Tvar krídla, na ktorý sa lupiči usilujú, prichádza vtedy, keď je latissimus dorsi, ktorý je svalnatým svalom vzadu, dôkladne rozvinutý. Latissimus dorsi alebo lats je zodpovedný za addukciu a rozšírenie ramien, čo znamená, že vytiahnete vaše ramená smerom k svojmu telu a späť za sebou. Ak chcete vytvoriť tvar krídla, zapojte sa do záťažového tréningového programu pre chrbát, ktorý je určený na zvýšenie veľkosti svalov. Cvičenie preťažuje váš lat, čo následne stimuluje rast a zvyšuje svalovú definíciu.
Rutinný tréning
Naplánujte si každý týždeň dva záťažové tréningy. Dajte svojmu latovi dva až tri dni medzi každým tréningom, aby mali dostatok času na uzdravenie. Napríklad by bol vhodný rozvrh utorka a piatok. Vyberte si tri cvičenia pre každý tréning, vrátane pullups, lat pull-down a činky a dokončite tri až päť sád osem až 20 opakovaní. Na uľahčenie budovania svalov udržujte krátke prestávky na odpočinok medzi súpravami. Helen M. Binkley, v článku zverejnenom Národnou asociáciou pre posilnenie a kondicionovanie, odporúča čakať 30 až 90 sekúnd medzi jednotlivými súpravami.
Široké priľnavosti
Začnite s tréningom so širokým záberom. Vykonávanie výťahov s širokým umiestnením rúk kladie dôraz na lats. Nadvihnite a uchopte nad hlavou ruky nastavené o niekoľko centimetrov širšie ako vaše ramená a vaše dlane odvrátené od vás. Vytiahnite svoje telo smerom k tyči, kým brada nie je nad tyčou a potom riadte svoje telo, keď ho znižujete.
Roztiahnuté šípky
Vykonajte šikmé zábery so širokým záberom. Posaďte sa na širokú šnúru káblovej kladky a zdvihnite a uchopte hlavovú tyč s rukami, ktoré sú širšie ako ramená a vaše dlahy od vás. Potiahnite lištu nadol smerom k hornej časti hrudníka tým, že budete jazdiť do strán vašej trupu. Ovládajte lištu tak, ako ju budete môcť vrátiť späť do východiskovej polohy tým, že roztiahnete ruky.
Barbell Pullovers
Dokončite svoj tréning pomocou svetelných pulovrov. Ležať na rovnej lavici tým, že držte čenicu na hrudi s rukami roztiahnutými a rukami nastavenými na šírku ramena. Udržiavajte lakte predovšetkým rovno, spodnú zbraň späť za hlavou, kým vaše horné ramená nie sú rovnobežne s podlahou a potom zdvihnite tyč cez hrudník.
závažia
Aby cvičenie zvýšilo veľkosť lats, vykonajte cvičenie s primeranou hmotnosťou. Pri roztiahnutých šatách a svetelných pultoch používajte hmotnosť, ktorá spôsobí, že váš lats sa bude unavený v priebehu osem až 20 opakovaní. Ak nemôžete urobiť aspoň osem vytiahnutí, použite pomocný vyťahovací stroj. Ak máte silu robiť viac ako 20, noste ponorný pás s váženou doskou pripojenou na zvýšenie zaťaženia.
