Bret Contreras je pán badonkadonk. Certifikovaný odborník v oblasti pevnosti a kondicionovania s doktorandom Ph.D. v športe šport je známy jednoducho ako "glute chlap" medzi kolegami fitness profesionálov. Strávil svoju kariéru študujúc, písal a trénoval najväčšiu a pravdepodobne najdôležitejšiu svalovú skupinu tela, glutes (zadné svaly).
Spoločnosť Contreras vycvičila športovcov, kulturistov, figúrkových konkurentov a modelov. Tiež založil vlastný výcvikový a športový vedecký prístroj The Glute Lab a vytvoril a patentoval svoje vlastné zariadenie na prípravu gluteov, Hip Thruster.
V podstate je to muž, ktorý chcete počúvať, keď ide o výcvik vašej zadnej časti.
Takže či chcete vylepšiť športový výkon, schudnúť alebo jednoducho vyzerajú na zadný pohľad, Contreras vás pokryje. Tu zdieľa svoje najdôležitejšie tipy na posilnenie a sochárstvo vášho najlepšieho zadku vôbec.
1. Zastavte premýšľanie o Barre ako o dobrom bolesti
A keď ste na tom, vylúčte kickboxing, jogu, Spinning, Pilates a diaľkový beh. "Žiadna z týchto foriem cvičenia sa nebude rozvíjať glutes, ako ťažké silové tréningy," hovorí Contreras. Vaše glutety sú na začiatku neuveriteľne silné, takže ich skutočne pracujete, musíte ísť tvrdo, vysvetľuje. Zdvíhanie závaží je najlepší spôsob, ako to urobiť.
2. Mať plán
Ak vaša myšlienka zasiahnuť do telocvične ide niečo ako "chodiť, pozrieť sa a urobiť to, čo znie dnes zábavné", môžete sa dostať do dobrého tréningu, ale nebudete stavať svoje glutety s veľkým úspechom. Contreras vysvetľuje, že kľúčom k posilneniu a tvarovaniu gluteí je výzva svalov s ťažším a ťažším odporom v priebehu času, známy ako progresívne preťaženie. "Musíte ísť do telocvične premýšľať:" Vykonávam dnes tri cvičenia gluteu a ja viem, koľko opakovaní a množín budem robiť s akou hmotnosťou, "hovorí. (Potrebujete plán? Vyskúšajte si tento voľný Butt of Steel Workout od Pauline Nordin.)
3. Ovládajte silu bedra
Cvičenie bedrového kĺbu je kľúčom k akémukoľvek úspešnému tréningovému programu gluterov, hovorí Contreras, pretože lepšie vykrváca lepky ako ktorýkoľvek iný. Pohyb vyzerá podobne ako bedrový mostík, ale zadné svaly sa pohybujú väčším pohybom. (Je to tiež jednoduchšie na chrbte.)
Ak chcete vykonať tlmenie bedier, sedieť na podlahe s plochou lavicou priamo za vami. S horným chrbtom pevne pevne pritiahnutou k lavičke a vaše nohy pevne vysadené na podlahe pred vami, navíjajte zaťaženú čenicu na boky a držte váhu pomocou širšieho ramena ako ramena. (Môžete tiež použiť činky alebo vašu telesnú hmotnosť.) Udržujte svoje holenie vertikálne, zatlačte boky smerom k stropu. Akonáhle je horná časť chrbta na lavičke a vaše telo je paralelné s podlahou, pozastavte a pomaly spustite boky späť na začiatok.
Modelka a herečka Kate Upton demonštruje začiatok cvičebného štýlu. Fotografický kredit: Instagram.com/Kate Upton 4. Hit každý uhol
Väčšina ľudí pracuje s glutikom s drepmi, mŕtvymi lifestami a lunges, hovorí Contreras. Aj keď sú to skvelé cvičenia, všetci vám pracujú podobne. Pridajte cvičenia, v ktorých otáčate boky, presuňte nohy von na svoje boky a pohybujte sa horizontálne, hovorí Contreras. "[Toto] bude trénovať všetky vlákna a úlohy glutetických vlákien pre dosiahnutie najlepších výsledkov," vysvetľuje. Zmiešajte svoju prácu s priľnavými postrannými pásikmi, bočnými nárazmi, zadnými nástavcami a káblovými kotletkami.
5. Zdvihnite ťažšie závažia
Presná hmotnosť, ktorú by ste mali počas daného cvičenia glutetu pohybovať, závisí od toho, koľko opakovaní a množín budete vykonať z tohto pohybu, ale mali by ste pracovať s dostatočným odporom, že ste práve schopní vytrhnúť svojho posledného zástupcu s dokonalou formou, on hovorí. To vám dáva optimálnu aktiváciu gluteu bez obetovania formy a rizika úrazu.
Zdvíhanie nožičiek nestačí na to, aby sa dostali silnejšie. Foto kredit: Berc / Adobe Stock 6. Pracujte svoje lepidlo tri až päť dní za týždeň
"Vaše glutety sú veľké svalové skupiny a dokážu zvládnuť veľa objemov, najmä ak používate rôznorodosť v tréningovej rutine," hovorí Contreras. Takže namiesto toho, aby ste sa počas týždňa týždňa týždenne búchali glutes, zahrnujte gluteové cvičenia vo vašom tréningu tri až päť dní v týždni.
7. Vytočte kardio
Niektoré kardio vám pomôžu spáliť tuk a odhaliť vaše bunky ocele, ale v určitom bode môže kardio fungovať proti svalovým výnosom, hovorí Contreras. "Ak trénujete maratón, nebudete môcť súčasne vybudovať glutety vo vysokej miere." V skutočnosti niektoré dôkazy dokazujú, že dlhodobé kardiovaskulárne cvičenie dokáže premeniť rýchlo zmrštiteľné svalové vlákna z veľkej časti zodpovedné za tvarovanie a vytváranie zadku) do malých vlákien s pomalým zmáčaním (druh, ktorý používate počas vytrvalostného cvičenia).
Co si myslis?
Vykonali ste niekedy tlkot bokov? Ak máte, akú radu môžete zdieľať s ostatnými čitateľmi? Aké sú vaše súčasné ciele v oblasti fitness? Zdieľajte svoje myšlienky s nami v komentároch!
