Sledovanie športových súťaží v udalostiach 400 a 800 metrov sa uskutočňuje v troch typoch: šprintéri, všestranní bežci alebo bežci na diaľku. Bez ohľadu na typ bežec, udalosti 400 a 800 metrov vyžadujú zmes anaeróbnej a aeróbnej kondicionácie. V dôsledku toho by mali byť špecifické tréningy implementované do tréningovej rutiny, aby sa maximalizovala rýchlosť a vytrvalosť. Cvičenia musia umožňovať variabilitu na základe úrovne zručnosti jednotlivého bežca.
členenie
Deštrukčné tréningy sú bežné v programe traťového a terénneho tréningu, ktorého cieľom je zlepšiť toleranciu voči kyseline mliečnej. Tento jeden tréning pre jednu tréningovú jazdu zahŕňa niekoľko tratí, ktoré sa postupne znižujú v dĺžke 600, 500, 400, 300 a 200 m. Začnite cvičenie pri poruche s bežcom 600 m, po ktorom nasleduje obdobie zotavovania, ktoré trvá to isté časové obdobie, než bolo potrebné prejsť na 500 m. Spustite 500 m s rovnakou dobou zotavenia ako čas potrebný na beh; pokračujte s 400 m behom a zotavenie pred dokončením s poslednými dvoma behami 300 m a 200 m. Tento typ cvičenia môžete robiť raz týždenne.
intervaly
Intervalové tréningy sa vyznačujú striedajúcimi sa časmi práce a odpočinku a môžu byť prispôsobené na zlepšenie aeróbnych a anaeróbnych schopností. Príkladom tréningu, ktorý sa zameriava na odolnosť voči rýchlosti, je tréning Tabata, ktorý nasleduje po 20 sekundovej zásade, 10 sekúnd. Populárne vyvinutý Izumi Tabata začína tento nad aeróbny cvičenie čo najdlhšie za 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinok a opakuje sa celkovo 8 okruhov. Cieľom tréningu je udržať rovnaké množstvo rýchlosti a vzdialenosti pre všetkých osem kolies. Do intenzity tohto tréningu, nerobte to viac ako raz týždenne.
tempo
Tempo beží pre 400 a 800 bežcov sa zameriavajú na čas preteku pre jednotlivého bežca. Tieto cvičenia trénujú bežca, aby našiel tempo a úroveň pohodlia pri behu s určitou rýchlosťou. Napríklad, ak chce bežca prekonať dvojminútovú značku na 800, tempo beží bude používať intervaly 200 alebo 400 m na základe dvojminútovej doby 800. Začnite s dynamickým zahrievaním rýchlosti, ktoré sa používa na zahriatie na pretek a behom 60 sekúnd prejdite 400 m interval, po ktorom nasleduje odpočinok 60 sekúnd. Spustite ďalší interval 400 m za 60 sekúnd alebo rýchlejšie, ktorý nakoniec vypočíta na dvojminútový pretek 800 m. Pokúste sa začleniť jeden tempo tréning do týždenného tréningového plánu.
rebrík
Železničné tréningy používajú rôzne vzdialenosti a časy a vyznačujú sa znižovaním a zvyšovaním vzdialeností a časov počas tréningu. Ukážkový tréningový rebrík s časom začína s jedným minútovým chodom, jedným minútovým odpočinkom, jedným minútovým odpočinkom a 50 sekundovým odpočinkom. Rebrík pokračuje v jednej minúte jazdy s klesajúcou dobou odpočinku od 40 sekúnd, 30 sekúnd, 20 sekúnd a 10 sekúnd, potom sa vráti späť do rebríka a potom dokončí jednu minútu behu, 50 sekúnd a jednu minútu behu. Aby ste sa vyhli zraneniu, nevykonávajte tento typ cvičenia viac ako raz za týždeň. Striedajte ho s niektorými ďalšími možnosťami cvičenia.
