Zahrnutie väčšieho množstva čerstvého ovocia a zeleniny do stravy je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie. Prirodzene sa vyskytujúci cukor v ovocí a zelenine je vyčistený dôležitými vitamínmi, minerálmi, fytochemikáliami a vláknami, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie. Ale ak sledujete príjem cukru kvôli diétam alebo kvôli cukrovke, niektoré ovocie a zelenina sú lepšie ako ostatné.
Ovocie s nízkym obsahom cukru
grapefruit je dobrý výber s nízkym obsahom cukru Photo Credit: Ferumov / iStock / Getty Images Niektoré citrusové plody, vrátane grapefruitov, citrónov a limetiek, sú dobrým výberom ovocia s nízkym obsahom cukru, pričom obsah cukru je medzi 0,4 a 6,2 gramov na 100 gramov ovocia. Podľa ich sladšej chuti sú pomaranče trochu vyššie v cukre s 9,2 g na 100 gramov. Bobule sú ďalšou inteligentnou voľbou pre ovocie s nízkym obsahom cukru; čučoriedky majú 7,2 gramu cukru na 100 gramov, ostružiny majú 8,1 gramov a jahody majú 5,8 gramov. Cantaloupe, slivky, paradajky, avokáda a guavas sú ďalšie možnosti s nízkym obsahom cukru.
Nízka-cukrová zelenina
väčšina neškrobovej zeleniny ako je zeler má nízky obsah cukru Photo Credit: belchonock / iStock / Getty Images Väčšina zeleniny má nízky obsah cukru, čo je zjavné ich nedostatočnou sladkosťou. Pri výbere zeleniny s nízkym obsahom cukru sú najlepšie zaradené neškrobové odrody. Choďte na zelené listy, zeler, uhorky, squash, mrkva, huby, papriky, artičoky, pór, cibuľa, reďkovky, okra, baklažán, špargľa, fazuľa, repa a brokolica.
Používanie glykemického indexu
jablká sú na glykemickom indexe nízke Foto kredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Niektoré ovocie a zelenina môžu mať nižšiu hladinu cukru, ale môžu ešte negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Môžete použiť glykemický index, aby ste zistili, ktoré ovocie a zelenina budú mať najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi. Glykemický index určuje množstvo uhľohydrátov v mierke od 1 do 100 na základe toho, koľko jedla ovplyvní hladinu cukru v krvi. Čím nižšie číslo, tým lepšie. Plody s nízkym obsahom glykemického indexu zahŕňajú jablká, grapefruity, hrušky, dátumy a sušené slivky. Všetky neškrobové zeleniny majú nízku hodnotu glykemického indexu.
Plody, ktoré treba vyhnúť
hrozno má vysoký cukor Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Niektoré druhy plodov sú v cukre výrazne vyššie a niektoré môžu byť vysoké na glykemickom indexe. Ak sledujete príjem cukru alebo pracujete na riadení cukru v krvi, mali by ste ich obmedziť alebo sa im vyhnúť. Sušené ovocie sú koncentrovaným zdrojom cukrov, pričom sušené mango poskytuje statný 73 gramov cukru na 100 gramov ovocia. Banány sú plody s vysokým obsahom cukru s 15,6 gramami cukru na 100 gramov. Sladké čerešne, hrozno a ananás sú tiež s vysokým obsahom cukru. Banány, hrozno a melón sú všetky mierne až vysoko-glykemické ovocie, čo znamená, že môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Zelenina, ktorú treba vyhnúť
vyhnite sa škrobovej zelenine, ako je kukurica Photo Credit: Azurita / iStock / Getty Images Pri výbere zeleniny šetrnej voči cukru v krvi sa vyhýbajte škrobovým zeleninám, ako sú zemiaky, kukurica a sladké zemiaky. Táto zelenina má výrazne vyššie hodnoty glykemického indexu - sladké zemiaky majú priemerné hodnotenie 70 a pečené červenohnedé zemiaky majú priemerné hodnotenie 111. Porovnajte ju s čistou glukózou, ktorá má hodnotenie 100 a môžete vidieť, ako tieto potraviny môžu potenciálne spôsobiť zmätok na hladinu cukru v krvi.
