Zatiaľ čo cvičenia vtákov nevyzerajú presne ako skutočný vtáčik - ľudia chýbajú chvosty, na ktoré poukazujú - cvičenie replikuje vzhľad ukazovateľa ako najlepší človek. Z polohy ruky a kolená sa jedna noha roztiahne dozadu, zatiaľ čo opačné rameno sa rozširuje dopredu. Cieľom je zlepšiť pevnosť jadra a stabilitu bedrovej chrbtice.
Základný vták
Ak chcete robiť vtáčie psa, príďte do rúk a kolená. Ak je povrch tvrdý alebo sú kolená citlivé, položte prikrývku pod nimi. Položte ramená na zápästie prstami smerujúcimi dopredu a bokmi nad kolená. Zapojte brušné svaly a potom zdvihnite pravú nohu priamo za sebou. Udržujte úroveň bokov. Keď sa vaše jadro cíti stabilné, zdvihnite ľavú ruku dopredu. Strečte svoje telo dlho. Udržujte chrbát krku v súlade s chrbticou. Držte sa niekoľko sekúnd, kým sa vrátite do východiskovej pozície.
Úroveň ťažkostí
Bird dog je jednoduché cvičenie a je vhodný pre začiatočníkov. Niektorí skúsení telocvičiari však môžu nájsť určité problémy. Rovnováha môže byť roztržitá. Tesnosť v ramenách alebo bedrových extenzoroch môže sťažiť zdvihnutie ramien a nôh. Mnohí ľudia majú tiež ťažké vyrovnanie bokov v prípade vtáka. Pokusom je, aby sa zdvihnutý bedrový kĺb zvrátil nahor.
Svaly pracujú
Erector spinae, skupina zadných extenzorov, sú hlavné svaly používané u vtáka. V menšom rozsahu budete tiež používať rectus abdominus - tiež známy ako šesť sáčkov ab svaly - a gluteus skupina v zadku. Vtáčik je šikovnejšie na chrbte, než robiť kríky. (odkazy 2, 3)
Vezmite si tip
Svaly trupu rýchlo strácajú kyslík pri kontrakcii, podľa americkej Rady pre cvičenie. Ale krátka prestávka prináša kyslík späť. Preto, aby ste zvýšili vytrvalosť, mali by ste robiť viac opakovaní než držať pózu dlhšiu dobu. Začnite s piatimi opakovaniami na každej strane a držte ich po dobu nie dlhšiu ako sedem sekúnd. V priebehu času môžete zvýšiť počet opakovaní.
