Brušný tuk nie je len nevzhľadný, ale aj nebezpečný pre vaše zdravie. Hlboký brušný tuk bol spojený s ochorením srdca, cukrovkou a dokonca aj rakovinou.
Nemôžete však znížiť spot. Ak chcete stratiť brušný tuk, musíte stratiť celkový telesný tuk, z ktorých niektoré budú pochádzať z vašej strednej časti.
Rutinné zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie je jediný spôsob, ako to urobiť. Dobrou správou je, že nepotrebujete drahé členstvo v telocvični. Od hromadenia nechávajte robiť push-up na podlahe obývacej izby, môžete získať skvelý tréning bez opustenia domova.
Kardio cvičenie
Ak chcete stratiť tuk okolo vášho pasu, musíte vytvoriť rovnováhu medzi kalóriami, ktoré konzumujete, a kalóriami, ktoré spálite. Čím viac kardio cvičenie budete robiť, tým viac kalórií budete spaľovať na chudnutie. A čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac kalórií spálíte.
Kardio nutne nemusí byť špecifickou činnosťou, ako je jogging. Jednoducho je potrebné, aby ste si sadzobu zobrali a držali ho tam po určitú dobu.
Tu je zoznam niektorých kardio cvičení, ktoré by ste mohli urobiť doma, s kalóriami, ktoré boli vyhorené za 30 minút pre osobu s hmotnosťou 155 libier:
- Jogovanie na mieste: 272
- Skákacie lano, mierne tempo: 340
- Skáčové zdviháky, silné tempo: 282
- Tanec: 205 až 223
- Aerobik s nízkym nárazom: 205
- Aerobik s vysokým nárazom: 260
- Aerobik s nízkym nárazom: 260
- Kroková aerobik s vysokým nárazom: 372
Niektorí ľudia investujú do kardiochirurgických zariadení, aby sa udržali doma, čo zjednodušuje inštaláciu v kardio cvičení. Tu sú niektoré údaje o kalórií, ktoré boli vyhorené na kardiochirurgických zariadeniach:
- Stacionárny bicykel, mierne tempo: 260
- Stacionárny čln, mierne tempo: 260
- Eliptický trenažér: 335
Niektoré domáce práce sú tiež dobré formy kardio cvičení:
- Hádzanie listov: 150
- Kosenie trávnika: 167
- Rezanie dreva: 223
- Shoveling snow: 223
Zamerajte sa na jednu z týchto cvičení alebo kombináciu cvičení, väčšinu dní v týždni. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby dospelí dostali každý týždeň aspoň 150 minút intenzívnej intenzity alebo 75 minút cvičenia s vysokou intenzitou. Aby ste naozaj videli rozdiel vo vašej pasovej línii, CDC navrhuje, aby sa tieto čísla zdvojnásobili.
Sila-tréningové cvičenia
Foto kredit: shironosov / iStock / GettyImages Zatiaľ čo kardio pomáha spáliť kalórie, keď to robíte, silový tréning vám pomáha budovať svaly, aby ste zlepšili váš metabolizmus. Sval je viac metabolicky aktívny ako tuk - vyžaduje viac energie na vybudovanie a udržiavanie - čo znamená, že čím viac máte svalovú hmotu, tým účinnejšie bude vaše telo spáliť kalórie a bežať v páse.
Silový tréning doma je v mnohých prípadoch ešte jednoduchší ako kardio, pretože nepotrebujete veľa priestoru alebo vybavenia. V skutočnosti môžete získať skvelé svalové posilňovacie cvičenie doma pomocou len vašej telesnej hmotnosti. Tieto typy cvičení sa nazývajú calisthenics.
Tu je niekoľko príkladov, ktoré by ste mohli zoznámiť:
- Push-up
- výpady
- drepy
- drví
V mnohých prípadoch môžu byť cvičenia, ktoré by ste spravidla robili v telocvični, ktoré môžu vyžadovať určité vybavenie, vylepšené, aby ste ich mohli robiť doma, často s tým, čo máte k dispozícii. Napríklad:
Riadky s tabuľkou: Postavte sa pod kuchynský alebo jedálenský stôl alebo stôl. Uchopte okraj stola širší ako šírka ramien a pomocou podpätkov na podlahe vytiahnite hrudník smerom k okraju stola. Dajte si lakte do boku a udržujte svoje telo v jednej priamke. Nižšie späť dole s ovládaním a opakujte.
Vystupujte: Použite robustnú stoličku alebo lavicu. Položte jednu nohu na lavicu, preneste svoju váhu a pretiahnite kolená a boky, aby ste stáli celú cestu na lavici. Opustite pravú nohu a zopakujte. Potom prepnite strany.
Box Jumps: Namiesto stúpania skákajte na lavičke pristátie s oboma nohami plochými. Predlžujte kolená a boky a postavte sa rovno. Skok späť a zopakujte.
Môžete dokonca použiť položky, ktoré máte okolo domu na zvýšenie hmotnosti týchto cvičení. Držte dva gallónové džbány v každej ruke, ako si robiť drepy, výpady alebo vystupňovanie. Krabice z mlieka, džbánky z pracích práškov, vrecia z ryže, pomaranče alebo cibuľa fungujú dobre. Použi svoju predstavivosť!
