Keď ste sotva schopní stlačiť čas na sendviče do vášho rušného plánu, jesť zdravé nemusí byť v hornej časti vášho zoznamu priorít. Zdravé jedlo však nemusí vyžadovať veľa plánovania a prípravy. Namiesto toho si zásoby chladničky s rôznymi výživnými jedlami, a bavte sa miešať a prispôsobiť im vytvoriť lahodné, zdravé jedlo. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte nejaké zmeny vo vašej strave, najmä ak máte zdravotné problémy alebo alergie.
Denná výživa
Splnenie denných výživových pokynov je nevyhnutné pre udržanie zdravého stravovacieho plánu. Spôsob, akým kombinujete pokyny počas celého dňa, je na vás, ale najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste robili zdravú voľbu, je zahrnúť čerstvé ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny a celé zrná v každom jedle. V priemere dospelí potrebujú 2 000 kalórií denne, 10 až 35 percent týchto kalórií z bielkovín, 20 až 35 z týchto kalórií z tukov a 45 až 65 percent z týchto kalórií zo sacharidov, podľa MayoClinic.com. Obmedzte príjem nasýtených tukov na 7 percent denných kalórií alebo nižších, aby ste znížili riziko srdcových ochorení.
raňajky
Ak nesiete neskoro, môže sa cítiť pokušenie vynechať raňajky. Ale aj keď máte len pár minút na ušetrenie, môžete vytvoriť výživné raňajky, ktoré vám pomôžu zostať plné a spokojní až do obeda. Varenie horúcej vody do rýchlovarnej kanvice a potom do misy pridajte jeden balíček obyčajnej ovsenej vločky a vody. Odrežte svoje obľúbené ovocie a orechy a posypte ich hore. Pridajte malé množstvo škorice na chuť. Vaše raňajky majú nízky obsah kalórií a nasýtených tukov, ale vysoký obsah bielkovín a celozrnných sacharidov.
obed
Na obed sa držte ďalej od cheeseburgers a mastných hranolkov, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, ale majú nízku výživu. Namiesto toho sa rozhodnite pre grilované kuracie prsia na celozrnné pečivo s avokádom, klíček, hlávkovým šalátom a paradajkami. Pridajte malé množstvo syra s nízkym obsahom tuku alebo bielkoviny naplnené ako hummus, ak je to potrebné. Budete jesť skvelé zdroje celozrnných sacharidov, chudých bielkovín a čerstvého ovocia a zeleniny v rovnakom lahodnom jedle.
večera
Vyberte si niečo horúce a uspokojujúce na večeru, takže sa nebudete pokúšať ísť do chladničky na polnočné občerstvenie. Varte celozrnné cestoviny s tempehom, bielkovinovým sójovým produktom plným bielkovín a pridajte veľa jasne sfarbených plodov a zeleniny - ako špenát, brokolica, mrkva a paradajky. Pridajte malý drizzle olivového oleja a niektoré cesnak, potom miešajte, až pokrytie cestovín. Posypeme malým množstvom parmezánu na vrch, ak je to potrebné. Dokonca aj keď ste vegetariáni, môžete jesť úplne vyvážené jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
