Plán stravovania 50-20-30 je založený na prijateľnej rýchlosti distribúcie makroživín uhľohydrátov, tukov a bielkovín vo vašej strave. Na 50-20-30 diéte 50 percent vašich kalórií pochádza zo sacharidov, 20 percent z tukov a 30 percent od bielkovín. Tieto percentá vyhovujú odporúčaniam makroživín z Ústavu medicíny a pomôžu Vám získať kompletnú výživu z vašej stravy. Pomer 50-20-30 sa bežne používa pre športovcov aj v mimosezónnych a tréningových dňoch a môže zlepšiť výkon v telocvični.
O sacharidoch
Vaše telo premení sacharidy na primárny zdroj paliva, ktorý je známy ako glukóza. Získanie polovic kalórií vášho dňa zo sacharidov pohodlne zapadá do doporučeného lekárskeho ústavu 45 až 65 percent odporúčania pre makronutrient. Sacharidy majú 4 kalórie na gram a nachádzajú sa v zdravých potravinách, ako sú ovocie, zelenina, mliečne výrobky, fazuľa, strukoviny, chleby, celé zrná a obilniny. Nechránené potraviny, ako sú sušienky, cukríky a sladené nápoje, obsahujú tiež sacharidy, ale tieto sacharidy sú väčšinou z cukru a sú prázdne kalórie.
O tukoch
Tuky sú potrebné pre normálnu telesnú funkciu a asimiláciu vitamínov. Nie všetky tuky sú však dobré. Vyhnite sa transné tuky, nasýtené tuky a cholesterol, ak je to možné, a namiesto toho sa zamerajte na polynenasýtené a mononenasýtené tuky v strave. S 20 percentami kalórií vášho dňa pochádzajúcich z tukov bude vaša strava zodpovedať odporúčaniu ústavu na konzumáciu 20 až 35 percent denných kalórií z tuku. Tuky obsahujú 9 kalórií na gram a nachádzajú sa v zdravých potravinách, ako sú orechy, semená, mastné ryby, avokády a oleje, ako napríklad olivový olej.
O proteine
Bielkovina je stavebným kameňom pre každú bunku v tele a je potrebná na opravu tkaniva. Spotreba 30 percent vašich kalórií z bielkovín sa hodí v odporúčaní ústavu o 10 až 35 percent. Proteín, ako uhľohydráty, má 4 kalórie na gram. Zdravé zdroje bielkovín zahŕňajú chudé mäso, chudé hydiny, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky, zrná, orechy a semená.
O príjme kalórií
Kalórie, ktoré jesť denne, určujú, koľko gramov sacharidov, bielkovín a tukov je vo vašej strave na pláne 50-20-30. Zlomte denný príjem kalórií až na 50 percent, 20 percent a 30 percent, aby ste zistili, koľko každej živiny by ste mali jesť. Odporúčaný príjem pre dospelé ženy je medzi 1 600 a 2 400 kalóriami denne a pre mužov je rozsah medzi 2 000 a 3 000 kalóriami denne. Na 2 000 kalóriovej diéte bude 1000 kalórií pochádzať zo sacharidov, 400 z tukov a 600 z bielkovín. Vzhľadom na to, že sacharidy a bielkoviny obsahujú 4 kalórie na gram a tuk má 9 kalórií na gram, budete stravovať 250 gramov sacharidov, 44 gramov tuku a 150 gramov bielkovín denne na 50-20-30 diéte.
