Nízkokarbenty neznamenajú žiadne karbamidy. Keď sa pokúšate vybudovať svalstvo, uhľohydráty pomáhajú ušetriť používanie bielkovín na energiu a robia to dôležitú súčasť plánu stravovania pre kulturistov. Avšak obmedzenie príjmu karbidu môže pomôcť zlepšiť definíciu svalov. Kľúčom je nájsť správnu rovnováhu živín, aby ste dosiahli požadované výsledky. Pred vykonaním zmien stravy sa obráťte na svojho lekára alebo dietetika.
Zamerajte sa na proteín
Proteín je dôležitou živinou pre budovanie svalov. Najviac by ste mali dostať 35 percent kalórií z bielkovín na stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Ak potrebujete 2500 kalórií denne, znamená to 875 kalórií alebo 219 gramov denne pochádzajúcich z proteínov. Jedenie viac než to nezlepší zlepšenie svalovej hmoty, podľa Akadémie výživy a dietetiky a môže byť škodlivé pre vaše zdravie. Dobré zdroje proteínov s nízkym obsahom uhľovodíkov zahŕňajú hydinu, ryby, chudé mäso, vajcia, tvaroh, orechy a semená.
Sacharidy na šetrenie svalov
Potrebujete sacharidy na diétu pre kulturistiku. Nedosiahnutie dostatočného účinku môže mať vplyv na vašu silu a môže narušiť váš tréning podľa článku z roku 2014 uverejneného v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition. Pre budovanie svalov a celkové zdravie získajte minimálne 30 percent vašich denných kalórií zo sacharidov. 2500 kalórií potrebuje 750 kalórií zo sacharidov alebo 188 gramov denne. Pridajte vysokokvalitné sacharidy, aby ste získali čo najväčší úžitok, ako sú ovocie, zelenina, cirok, fazuľa a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Tuk pre energiu
Tuky tiež pôsobia ako dôležitý zdroj energie pre nízkokarbový diétny plán a nemajú poskytovať viac ako 35 percent kalórií. Na stravu s 2500 kalóriou by malo pochádzať z tuku 875 kalórií alebo 97 gramov. Zahrňte prevažne zdravé tuky do plánu vášho kulturistiky, ako sú avokády, oleje, orechy a semená. Niektoré z vašich zdrojov bielkovín, ako sú napríklad mastné ryby, ako je losos a tuniak, sú tiež dobrým zdrojom zdravého tuku pre váš diétny plán.
Vzorový plán stravovania
Cieľ jesť tri až šesť jedál denne s minimálne 20 gramami bielkovín pri každom jedle. Zdravá raňajky na diéte s nízkym obsahom karbamidov môžu obsahovať štyri varené vajcia alebo dve šálky tofu, ktoré sa podávajú s jedným plátkom celozrnného toastu s 1 lyžicou arašidového masla, 1 šálkou nízkotučného mlieka a malým oranžovým 660 kalórií, 43 gramov bielkovín, 47 gramov sacharidov a 32 gramov tuku.
Na obed jesť 7 uncí grilovaného lososa s 2 šálkami zmiešaných zelených plodov s 1 lyžicou šalátového dresingu, 6-unce nádoby nemastného gréckeho jogurtu a 1 1/2 šálky čerstvých čučoriedok na 700 kalórií, 70 gramov bielkovín, 46 gramov sacharidov a 40 gramov tuku.
Zdravá večera môže obsahovať 8 uncí pečených kuracieho prsníka s 1 1/2 šálky pečených sladkých zemiakov hodených v 1 čajovej lyžičke olivového oleja a 2 šálky brokolice sochu v 2 čajových lyžičkách olivového oleja na 755 kalórií, 69 gramov bielkovín, 65 gramov sacharidov a 18 gramov tuku. Na občerstvenie si môžete pochutnať na vysoko bielkovom smoothie vyrobenom z 6-unca nádoby nemastného gréckeho jogurtu, 1 šálku čerstvých jahôd, malého banánu a 1 lyžicu mandľového masla zmiešaného s ľadom na 320 kalórií, 20 gramov bielkovín , 39 gramov sacharidov a 9 gramov tuku.
