Bolesť kolena po tehotenstve je bežná. Počas tehotenstva ženy získavajú váhu a zažívajú laxitu väzov, čo dieťaťu umožňuje prechod cez pôrodný kanál. Podľa Be-Fit Mom, "nestabilita v kombinácii s posunom vášho ťažiska znižuje neuromuskulárnu koordináciu a rovnováhu, čo vám zhoršuje zranenie." Vyhnite sa zhoršujúcim aktivitám, ako je napríklad kľačanie, zatiaľ čo začnete jemné strečingové a posilňovacie cvičenia po tom, čo vám lekár dal povolenie na cvičenie.
Bridges
Slabé boky často kladú zbytočné napätie na kolenný kĺb. Posilnenie bedrového komplexu pomocou cvičení, ako sú mosty, môže zmierniť vašu bolesť. Ak chcete začať, položte si na chrbát s rukami na vašej strane. Ohnite si kolená a uistite sa, že vaše nohy sú od seba vzdialené od ramien a prsty sú nasmerované rovno dopredu. Pomaly zdvihnite zadok od zeme a držte ho ešte predtým, než spustíte. Opakujte pre požadované opakovania.
Postranná noha sa zdvihne
Ďalšie cvičenie, ktoré posilňuje komplex bedrového kĺbu, je postranné zdvihnutie nohy. Začnite tým, že budete ležať na svojej boku s predĺženou dolnou rukou a uchom na rameni. Udržujte svoje nohy naskladané, zahnite mierne ohyb v páse a nechajte nohy dopredu o niekoľko centimetrov. Zdvihnite hornú časť nohy tak ďaleko, ako môžete bez toho, aby ste sa opierali dopredu alebo dozadu. Spustite nohu. Opakujte pre požadované opakovania na obidvoch nohách. Ak máte problémy s kývaním počas zdvihnutia nohy, položte si chrbát na stenu, aby ste získali ďalšiu podporu.
Cvičenie míč Squats
Squats integrujú pohyb cez celé spodné telo a pracujú na gluteálnom komplexe, kvadricepsoch a hamstringoch. Vzhľadom k tomu, že postnatálne ženy sú často menej stabilné, použite cvičenie loptu na podporu vášho pohybu a udržať vás v správnej pozícii. Začnite tým, že umiestnite loptu na stenu a potom umiestnite spodnú časť chrbta na loptu. Uistite sa, že nohy sú od seba vzdialené na šírku a prsty sú priamo vpredu, predĺžte nohy pred uhlom pred vašim telom. Udržujte tlak na loptičku, pomaly sa zužujte do svojho druhu, uistite sa, že používate bezbolestný rozsah pohybu. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte pre požadované opakovania.
Štyri čiapky Stretch
Jemné napínanie môže predĺžiť tesné, bolestivé svaly. Ak chcete roztiahnuť kvadriceps, sval v prednej časti stehna, ležať na vašej strane. Ohnite horné koleno, uchopte si členok a opatrne ho zatiahnite dovtedy, kým nebudete cítiť mierny úsek. Držte úsek na 15 až 20 sekúnd a opakujte na opačnej nohe.
Šikmý Stretch
Ak chcete natiahnuť hamstring (skupina svalov na zadnej strane stehna), položte si na chrbát s ľavým kolenom a pravou nohou nahor. Položte ruky za nohu a opatrne ju potiahnite dovtedy, kým necítite mierny úsek. Držte úsek na 15 až 20 sekúnd a opakujte na opačnej nohe. Ak máte problémy s nohou, môžete použiť ručník, ktorý vám pomôže vytiahnuť nohu do tela.
Modifikované stretnutie "T"
Modifikovaný úsek "T" pracuje s bočnými švábmi. Ak chcete začať, ležte rovno na chrbte s nohami priamo pred vami. Vezmite si pravú nohu a preneste ju cez svoje telo doľava a nechajte nohu čo najrovnomernejšiu. Pomocou ľavej ruky opatrne ťahajte nohu bližšie k ľavému ramenu, ak je to možné. Držte úsek na 15 až 20 sekúnd a opakujte na opačnej nohe.
