Získanie viditeľných šiestich balení znamená, že máte nízke percento telesného tuku. Môžete však zrýchliť proces a zdvojnásobiť abs tým, že vybudujete svaly tak, aby sa vyčnievali o niečo viac. Zložené voľné cvičenia, ako sú drepy a mŕtve stúpačky, sú vynikajúce pre vývoj vášho abs, ale na to, aby sa svaly dostali do plného potenciálu, mali by ste každý týždeň pridať dva 15-minútové sedenia ab, ktoré sa zameriavajú na cvičenie s jadrovou stabilitou, ktoré využívajú závažia.
Vážené dosky
Ak chcete vykonať dosku, ľahnite si len s predlaktia a prstami v kontakte s podlahou a boky a trup držali rovno. Držte svoju pozíciu tak dlho, ako môžete stláčaním brušných svalov. Toto cvičenie trénuje funkciu stability vášho jadra. Akonáhle budete môcť držať dosku na minútu, noste váženú vestu alebo mať tréningového partnera umiestniť váhu dosku naprieč strednej-chrbát.
Stála kapela
Pripevnite ťažký odporový pás okolo čínskej tyče, držte pásik oboma rukami, rovno so stranou hlavy. Ohnúť sa dopredu z bokov tým, že stlačíte abs a klesáte čo najďalej, potom sa pomaly vrátite do východiskovej pozície. Toto cvičenie je populárne medzi powerlifters snaží zlepšiť ich brušnej sily pre squatting a deadlifting. A na rozdiel od bežných podlahových drvičov, nedáva príliš veľký tlak na vaše flexorové svaly bedrového kĺbu. Môžete tiež vykonať toto cvičenie s použitím závaží na káblovom stroji.
Činka Garhammer zdvihne
Zvyšok Garhammer je veľmi podobný reverznej kríze alebo ležiacej nohe výťahu, ale začnete pohyb ležať na chrbte s bokmi ohnutými na 90 stupňov. Odtiaľ zmixujte svoje abs, aby ste si kolena priviedli k svojej hlave a zatlačte boky z podlahy. Rovnako ako drvivá kapusta, Garhammer zvyšuje nezahŕňa vaše flexori bedrového kĺbu a kladie viac stresu na vaše abs. Medzi nohami umiestnite ľahkú činku, aby ste zvýšili jej hmotnosť.
Pallof Lisy
Jednou z menej známych funkcií vášho absu je zabrániť pohybu, najmä otáčania a rozšírenia, takže zahrnutie cvičenia vo vašom programe, ktoré trénuje tieto funkcie, je životne dôležité. Pre lis Pallof stojte napravo od káblového stroja a uchopte rukoväť oboma rukami. Prejdite napravo, aby ste museli odolávať ťahu kábla a stlačte rukoväť priamo pred sebou. Držte túto pozíciu na dve sekundy a potom rukoväť vráťte späť do tela. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami na jednu stranu.
