Cvičenie vo všeobecnosti je pre ženy staršie ako 60 rokov kľúčové a silový tréning je mimoriadne užitočný. Proces starnutia spôsobuje zhoršenie svalov a kostí, zmiznutie flexibility a pomalý metabolizmus. Pravidelné cvičenie môže spomaliť tieto príznaky veku a pomôcť udržať telo zdravé čo najdlhšie.
Zmenený orgán
Podľa Dr. Wayne L. Westcotta neaktívni dospelí ľudia strácajú každý rok počas 30 rokov a 40 rokov svaly vo výške 1/2 libier svalov. Pre ľudí nad 50 rokov sa táto miera môže každý rok zdvojnásobiť na 1 libru. Počas obdobia uprostred života ľudia majú tendenciu stratiť 5 libier. svalov a získať 15 libier. tuku každých desať rokov. Žena v 60. rokoch môže mať 20 libier. menej svalov a 60 libier. viac tuku, ako v 20 rokoch. Spotreba menšieho množstva kalórií môže pomôcť jej schudnúť, ale neurobí nič, čo by spomalilo stratu svalov. Tam príde silový tréning.
cvičenie
Dobrý silový tréningový režim zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny, pomocou váhy, voľných záťaží alebo iných cvičebných pomôcok. Jedna štúdia starších žien zahŕňala len predĺženie nôh, nožný lis, zadné predĺženie, vytiahnutie a bolesti brucha. Ďalšie programy zahŕňajú oveľa viac cvičení, ako sú špecializovanejšie cvičenia pre rôzne svaly v rukách a na chrbte. Čím viac cvičení obsahuje silový tréningový program, tým menšie súpravy každého cvičenia človek robí.
Odolnosť a opakovanie
Hmotnosť tréningu pre seniorov nie je ďaleko od ťažkého tréningu pre mladších dospelých. Čím ťažšie sú hmotnosti, tým menšie by mali tréneri opakovania vykonávať. Väčšina dospelých môže urobiť osem až dvanásť opakovaní pri 75% svojej maximálnej rezistencie. Americká škola športového lekárstva navrhuje 10 až 15 opakovaní s nižšou hmotnosťou pre seniorov. Podľa doktora Westcotta by mali seniori odpočívať najmenej dve minúty medzi súbormi.
Dobré pre mozog
Štúdia v Britskej Kolumbii porovnávala dve skupiny žien vo veku 65 až 75 rokov. Jedna skupina absolvovala silový tréning s gravitačnými strojmi alebo činkami raz alebo dvakrát týždenne. Druhý vykonal tónovanie a rovnováhu cvičenia. Po rokoch testy ukázali, že prvá skupina zlepšila kognitívne funkcie, ako sú zameranie, riešenie konfliktov a rozhodovanie o 10,9% na 12,6%. Hodnoty skupiny zoslabenia a bilancie sa počas rovnakého obdobia mierne znížili.
Silový tréning a osteoporóza
Voľné záťaže pomáhajú udržiavať tieto kosti husté. Hustota kosti a osteoporóza sú veľkým problémom pre seniorov. Hustota kostnej hustoty žien vo veku 35 rokov. Potom klesá pomaly až do menopauzy. Postmenopauza vidí prudký pokles hustoty kostí, pokiaľ žena neurobí hormonálnu substitučnú liečbu. Ale tí, ktorí sa podieľajú na posilňovaní cvičení a posilňovaní, robia oveľa lepšie. Dokonca aj v minulosti menopauzy, niektoré výskumy ukazujú, že posilňovanie môže výrazne zvýšiť hustotu kostí.
