Strata hmotnosti nemusí byť taká zložitá, ako to často býva - pokles kvapiek je často taký jednoduchý ako aktivácia a správne jedenie. Hoci rezanie kalórií je základnou súčasťou najúspešnejších programov na zníženie telesnej hmotnosti, druh potravín, ktoré sa rozhodnete jesť, je tiež dôležitý. Rice - ľahko stráviteľné, bezlepkové zrno, ktoré je relatívne lacné a všestranné v receptoch - môže byť dobrou voľbou, keď sa snažíte schudnúť, za predpokladu, že si vyberiete ten správny druh.
Stick s hnedou ryžou
Hnedá ryža je celozrnné jedlo, čo znamená, že jej otruby, endosperm a jadro s hustým obsahom živín zostali nedotknuté. Na rozdiel od rafinovaných zŕn, celé zrná sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Spotreba potravín s vysokým obsahom živín vám pomôže splniť vaše nutričné potreby pri obmedzovaní kalórií a diétne vlákno vás uspokojuje bez toho, aby ste prispeli ďalšími kalóriami a podporili úsilie o stratu hmotnosti. Štúdia zverejnená v roku 2010 v oblasti výživového výskumu podporila myšlienku, že celé zrná sú vhodné na kontrolu hmotnosti. Štúdia, ktorá skúmala spojitosť medzi stravou bohatou na celú obilninu a telesnou hmotnosťou, zistila, že dospelí, ktorí obsahujú viac celých zŕn vo svojej strave, vo všeobecnosti vážia menej ako tí, ktorí jedia menej celých zŕn.
Získate asi 220 kalórií a takmer 4 gramy vlákniny z 1-šálky stredne zrna hnedej ryže; šálka divokej ryže, ktorá je tiež celé zrno, poskytuje asi 170 kalórií a 3 gramy vlákniny. Oba sú dobrý zdroj železa, zinku, horčíka, fosforu, vitamínu B-6, tiamínu a niacínu.
Steer Clear of White Rice
Či už chcú schudnúť alebo zabrániť prírastku hmotnosti, biela ryža nie je dobrou voľbou pre každodennú stravu. To je preto, lebo biela ryža je rafinované zrno, zbavené otrúb, endospermu a jadra. Účinok, ktorý má na vaše telo, je rovnaký ako účinok tradičných cestovín, bielych chlebov alebo dokonca cookie - je rýchlo trávený a absorbovaný, čo spôsobuje, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a váš inzulín reaguje pomerne. To je čiastočne dôvodom, prečo rafinované zrná sú menej sýtené ako celé zrná - zvýšené hladiny cukru v krvi a reakcia inzulínu spôsobená ich konzumáciou môžu viesť k hrotom hladu. Tieto hroty spôsobujú ťažkosti s reguláciou príjmu kalórií a môžu vás dokonca vystaviť riziku prírastku hmotnosti.
Ak potrebujete ďalší dobrý dôvod vyhnúť sa bielej ryži, tu je. Štúdia publikovaná v americkom časopise Journal of Clinical Nutrition v roku 2010 zistila, že dospelí, ktorých diéty sú bohaté na rafinované zrná, majú väčšiu pravdepodobnosť prenosu nadbytočného brušného tuku, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, cukrovkou 2. typu a inými významnými zdravotné problémy.
Budete mať asi 240 kalórií a žiadne vlákniny z 1-šálky servírovanej stredne zrna bielej ryže. Rafinované zrno obsahuje iba stopové množstvá vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú v hnedej ryži.
Praktická kontrola porcií
Napriek jej výhodám by ryža mohla ľahko vykoľajiť vašu stravu, pretože je pomerne ľahké jesť príliš veľa. Či je hnedá ryža vašou najobľúbenejšou celozrnnou jedálňou alebo vaším jedlom na obilniny, je dôležité mať na pamäti, že praktická kontrola porcií s ryžou môže značne zvýšiť váš kalorický príjem. Štandardná veľkosť jednej porcie hnedej ryže je 1 šálka. Ak zakryjete talíř s ryžou, môžete jesť až 440 kalórií v jednom jedle. Ak váš diétny plán vyžaduje, aby sa nalepilo na približne 1600 kalórií denne, dvojité podanie ryže predstavuje takmer 30 percent denných kalórií.
Urobte zdravé ryžové jedlá
Ak obyčajná hnedá ryža nepristupuje k vám, uistite sa, že to, ako pripravíte svoju ryžu, nebude sabotovať vaše plány na zníženie hmotnosti. Rizotto, krémová talianska ryžová miska, môže byť výrazne vyššia v kalóriách a tukoch, pretože je vyrobená z vína, masla a syra. Smažená ryža, ktorá je základnou potravinou, môže byť tiež podstatne vyššia v kalóriách a tukoch, rovnako ako sodík.
Skúste použiť citrónovú alebo limetkovú šťavu na jazz do obyčajnej hnedej ryže alebo zložte niektoré nakrájané čerstvé bylinky alebo zeleninu - koriander, bazalka a rukolu sú tak výživné, ako sú chuťové. Pri príprave šalátov na báze ryže s viacerými zložkami používajte zdravé, hnuteľne zložené zložky, ale uvedomte si, že dokonca aj zdravé zložky môžu výrazne zvýšiť obsah kalórií jedla. Studený hnedý ryžový šalát vyrobený z avokáda, borovíc, olivového oleja a lososa môže byť chutný a zdravý, ale je to aj kaloricky hustá múčka, ktorá by mala byť rozdelená pozorne.
