Hrebene sú spojené so spodnou časťou panvy a vedú pozdĺž zadnej časti nohy k holeni, tesne pod kolenným kĺbom. Keď sú hamstringy tesné, majú tendenciu ťahať panvu, čo spôsobuje zaoblenie dolnej časti chrbta. V priebehu času táto nesúlad spôsobuje bolesť chrbta. Podľa The Stretching Institute dôkladné pretiahnutie hamstringu zmierňuje napätie na panve, umožňuje chrbtici obnoviť svoj normálny tvar S a nakoniec zmierňuje príznaky bolesti dolnej časti chrbta.
Sediaci prst na dotyk
Posaďte sa na zem, spolu s nohami a rovno pred sebou. Pomaly sa ohýbajte a dosahujte prsty. Zastavte, ak pocítite úsek a držte ho najmenej 20 sekúnd. Budete cítiť úsek vo vašich hamstringoch, rovnako ako spodnej časti chrbta. Spočiatku je vaším cieľom dosiahnuť pre členky; Avšak, ako sa vaša flexibilita zlepší, budete nakoniec schopní chytiť prsty a uchopiť lopty vašich nôh.
Stála špička
Ohýbanie sa dotýkate prstov pomáha uvoľniť napätie na panve tým, že zvyšuje flexibilitu vašich hamstringov. Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše hamstringy a dolné svaly chrbta. Stojte spolu nohami, pomaly sa ohnite a dotknite sa prstov. Keď cítite roztiahnutie, zastavte a držte pozíciu na 20 sekúnd. Toto cvičenie môžete upraviť prekrížením nohy. Zopakujte dvakrát pre každú variáciu.
Predĺžené rozšírenie nohy
Ležať na chrbte a ponechať jednu nohu na zemi, zatiaľ čo opierkou stehna podporíte rukou alebo ručníkom. Pomaly narovnávajte koleno, až budete cítiť úsek v zadnej časti nohy. Vaším cieľom je mať dno vašej nohy rovnobežné so stropom; avšak netahejte nohou do tejto polohy. Akonáhle máte pocit úsek, držte pozíciu na 20 sekúnd. Opakujte na opačnej nohe.
Odporové roztrhnutie
Stretnutie s partnerom pomáha dosiahnuť väčšiu flexibilitu a zvyšuje rozsah pohybu. Pre hlboké a dôkladné pretiahnutie vašich hamstringov, ležte na chrbte, s jednou nohou roztiahnutou priamo na zem. Nechajte svojho partnera zdvihnúť opačnú nohu, kým neucítite úsek, a držte pozíciu na 10 sekúnd. Netahejte nohu. Udržujte svoju pozíciu a opatrne tlačte nohu z tela, pretože váš partner poskytuje stredný odpor počas 10 sekúnd. Informujte svojho partnera, aby tlačil nohu dopredu. Opakujte na opačnej nohe.
Zvýšte nohu
Keď stojíte na jednej nohe, postavte opačnú nohu rovno dopredu na povrch, ktorý je aspoň vo výške vášho pásu a zasiahne prsty. Zastavte, keď máte pocit úsek, a držte ho 20 sekúnd. Pre hlbší úsek vašich hamstringov, odtiahnite sa od strednej čiary smerom k vášmu malému prstu. Zopakujte úsek na každej nohe, aby ste zabezpečili, že vaša flexibilita je rovnaká na každej strane.
