Svaly predĺženia bedrového kĺbu, ktoré zahŕňajú gluteus maximus a svalnaté svaly, sa podieľajú na stoji, chôdzi, behu, skákaní, plávaní a mnohých ďalších aktivitách. Nadmerné používanie alebo nesprávne používanie týchto svalov môže viesť k svalovej nerovnováhe a spôsobiť abnormality posturálnych alebo hradlových, ako aj zvýšené riziko zranenia a bolesti v oblasti chrbta. Z tohto dôvodu musia športovci a všeobecná populácia udržiavať silu v svaloch obklopujúcich bedrový kĺb. Pri cvičení posilňovača bedrového kĺbu vždy zaujmite brušné svaly tým, že si podviažete končatinu pod nohami a vytiahnete brušný kameň smerom k chrbtici.
Štyri rozšírenia bedrového kĺbu
Rozšírenie nohy funguje ako glutes a hamstringy. Je to skvelé cvičenie, pretože je funkčne podobné akcii rozšírenia nohy, ktorá sa deje počas každodenných činností. Ak chcete urobiť rozšírenie nôh, kľaknite na všetky štyri s rukami priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Udržujte rovný chrbát, rozšírite pravú nohu, až kým nebudete mať priamku od hlavy k pravej nohe. Držte jednu sekundu a potom sa vráťte na všetky štyri. Opakujte s ľavou nohou. Vykonajte osem až 12 opakovaní na každej nohe. Pre zvýšenú výzvu noste záťažové členky.
Glute Bridge
Slepý mostík primárne pracuje glutes, s pomocou hamstringov a svalov jadra. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, hlbokých vzdialeností. Udržujte kolená v súlade s bokmi a nohami, zdvihnite boky, až vytvoríte priamku od kolená k ramenám. Držte jednu sekundu, potom pomaly spustite boky a jeden stavce naraz, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Opakujte 8 až 12 krát. Pre zvýšenú výzvu držte činku na vrchu každého boku alebo sa pokúste pomaly pochodovať jednou nohou naraz, pričom zachováte priamku od bokov až po ramená.
Squats a váhy
Kostnatka pracuje na všetkých svaloch hornej nohy a zameriava sa na štvorkolky, glutes a hamstringy. Ak chcete urobiť squat, postavte sa s nohami hip-vzdialenosť a nohy smerujúce dopredu. Pomaly prineste boky dole a dozadu, ako keby ste sedeli na neviditeľnom kresle. Súčasne zdvihnite ruky rovno pred sebou do výšky ramena pre rovnováhu. Keď sú vaše stehná paralelné s podlahou, držte ju jednu sekundu a potom stlačte zadok, keď presuniete nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte 8 až 12 krát. Pre zvýšenú výzvu držte činky v rukách alebo držte činku cez zadnú časť ramien.
Alternatívne výpady
Výzva je veľké multimyšné cvičenie, ktoré funguje ako štvorkolky, hamstringy, glutety a teľatá naraz. Ak chcete vykonať výpad, stojte vysoko rovnou chrbtom a vezmite veľký krok späť s ľavou nohou. Udržujte svoje telo vo vzpriamenej polohe a pravé koleno za pravej ruky odložte ľavé koleno smerom k podlahe. Držte na jednu sekundu, keď sa pravé stehno rovnobežne s podlahou. Nadvihnite a zatlačte ľavou nohou, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Opakujte s odchodom pravého ramena. Vykonajte osem až 12 opakovaní na každej nohe. Pre zvýšenú výzvu držte činky vo vašich rukách alebo činky cez zadnú časť ramien.
Step-Up Reps
Step-upy posilňujú vaše štvorkolky, hamstringy a glutety. Ak chcete urobiť krok-up, postavte sa za stabilnú lavicu alebo plošinu, ktorá je vzdialená 1 1/2 až 2 nohami od zeme. Umiestnite pravú nohu pevne do stredu lavice. Nadvihnite sa na lavicu pomocou iba svalov na pravej nohe (t. J. Minimálna pomoc s ľavými teľačkami). Pozastaviť na jednu sekundu v hornej časti a potom odolávať gravitácii pomalým spúšťaním späť. Opakujte stlačením ľavej nohy. Vykonajte osem až 12 opakovaní na každej nohe. Pre zvýšenú výzvu držte činky vo vašich rukách.
