Možno budete chcieť, aby plochý žalúdok vyzeral dobre v plavkách, ale je tu viac brušnej sily ako dobrý vzhľad. Bublinové svaly hrajú kľúčovú úlohu v držaní tela, stabilizácii kmeňa, chôdzi a rovnováhe. Slabé brušné svaly sú tiež silne spojené s bolesťami dolnej časti chrbta. Dobrou mierou sily je abdominálna skúška americkej College of Sports Medicine. Na svete je najväčšia vedecká organizácia v oblasti cvičení, ASCM publikuje usmernenia pre trénerov, športovcov a obyčajných ľudí, ktorí sa snažia dostať do tvaru. Test ACSM na brušnú silu je všeobecne akceptovaným ukazovateľom, ako funguje skupina brušných svalov u danej osoby.
Čo budete potrebovať
- Maskovacia páska
- Metronome (ak nemáte jeden šikovný, existujú virtuálne
on-line.) - Padded Mat
- Hard Floor
- Priateľ
Tipy
- Ak chcete získať spoľahlivé skóre, vykonajte niekoľko tréningových relácií, aby ste sa zoznámili s vŕtačkou vrátane trvania opakovania a rozsahu pohybu. Spoľahlivé skóre vám dáva základnú líniu na sledovanie vašich zmien v priebehu času.
Najskôr umiestnite dva pásy maskovacej pásky na podlahu o 10 cm od seba, dostatočne dlhé na to, aby sa rozšírili o niekoľko centimetrov širší ako cvičenie, ktoré budete používať.
Ďalej ležať rovno na mape cez pásku s kolenami ohnutými o 90 stupňov, nohy na podlahe a ruky po stranách. Palmy sú obrátené smerom nadol, prsty sa dotýkajú najbližšieho pásu maskovacej pásky. Toto je pokojová poloha. Ak chcete dosiahnuť najvyššiu pozíciu, ohnite chrbticu smerom dopredu do 30-stupňového uhla - okolo 2 hodiny, čím sa dostanete do ruky dopredu, kým sa prsty nedotknú druhého pásu pásky. Pre platnosť testu je dôležité uistiť sa, že zdvihnete kmeň na 30 stupňov.
Metronóm nastavte na 40 úderov za minútu. Pri prvom začiarknutí začnite svojim zakrivením v čase s metronomom, aby ste dosiahli najvyššiu pozíciu pri druhom začiarknutí. Vráťte sa do štartovacej pozície v treťom kliete, dosiahnete najvyššiu pozíciu na štvrtej a tak ďalej.
Opakovanie sa počíta pri každom dosiahnutí dolnej pozície. Test sa ukončí, keď dosiahnete 75 zakrivenia, alebo nesplníte synchronizáciu s metronomom.
ACSM brušný pevnostný test Photo Credit: bizoo_n / iStock / Getty Images Medzi alternatívy patria:
výsledok
Dokončenie všetkých 25 opakovaní v rámci časového limitu znamená, že vaše hodnotenie abdominálnej sily je vynikajúce, bez ohľadu na vek alebo pohlavie. Ak ste dokončili 17 až 24 opakovaní, vaše hodnotenie je veľmi dobré. Ak ste absolvovali od 12 do 17 opakovaní, vaše hodnotenie je dobré. Ak ste urobili šesť až 12 opakovaní, vaše hodnotenie je spravodlivé. Ak je skóre šesť alebo menej, znamená to, že vaša brušná sila potrebuje zlepšenie.
