Zvyšovanie alebo zväčšenie svalovej veľkosti vyžaduje tréning na odolnosť a správnu výživu. Môžete hromadiť pomocou rôznych cvičení a tréningov. Správna technika nielen prispieva k rýchlejšiemu rastu svalov, ale aj vám pomáha predchádzať zraneniam. Po niekoľkých jednoduchých pokynoch pre výcvik a výživu vám pomôže zvýšiť svalovú hmotu.
kopa
Budete musieť zdvihnúť ťažšie váhy hromadne. Foto kredit: jdwfoto / iStock / Getty Images Ak chcete vytvoriť svaly, musíte ich poškodiť spôsobom, ktorý ich spôsobí, že budú rásť ešte väčšie, čo znamená zdvíhanie veľmi ťažkých závaží alebo použitie vysokej odolnosti strojov. Vykonanie menšieho počtu opakovaní cvičenia pri vyšších zaťaženiach podporuje rýchlejší rast svalov, ako pri opakovanom vykonávaní mnohých opakovaní s nižšou hmotnosťou alebo nastavením odporu. Ak chcete vypočítať svoju maximálnu hmotnosť pre konkrétne cvičenie, nájdite hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť raz predtým, ako musíte zastaviť, potom ju vynásobte o 67 a 85 percent. To je rozsah hmotnosti, ktorý by ste mali použiť na produkciu svalového rastu.
objem
Mali by ste urobiť len tri až päť opakovaní na jednu sadu, keď zdvíhate blízko k jednému maximálnemu opakovaniu. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Množstvo opakovaní a množín, ktoré robíte, je dôležitým faktorom v tom, ako rýchlo sa zhromaždíte. V závislosti od vašej východiskovej sily by ste mali urobiť len tri až päť opakovaní na jednu sadu, ak zdvíhate svoju max alebo blízko nej. Keď sa zotavíte niekoľko minút, zopakujte rovnakú sadu, a nie prejdite do nového cvičenia. Vykonajte dve až päť sád, v závislosti od toho, ako často plánujete pracovať. Začnite s jedným alebo dvomi zahrievacími súpravami pomocou ľahších váh.
technika
Správna technika podporí maximálny rast svalov. Fotografický kredit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Správna technika podporuje maximálny rast svalov a znižuje riziko zranenia. Pri zdvíhaní závažia, pri cvičeních telesnej hmotnosti alebo pri použití váhy stroja nenechajte gravitáciu znížiť. Zníženie hmotnosti so svalovou námahou maximalizuje prínos týchto excentrických kontrakcií svalov, ktoré poskytujú najväčší úžitok z akéhokoľvek kontrakcie svalového rastu, podľa autora fitnessu a rozhlasového hostiteľa Gabe Mirkin. Obráťte sa na trénera alebo priateľa, ktorý vám dokáže preukázať správnu techniku pre každé cvičenie, ktoré chcete vykonať, alebo skúste cvičenia online.
zvyšok
Odpočinok je dôležitou súčasťou opravy svalov. Foto kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Môžete hromadiť, ako sa vaše telo zotavuje z tréningu odporu, opravuje vaše svaly a zvyšuje ich. Väčšina tohto procesu sa odohráva počas 24 až 48 hodín bezprostredne po vašom tréningu. Nevykonávajte rovnaké svaly menej ako 24 hodín po cvičení. Ak plánujete pracovať dvakrát denne, prácu na hornej časti tela počas jednej relácie, potom nižšie telo ďalšie.
Výživa
Zvýšte svoje kalórie na vybudovanie svalovej hmoty. Fotografický kredit: Goodluz / iStock / Getty Images Zvýšte svoje kalórie na vybudovanie svalovej hmoty. Vyrobte približne dve tretiny vašich kalórií sacharidov a jedna tretina chudých bielkovín každý deň. Čím už ste vo svojom cvičení, tým viac sacharidov, ktoré by ste mali jesť, aby ste poháňali vaše zdvíhanie. Po tréningu jesť viac bielkovín, aby umožnili aminokyselinám lepšie pomôcť v procese svalovej opravy. Pite dosť vody pred tréningom, počas tréningu a po cvičení, aby ste uspokojili vašu smäd a udržali ste správne hydratovanú.
