Muži zvyčajne berú na váhach prírastky s cieľom zvýšiť chudobnú hmotu. To sa zvyčajne kombinuje s programom tréningu proti odporu na zvýšenie sily a veľkosti svalov pri športových výkonoch. Najbežnejšími doplnkami na zvýšenie hmotnosti sú srvátkový proteín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a monohydrát kreatínu. Pri užívaní týchto doplnkov je najlepšie pracovať so športovým odborníkom na výživu. Užívanie doplnkov môže spôsobiť vedľajšie účinky.
Srvátkový proteín
Srvátkový prášok ponúka pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, keď sa snažíte dať na chudé hmoty. Srvátka sa skladá z aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín. V štúdii uverejnenej v časopise Journal of the American College of Nutrition z roku 2013, srvátkový proteín spôsobil výrazne väčšie prírastky svalovej hmoty ako sójový proteín. Prášok je dostupný v rôznych príchutiach a typicky sa zmieša s vodou a používa sa na doplnenie celých potravín tým, že sa pretrepáva medzi jedlami, podľa Arnolda Sturtza, autora "Protokolu: Najlepšie doplnky pre budovanie svalovej hmoty".
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - valín, leucín a izoleucín - sa nazývajú vzhľadom na ich molekulárnu štruktúru. Tieto tri aminokyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu pri syntéze svalov, hovorí Sturtz. Hoci srvátkový proteín obsahuje tieto tri aminoskupiny, Sturtz odporúča samostatný doplnok BCAA pred a po tréningu. Je to preto, že svaly majú vysokú dopyt po BCAA počas namáhavej fyzickej aktivity a počas regenerácie. V porovnaní so srvátkovým proteínom prináša doplnková dávka BCAA výrazne vyšší prírastok hmotnosti a prírastok chudej hmoty podľa štúdie publikovanej v júli 2009 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Kreatín monohydrát
Kreatín je látka, ktorá pomáha dodávať energiu do svalov. Je dostupný ako prášok a zvyčajne sa užíva pred a po tréningu, podľa Sturtza. Muži, ktorí užívajú BCAA, bežne zmiešajú kreatín do svojich nápojov pred a po tréningu. Zmiešanie so sacharidmi, ako je jablková šťava, pomáha pri vstrebávaní, hovorí Sturtz. Cieľom je dodať svaly životne dôležitú energiu, ktorú potrebujú na napájanie pomocou vysoko intenzívnych tréningov, aby ste mohli pomôcť hromadne. Existuje niekoľko dôkazov na podporu používania kreatínu u mladých, zdravých dospelých, podľa MedlinePlus.
Dodatok Bezpečnosť
Neboli hlásené žiadne závažné vedľajšie účinky v súvislosti s typickými dávkami srvátkového proteínu alebo doplnkov BCAA u zdravých mužov. Nadmerný príjem bielkovín však môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov. Užívanie kreatínu môže spôsobiť gastrointestinálne vedľajšie účinky, ako je nauzea, abdominálny dyskomfort a hnačka, ale tieto môžu pokračovať v užívaní. Okrem toho kreatín zvyšuje potrebu vody vášho tela, takže pijete dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní. Kreatín nasáva vodu do svalov, čo svaly vyzerajú väčšie.
