Proteín, podľa Centrov pre kontrolu chorôb, sa nachádza vo všetkých svaloch, tkanivách a bunkách v našom tele. Proteín sa rozpadá v tele a musí sa nahradiť jedlom. Inštitút medicíny odporúča, aby väčšina jedincov konzumovala 10 až 35 percent svojich celkových kalórií z proteínov. Pri priemernej 2000-kalorickej diéte sa to každoročne rovná približne 50 g alebo viac bielkovín. Mäso, hydina, morské plody a vajcia sú niektoré bežne uznávané zložky jedál bohaté na bielkoviny počas dňa. Existuje však mnoho ďalších potravín, živočíšnych aj rastlinných, ktoré môžu poskytnúť bohatý zdroj bielkovín nielen počas jedál, ale aj počas občerstvenia.
Orechy a semená
Misa naplnená tekvicovými semenami Foto kredit: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images Jedna uncia orechov, podľa amerického Ministerstva poľnohospodárstva Nutrient Database, obsahuje medzi 4 a 6 g bielkovín. Harvardská škola verejného zdravotníctva hovorí, že orechy sú nielen zdrojom bielkovín, ale môžu tiež znížiť riziko srdcových ochorení, ak sú konzumované niekoľkokrát týždenne. Je dôležité zabrániť prejedaniu orechov, pretože obsahujú 150 až 200 kalólov za uncu. Ale používanie orechov ako náhrady za čipy alebo iné slané občerstvenie môže poskytnúť zdravú občerstvenie alternatívu. Semená, ako napríklad slnečnica alebo tekvicové semená, sú tiež bohatým zdrojom bielkovín, od 6 do 9 g bielkovín za uncu.
Smoothies a ostatné pochúťky na báze mlieka
Blueberry smoothie Fotografický kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Zmes nakrájaných ovocia a medu, spolu s šálkou jogurtu, môže vytvoriť proteín bohatý smoothie na pitie ako občerstvenie medzi jedlami. Jedna šálka jogurtu, v blistri alebo samostatne, môže poskytnúť 8 až 13 g bielkovín na pohár, v závislosti od značky a typu jogurtu. Okrem toho 1 oz. syra poskytuje približne 7 g bielkovín, podľa údajov Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických o živinách. Sýry je možné konzumovať samostatne, napríklad s mozzarellou alebo s plátkami celozrnných obilnín ako bielkoviny bohaté na bielkoviny. Tiež 1 šálka mlieka alebo čokoládového mlieka s obsahom 8g bielkovín na pohár môže poskytnúť proteín po cvičení alebo medzi jedlami.
Obilniny a granoly
Cereálne obilie s malinami a čučoriedkami Photo Credit: Jill Chen / iStock / Getty Images Obilniny na odrezky a obilniny na báze pšenice môžu poskytnúť približne 3 až 6 g bielkovín na pohár, podľa údajov Ministerstva poľnohospodárstva USA pre výživu. Jeden šálka suchých obilnín alebo s 1/2 šálkou nízkotučného mlieka alebo odstredeného mlieka môže po tréningu poskytnúť svalstvo bohaté na bielkoviny, medzi jedlami alebo ako zdravú alternatívu k sladkému občerstveniu pre dezert. Navyše 1/2 šálky granola, ktorá obsahuje asi 4 g bielkovín, sa môže konzumovať s hrozienkami a iným sušeným ovocím ako tradičnou zmesou bohatou na bielkoviny alebo sa môže použiť ako bielkovina bohatá na jogurt.
Ostatné nápady s nápojmi bohatými na bielkoviny
Humus s olejom, olivami a korením Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images 1-polievková lyžica. servírovanie humusu na 1 g bielkovín, arašidové maslo na približne 4 g bielkovín alebo smotanového syra na 1 až 2 g bielkovín rozložených na krekteri alebo tyčinky na zeler, môže poskytnúť zdravé, bohaté na bielkoviny občerstvenie. Ostatné nápady na občerstvenie bohaté na bielkoviny zahŕňajú 1 oz. salámu, 1/2 šálky nízkotučného pudingu alebo 1 oz. granola bar, z ktorých všetky poskytujú medzi 3 a 4 g proteínu.
