Calisthenic tréning zahŕňa akékoľvek cvičenia vykonávané bez použitia zvýšenej hmotnosti a je bežne označovaný ako výcvik telesnej hmotnosti. Calisthenic tréning môže byť vykonávaný ako samostatná rutina alebo naprogramovaný na akýkoľvek úbytok hmotnosti, kulturistiku alebo fitness tréning. Má mnoho výhod a je pohodlné a môže byť prispôsobené pre začínajúcich, stredne pokročilých alebo pokročilých stážistov.
Cvičenie na hornej časti tela
Vytiahnuť sú uprené na hornú časť tela. Fotografický kredit: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images Najznámejšie calisthenické cvičenia v hornom tele sú pushups a pullups. Pushups sú skvelé na vytváranie svalov v svaloch na hrudi, ramenách a tricepsoch, ako aj na zlepšenie stability jadra a svalovej vytrvalosti. Pútače pracujú na chrbte, bicepsoch a uchopení a sú skvelým testom pevnosti horného tela. Nemusíte sa však držať pravidelných verzií cvičení. Pre tlačidlá silový tréner Nick Tumminello odporúča, aby sa pokúsili o T pushups alebo tlieskajúce kliky, robia ich na loptu na stabilizáciu alebo loptičku na lieky alebo dokonca robia s jednou rukou. Na vytiahnutie skúste zmeniť šírku priľnavosti alebo použite stromovú vetvu alebo pár gynekastických krúžkov pre ďalšiu výzvu.
Nižšie-Body cvičenie
Cvičenie dolnej časti tela. Foto kredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Jednou z najefektívnejších telocenikov v dolnej časti tela je squat. Stojte s nohami mierne širšími ako šírka ramien a vaše prsty sa uhol asi o 10 stupňov. Odskočte tým, že zatlačíte boky späť a vykĺznete, kým nebudete môcť ísť nižšie, potom opäť stojte. Môžete vykonávať rôzne varianty squat, aby ste získali celý tréning nižšieho tela. Zmeňte polohu a rýchlosť nohy alebo skúste to Tabata squat, kde vykonáte toľko opakovaní, ako môžete za 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a zopakujte ďalších sedem kôl. Jednodňové drepy, známe ako pištole, sú náročné varianty, ktoré môžu zvýšiť vašu pevnosť, rovnováhu a mobilitu nižšieho tela. Výpady, v ktorých urobíte veľký krok dopredu a potom znížite svoje telo, kým vaše predné rameno nie je rovnobežné s podlahou, sú ďalším efektívnym telesným telesom. Toto cvičenie je zamerané na vaše štvorkolky, ale používa niekoľko iných svalov.
Ako naplánovať výcvik v kvalite
Vzpieranie môže byť cvičenie v hornej časti tela. Foto kredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Ak hľadáte chudnutie alebo zvýšenie svojej zdatnosti, môžete sa spoľahnúť výlučne na výcvik s cvičeniami, aby ste získali skvelé výsledky. Naplánujte štyri týždne týždenne - dva sa zameriavajú na cvičenie na hornej časti tela a dve sú zamerané na spodnú časť tela. Rovnako ako vyššie uvedené cvičenia, môžete pridať aj do iných, ako sú burpees, horolezci, dosky, drvenie, obrátené riadky a výpady. Ak však trénujete svalovú veľkosť a silu, potom by ste mali vycvičiť tréning na cvičenie spolu s vašimi záťažami. Po troch z vašich záťažových zasadnutí každý týždeň vytvorte celotelový cvičebný cyklus s telesnou hmotnosťou, obsahujúci štyri alebo päť cvičení a dokončite toľko kôl, koľko môžete za 15 minút.
výhody
Muži americkej armády. Fotografický kredit: David Lee / iStock / Getty Images Hlavným prínosom tréningu v oblasti calisthenic je to, že ho môžete robiť kdekoľvek, a na to potrebujete minimálne vybavenie. Americká armáda odporúča svojim náborom výcvik na výcvik, že pomáha budovať svalovú silu a vytrvalosť, ako aj zlepšenie sily kostí a kĺbov, čo pomáha predchádzať zraneniam. Ak ste začiatočník, táto metóda výcviku je taktiež dokonalá na to, aby vám pomohla rozvinúť základnú úroveň koordinácie, stability a kontroly svalov pred tým, než prejdete na vážené cvičenia.
