Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť negatívnu kalorickú rovnováhu tým, že budete jesť menej kalórií ako vaše telo spaľuje každý deň. Ak budete jesť menej ako zvyčajne a nestrácate svoju hmotnosť, pravdepodobne ste nevybrali dosť kalórií z vašej stravy. Cvičenie, kontrola porcií a vyvážená strava vám pomôže eliminovať dostatok kalórií, aby ste mohli schudnúť. Ak nezačnete s zmenou hmotnosti, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že základným zdravotným problémom nie je vinník.
Zdravé potraviny
Konzumácia stravy zdravých celých potravín pomáha eliminovať prázdne kalórie. Upravte svoju stravu na celých zrnách, čerstvú zeleninu, čerstvé ovocie, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, fazuľa, chudé mäso a morské plody. Tieto potraviny zvyčajne majú viac živín a menej kalórií ako spracované nezdravé potraviny a pomôžu vám schudnúť. Pri nápojoch sa obmedzte na mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vodu a nesladený čaj alebo kávu, takže nepijete prázdne kalórie.
Kontrola porcií
Je ľahké jesť príliš veľa, bez toho aby si to uvedomil. Nemusíte nosiť stupnicu a meracie poháre na ovládanie svojich častí; použite dlaň svojich rúk na posúdenie veľkosti dávok - kdekoľvek a kedykoľvek. Časť mäsa, morských plodov, fazule a iných bielkovinových jedál je veľkosť dlaní. Podávanie škrobových sacharidov - napríklad zemiaky, ryža alebo cestoviny - je veľkosť pästie. Porcia tukov, ako je maslo, arašidové maslo alebo olej, je veľkosť polovice palec. Pomôcka ovocia zapadne do jednej ruky a pomôcka zeleniny zapadne do dvoch rúk dohromady. Nejedzte viac jedálnej dávky potravy na každé jedlo, aby ste sa vyhli neúmyselnému konzumácii príliš veľa kalórií.
Fyzická aktivita
Zostávajúci aktívny zvyšuje množstvo kalórií, ktoré spálite každý deň, čo vám pomôže dosiahnuť vyváženosť negatívnych kalórií. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú každý týždeň 150 minút cvičenia s miernou intenzitou alebo týždenne intenzívne cvičenie s intenzívnou intenzitou 75 minút. Nemusíte tráviť celý čas v telocvični. Chôdza, pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie, tanec a ďalšie aktivity, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, spália všetky kalórie a počítajú k celkovej dennej hodnote. CDC odporúča silový tréning najmenej dvakrát týždenne, takže pracovná záťaž alebo intenzívna kalisténia sa do vašej rutiny. Ako sa vaše svaly posilnia z cvičenia, spálíte viac kalórií v pokoji, čím ďalej pomôžete pri chudnutí.
Počítanie kalórií
Urobte si čas na spočítavanie kalórií, aby ste dosiahli vyššiu spoľahlivosť vašej jazdy. Podľa Harvardskej zdravotníckej školy zníženie denných dávok 250 kalórií každý týždeň bude mať za následok zníženie telesnej hmotnosti. Celé potraviny zvyčajne neprichádzajú s označeniami výživy, ale aplikácie s kalorickými čítačmi a webové stránky, ako je USDA National Nutrient Database, vám môžu pomôcť nájsť veľkosti porcií a kalórií na porciu pre každé jedlo. Počítanie kalórií vám tiež umožňuje prispôsobiť občasné zhovievavosť do vašej stravy. Ak máte špeciálnu príležitosť na liečbu, zaznamenajte to a potom znížte kalórie zo zvyšku dňa, aby ste predišli prekročeniu svojho limitu.
