Nič nič nezkazí báječné oblečenie ako prebytočný tuk visí nad vašou podprsenkou. Zatiaľ čo vhodnejšia podprsenka môže dočasne pomôcť vyrovnať veci, straty prebytočného telesného tuku sú lepším - a zdravším - dlhodobým riešením. Keďže nemôžete zacieliť na konkrétnu oblasť tela, aby ste znížili tuk, cieľom by malo byť zníženie celkového telesného tuku pomocou kardio kondicionovania a cvičenia celkovej telesnej sily.
Základy spaľovania tukov
Predtým, ako narazíte do telocvične, mali by ste vedieť, že kľúčovou časťou straty zadného tuku - a celkového telesného tuku - je vaša strava. Musíte kontrolovať počet kalórií, ktoré užívate a vytvoriť deficit - počet kalórií, ktoré konzumujete, musí zostať nižšie ako kalórie, ktoré vynakladáte v každodennom živote a cvičenie na úbytok tuku.
Druhou časťou rovnice straty tuku je cvičenie. Cvičenie vám pomáha spáliť kalórie a zvýšiť rýchlosť metabolizmu - rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie - zvýšiť denný deficit kalórií a množstvo tuku, ktoré stratíte.
Spáliť kalórie s kardio kondicionérom
Beh, plávanie, bicyklovanie, kickboxing, aerobik a akákoľvek iná aktivita, ktorá vás poteší a tlkot srdca rýchlejšie spáli kalórií, ktoré skončia ako spätný tuk. Musíte dostať svoje telo v pohybe, ak chcete ísť z flab do fab.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby dospelí dostali minimálne 2 hodiny a 30 minút cvičenia s miernou intenzitou, ako je rýchle chôdza alebo 1 hodina a 15 minút intenzívneho kardio cvičenia, ako je beh, každý týždeň. Ale čím viac robíte, tým viac stratíte. Pokúste sa zapadnúť do nejakého typu kardio cvičení väčšinu dní v týždni, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Najlepšie kalorické horáky
Niektoré typy cvičenia sú lepšie ako ostatné. Tí s najväčším kalorickým treskom pre babku sú zvyčajne tí, ktorí majú vyššiu intenzitu. Napríklad spustenie spáli viac kalórií v rovnakom čase ako chôdza. Tu je niekoľko horných horákov a množstvo kalórií 155-libier človek môže horieť robiť je po dobu 30 minút:
- Aerobik s vysokým nárazom - 260
- Stacionárny bicykel, mierne tempo - 260
- Stacionárny bicykel, energické tempo - 391
- Eliptický trenažér - 335
- Beh, 5 mph - 298
- Skákacie lano - 392
- Plávanie, prsia - 372
HIIT To
Jeden typ kardio kondicionovania sa ukázal ako vynikajúci, pokiaľ ide o stratu tuku. Namiesto toho, aby sa robili dlhšie sedenia ustáleného stavu srdca, kratšie sedenia s vysokou intenzitou cvičenia v kombinácii s obdobiami obnovy - tzv. Intenzívnym intermitentným tréningom alebo HIIT - môžu byť lepšie pri spaľovaní podkožného tuku, podľa recenzie publikovanej v "Journal of Obesity" v roku 2011. Podkožný tuk je typ tesne pod kožou - druh, ktorý môžete zacvaknúť - a je to, z čoho je vytvorená podprsenka.
HIIT je veľmi jednoduché. Môžete to urobiť na akomkoľvek kardiologickom prístroji v telocvični alebo vonku na bicykli, behu alebo plávaní.
Ako: Zahrejte na niekoľko minút pri nízkej intenzite. Okolo minúty 5 tlačte tempo a pracujte tak ťažko, ako môžete, po dobu 30 sekúnd až 4 minúty - keď sa dostanete na inštaláciu, budete môcť držať toto tempo dlhšie. Potom znížte intenzitu a zotavujte sa, čo vám umožní znížiť srdcovú frekvenciu. Udržujte obdobia intenzívnej aktivity a obnovy približne rovnaké a pokračujte v striedaní po dobu 15 až 20 minút.
Prejdite do tónovaného tela. Foto kredit: Kikovic / iStock / Getty Images Oheň váš metabolizmus so silným tréningom
Dokonca aj keď ležíte na gauči, vaše telo spaľuje kalórie. Toto sa nazýva váš pokojný metabolizmus. Je to rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie, keď si v nedeľu ráno večer pijete.
Mnoho faktorov určuje vašu rýchlosť metabolického odpočinku a jedným z nich je svalová hmotnosť. Čím je štíhlejšia svalová hmotnosť, tým rýchlejšie spaľuje telo kalórií a tuky. Niektoré z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste odstránili tuk späť, sú tie, ktoré vytvárajú celkovú svalovú hmotu.
Vykonávanie cvičení, ktoré pracujú so všetkými hlavnými svalovými skupinami dvakrát alebo trikrát týždenne, vám prinesie rýchlu cestu do tónovaného chrbta. Niektoré príklady zahŕňajú:
- drepy
- Push-up
- ťah
- výpady
- Vystupujte
- Ohýbané nad riadkami
- Kettlebell hojdačky
Všetky vyššie uvedené cvičenia majú jednu spoločnú vec: ide o zložené cvičenia. Zložené cvičenia pracujú viac ako jednu svalovú skupinu naraz - často niekoľko súčasne - na rozdiel od izolačných cvičení, ktoré používajú iba jednu svalovú skupinu.
Výhody kombinovaných cvičení sú mnohé:
- Umožňujú vám získať viac práce v kratšom čase.
- Spália oveľa viac kalórií, zatiaľ čo ich robíte, pretože je ťažšie vykonať a aktivovať viac svalových vlákien.
- Zvyšujú spaľovanie kalórií po 24 až 48 hodinách po cvičení kvôli niečom, čo sa nazýva EPOC (nadmerná spotreba kyslíka).
Tréning obvodov - Back Blaster Blaster
Robiť jednu sadu zloženého cvičenia, odpočívať, potom robiť inú sadu je jedným zo spôsobov, ako ísť o svoje cvičenie. Ale ak chcete ohrievať kalórie, je tu lepšia cesta. Vykonávajte kombinované cvičenia späť-dozadu bez medzičasov. Je to ako odporový tréning a kardio cvičenie v jednom.
Skús to: Zahrejte 5 minút kardio. Potom vykonajte štyri kolá s 10 opakovaniami z každého z nasledujúcich:
Squat a press: Držte váhy v každej ruke. Roztrhajte a stlačte záťaže nad hlavou, keď sa postavíte.
Kettlebell hojdačky: Držte kettlebell v oboch rukách s kolená mierne ohnuté. Otočte zvon nohami a až do výšky ramien.
Push-up: Na kolenách alebo nie, držte svoje telo v jednej pevnej doske počas cvičenia s ramenami na zápästiach. Pokračujte až kým sa vám hrudník prakticky nedotkne, potom stlačte späť nahor.
Výpad a krútenie: Posuňte svoju pravú nohu a ohýbajte prednú kolenú na 90 stupňov.Počas kroku otočte trup smerom doprava. Držte sa po jednom, potom sa vráťte späť do stredu. Opakujte na druhej strane a otočte sa doľava.
Ohýbané nad riadkami: Držte voľné záťaže v každej ruke. Mierne ohnite kolená a priveďte trup do uhla 45 stupňov. Počnúc rukami rovno, ohnite si lakte a vytiahnite záťaže až k vašim stranám hneď pod hrudníkom. Stlačte lopatky spoločne a potom sa vráťte späť.
