Dávať pozor na tvar nohy alebo zadku je bežné pre mnohých nadšencov fitness, ale často rovnakú pozornosť nie je venovaná nohám. Ako základ telesa a náš hlavný zdroj mobility, robustné nohy môžu pozitívne ovplyvniť váš postoj, vyrovnanie tela a rovnováhu. Silné nohy tiež podporujú stabilné a flexibilné členky, ktoré môžu pomôcť predchádzať zraneniam, ako sú napätie a zlomeniny. Vykonajte cvičenia pre vaše nohy dvakrát až trikrát týždenne, aby ste maximalizovali výhody posilnenia.
Krok 1
Približne 10 minút zahrievajte s kardiovaskulárnym cvičením s nízkym nárazom, ako je cyklistika, rýchle chôdza alebo pomocou eliptického trenažéra.
Krok 2
Strečte prvú nohu ručným uterákom; nepriepustnosť a nepružnosť nohy môže ohroziť silu. Sedieť vysoko na podlahe, nohy pred sebou a nohy sa ohybne. Omotajte uterák okolo lopty pravého chodidla a držte koniec v každej ruke. Utiahnite uterák jemne smerom k telu; mali by ste sa cítiť úsek pozdĺž spodku vašej nohy, rovnako ako vo vašom tele. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a potom odpočívajte ďalších 30 sekúnd. Vykonajte tri opakovania a potom zopakujte ľavú nohu.
Krok 3
Posilnite nohu a teľa s päty zvyšuje. Stojte vysoko pred stenou alebo stoličkou, s nohami bokov. Umiestnite svoje ruky na stenu alebo na stoličku kvôli stabilite. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a rovnováhu napravo. Stlačte prsty a loptu na pravú nohu, keď zvyšujete pätu čo najvyššie. Držte kontrakciu v hornej časti zvýšenia teľa na jeden pocet a potom spustite pätu späť na podlahu. Vykonajte 10 opakovaní a potom zopakujte.
Krok 4
Vykonajte mramorový pick-up s bosými nohami na posilnenie prstov a vrcholov nôh. Sedieť vysoko v stoličke s oboma nohami na podlahe. Umiestnite 20 mramorov na podlahu vedľa prázdnej misy priamo pred vašimi nohami. Zoberte si jeden mramor naraz s prstami a umiestnite mramor do misy. Pokračujte dovtedy, kým sa v miske nenachádzajú všetky 20 guľôčok a zopakujte cvik s druhou nohou.
Veci, ktoré budete potrebovať
- uterák
- stoličky
- stena
- Marbles
- miska
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete posilňovacie programy pre nohy. Vykonajte dôkladnú skúšku nôh, aby ste sa uistili, že nemáte vážnu chorobu alebo zranenie. Vypočujte si pokyny lekára týkajúce sa akejkoľvek liečby Vašich nôh.
