Chodenie a búšenie chodníka alebo šliapanie do obzoru je dôležitou súčasťou budovania svalovej sily. Koniec koncov, svalová vytrvalosť je schopnosť vašich svalov opakovane vykonávať úlohu dlhú dobu. Ale to je len časť. Robiť cvičenia na vybudovanie sily a vyučovať svaly, aby ste opakovane reagovali pri zaťažení, vám umožní dlhšie a výkonnejšie.
1. Budovať silu
V ideálnom prípade máte periodizovaný tréningový program. Periodizácia zahŕňa rozdelenie vášho tréningu na fázy, ktoré sa líšia objemom - množstvom súborov a opakovaní - a intenzitou, alebo výškou váhy, ktorú zdvihnete. Nielen, že periodizácia chráni pred zranením a pretrénovaním, ale je tiež najefektívnejším spôsobom trénovania na zlepšenie výkonu v každom športe.
Pravidelný program bude zahŕňať fázu sily a vytrvalostnú fázu. Fáza sily sa zameriava na zdvíhanie ťažších váh pre nižšie opakovania, aby sa dosiahla maximálna sila. Čím väčšia je vaša svalová sila, tým väčšia bude sila, ktorú budete môcť trvať dlhšie.
2. Zvýšte svoje opakovanie a intenzitu
Ak chcete vytvoriť silu, zvyčajne zdvíhate ťažkú váhu pre jeden až osem opakovaní. Vo fáze vytrvalosti vášho programu by mala byť vaša váha ľahšia a vaše opakovanie by malo byť vyššie - asi 50 percent vášho maxima (ak ho viete) alebo dostatočne nízku váhu, že môžete urobiť 15 alebo 20 opakovaní bez toho, aby ste sa vzdal ,
Mali by ste sa tiež zdvihnúť rýchlejšie Pevné výťahy bývajú pomalé; s tou celkovou hmotnosťou, ktorú musia skoro byť. Ak však premýšľate o aktivitách, pre ktoré potrebujete vytrvalosť - cyklistika, beh, futbal - potrebujete, aby vaše svaly reagovali rýchlo, znova a znova. Tento typ zdvíhania ich bude trénovať, aby tak urobili.
3. Vyberte zložené cvičenia
Zložené cvičenia používajú naraz všetky alebo takmer všetky vaše svaly na nohách. Medzi príklady patria drepy, mŕtvych línií a stupňovitosti. Izolačné cvičenia, ako napríklad šúchanie ku krku, používajú iba jeden sval. Zlúčené cvičenia sú viac metabolicky a kardiovaskulárne stimulujúce než izolačné cvičenia a viac imitujú nároky na šport a iné vytrvalostné aktivity.
4. Do Plyometrics
Plyometrie sú cvičenia telesnej hmotnosti, ktoré zahŕňajú nejaké skoky alebo výbušné účinky. Skoky, zoskoky a výhybky sú príklady. Bičovanie 20 alebo 25 box skoky v rade učí vaše svaly a šľachy, aby kontrahovať a expandovať opakovane ako pramene.
Plyometry s vysokým počtom repetícií sú taktiež 10 stupňov intenzity, podobne ako spúšťanie šprintu alebo vykonávanie iného typu intenzívneho interného tréningu, ktorý zvyšuje maximálnu hodnotu V02 a ďalšie ukazovatele aeróbnej kapacity podľa výskumného prieskumu z roku 2013 v programe PLoS One.
Plyometria spochybňujú vaše nohy a váš kardiovaskulárny systém. Foto kredit: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. Trénujte okruh
Počas výcviku vytrvalosti nie je čas prestávky. Urobte si cvičenia späť-dozadu, okamžite prepnite z jedného cvičenia na druhý bez odpočinku. Napríklad urobte obvod squatov, mŕtvych ťahov s jednou nohou a stupňovitých krokov. Do jednej sady z každej, potom zopakujte tri až päť kôl.
Môžete tiež pracovať vo svojom hornom tele, striedajúc sa medzi cvičením nižšieho tela a cvičením na hornú časť tela. To dáva nohám malú prestávku, ale udržuje váš kardiovaskulárny systém na cestách.
Ak je to jednoduché, robíte to zle. Chcete cítiť, že vaše svaly na hornej časti vašich sád spália a vaše srdce by malo čerpať.
6. Spojte váhy a kardio
Čím dlhší a náročnejší je váš tréning, tým lepšie pre vašu vytrvalosť. Pracujte v záchvatoch kardio s cvičeniami, ktoré skutočne spochybňujú vaše nohy, srdce a pľúca. Na konci každého kola vášho okruhu prejdite lano alebo hop na bežiacom páse a spustite súpravu troch 30-sekundových sprintov s 30 sekundovou obnovou.
