či robíte správne kardio. Len urobte niečo, pretože niečo je lepšie ako nič. Akonáhle ste vytvorili pevný zvyk, potom začnite zvyšovať svoju intenzitu a experimentujte s novými štýlmi tréningu.
Premeňte svoje telo na zariadenie na spaľovanie tukov. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Metabolizmus - posilnenie svalov
Na tesnú, tónovanú strednú časť potrebujete viac svalov. Svaly potrebujú viac energie na budovanie a udržiavanie ako tuk. Výsledkom je, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií spaľuje vaše telo, aj keď nerobíte nič.
Ak nie ste v súčasnosti silný tréning, budete chcieť začať pomaly a postupne zvyšovať svoje vedomosti, cvičiť slovnú zásobu a schopnosti. Zatiaľ si pravdepodobne pamätajte na kalisténiku - dobré staré telesné cvičenia - zo školy. Tie sú rovnako dobré pre budovanie svalov ako čokoľvek iné.
Vyberte si niekoľko cvikov, ktoré sú zamerané na všetky vaše hlavné svalové skupiny - hrudník, ramená, ruky, chrbát, abs, zadok a nohy. Do výpraskov, squatov, step-upov, push-upov, pull-upov, poklesov, drtí a Supermans.
Usporiadať cvičenia v okruhu v cvičení tým, že robí sadu každého, jeden po druhom, bez medzery medzi. Potom zopakujte obvod dva až päťkrát. Pridajte do niektorých skákacích zásuviek alebo skok do lana, aby ste získali skvelý nárast kardiostik počas budovania svalov.
Tipy
- Nemôžete len pracovať na strednej časti, aby ste stratili kyčelný tuk. Zníženie bodov je mýtus. Musíte vybudovať svalovú hmotu celého tela.
Experimentujte s posilňovňou vo vašej posilňovni alebo si najmete trénera, ktorý vám ukáže základy zdvíhania. Môžete použiť stroje v telocvični, aby ste začali. nakoniec pridajte voľné cvičenie pre odrodu.
Niektoré z najlepších cvičení vzpierania na spaľovanie tuku a budovanie svalov sú mŕtve šmykľavky, drepy, nožného lisu, radu, roztiahnuteľné ladenie, lavička a tlač. Môžete si tiež vziať energický jogu alebo kickboxing triedy, alebo akýkoľvek iný typ triedy, ktorá stavia silu. Zamerajte sa na dva až tri celodenné tréningy každý týždeň.
Hip-chudnutie diéta
Tu je to, čo nebudete konzumovať, ak chcete stratiť vrchol na muffin:
- Spracované jedlá
- Nezdravé jedlá
- cukrík
- Zmrzlina
- Pečivo
- Biely chlieb, cestoviny a ryža
- Vyprážané jedlá
- Sladené nápoje
Tu je to, čo by ste mali jesť:
- Čerstvé, celé jedlá v ich prirodzenom stave
- Veľa ovocia a zeleniny
- Celé zrniečka
- Lean, čisté bielkoviny, ako sú mäso z mäsa, ryby a fazuľa
- Zdravé tuky z orechov, semien, avokáda a olivového oleja
Chcete zdravú vyváženosť komplexných sacharidov, chudých bielkovín a zdravých tukov a musíte zostať vo svojom kalorickom rozpočte na celý deň. Rozpočet závisí od viacerých faktorov vrátane vášho veku, aktuálnej váhy, pohlavia a úrovne aktivity. Zdravotník, napríklad lekár alebo odborník na výživu, vám môže pomôcť nájsť svoje čarovné číslo.
Tipy
- Pijte 8 až 10 pohárov vody denne. Nielen, že vás voda udržuje hydratovanú, ale tiež znižuje chuť do jedla.
