Zväčšovanie vašich zbraní ako zábava pre zábavu nie je jednoduchá úloha, ale je to možné. Konzistentné vzdelávanie, správne oživenie a strategický príjem potravín sú kľúčové pre to, aby ste túto prácu vykonali. Vzhľadom na to, že existuje veľa spôsobov cvičenia, z ktorých si môžete vybrať, najlepší spôsob, ako získať väčšie zbrane, závisí od vašej úrovne kondície, dostupnosti zariadení a skúseností z cvičenia.
Znížte to, nevypúšťajte to
Bez ohľadu na to, akú cvičebnú modalitu robíte, zamerať sa na zníženú fázu výťahu - excentrickú kontrakciu - v ktorej sa vaše svalové vlákna predlžujú počas napätia. Pretože sila v excentrickom kontrakcii je vyššia ako sústredné kontrakcie, čo je skracovanie svalových vlákien pod napätím, veľkosť mikrotrhnutia je väčšia, keď sa sval roztiahne. V metaanalýze, ktorá bola zverejnená v novembri 2008 v časopise British Journal of Sports Medicine, výskumníci preskúmali 20 randomizovaných kontrolovaných štúdií, ktoré porovnávali excentrické tréningy a sústredné tréningové efekty a dospeli k záveru, že výstredný tréning spôsobuje väčšie zvýšenie svalového rastu ako sústredenie , Miera zníženia hmotnosti by mala byť dlhšia ako rýchlosť zdvíhania. Napríklad, keď rotujete rameno, zdvihnite hmotnosť na dve sekundy a znížte hmotnosť na štyri až päť sekúnd.
Svalové preťaženie: nováčik a pokročilý
Začiatočníci by mali začať s viacnásobným systémom, v ktorom vykonávate niekoľko sád paží s časom odpočinku medzi tým. Začiatočníci vo výcviku na váhe by mali túto metódu využiť, aby sa zoznámili s cvičením a vytvorili základ pre prispôsobenie sily. V metaanalýze, ktorá bola zverejnená v apríli 2010 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, výskumník James Kreiger preveril 8 štúdií a porovnal účinky svalovej veľkosti po jednorázovom tréningu a viacnásobnom tréningu. Dospel k záveru, že tréning vo viacerých skupinách vyústil do odhadovaného 40-percentného nárastu výcviku ako na jeden stupeň. Pre skúsených vzpierateľov použite systém drop-set, v ktorom vykonáte sadu cvičení na zlyhanie svalov, za ktorým nasleduje iná sada toho istého cvičenia s nižšou hmotnosťou. Napríklad, ak urobíte jednu sadu 10 opakovaní tricepsových rozšírení na zlyhanie s hmotnosťou 60 libier na káblovom stroji, ihneď urobte ďalší súbor dvoch až štyroch opakovaní s hmotnosťou, ktorá je o 5 až 20 percent nižšia.
Ušetrite čas s nadmernou rýchlosťou
Ďalším spôsobom, ako súčasne pracovať s bicepsom a tricepsom, je urobiť nadsúbor, v ktorom vykonávate obidve cvičenia späť-dozadu s minimálnym odpočinkom medzi tým. To umožňuje, aby jedna svalová skupina prestala, zatiaľ čo druhá pracuje. Napríklad, urobte sadu činky biceps činky bezprostredne nasleduje súbor činky triceps rozšírenie. Svalová skupina, ktorá vykonáva druhý v superset, má tendenciu získať dodatočnú silu po tom, čo opustila svalovú skupinu. Preto v každej supersetke, striedajte, ktorý sval je prvý tak, že obe svaly získajú prospech z posilnenia extra silu od toho, aby boli vycvičené druhý.
Čas vaše jedlo
Vzorec na zväčšovanie vašich zbraní nie je úplný bez správnej výživy a času na príjem potravy. Do 45 minút po cvičení fyziológ Len Kravitz odporúča, aby ste jedli ľahké jedlo zložené zo sacharidov a bielkovín v pomere 4 ku 1. Vzorka jedla, ktorá obsahuje 10 gramov bielkovín, by mala mať 40 gramov sacharidov. Počas najbližšej jednej až troch hodín po cvičení jesť jedlo s pomerom bielkovín a sacharidov 1 až 3. Práca s registrovaným dietetikom s pozadím v športovej výžive, ktorá vám pomôže prispôsobiť vaše jedlo a špeciálne potreby na splnenie vašich cieľov.
