Premýšľali ste niekedy o tom, prečo robíte cvičenia v bežnom tréningu? Pravdepodobne nie. Pretože väčšina ľudí je dokonca aj osobnými trénermi, učiť sa ich pohyby z trénerov alebo z knihy, alebo dokonca z online videa a pokračovať v týchto cvičeniach na neurčito.
Je vždy dobrý nápad občas zastaviť a zhodnotiť hodnotu cvičenia, posúdiť jeho pomer rizika k odmeňovaniu. Koniec koncov, niektoré z bežne zahrnutých pohybov v triedach jógy a Pilates spolu s tými, ktoré sú v programe "core training" alebo "funkčné" sily mnohých osobných trénerov, nie sú naozaj tak skvelé. V skutočnosti vás možno prekvapí, že niektoré z týchto cvičení sú nielen neúčinné, ale môžu skutočne spôsobiť zranenie dolnej časti chrbta.
Pozrite sa napríklad na nasledujúce tri cvičenia. Vy a väčšina ľudí, ktorých poznáte, pravdepodobne vykonali tieto cvičenia v jednom alebo druhom bode. Ale na základe najnovšej vedy, ako aj biomechanického dizajnu tela, tieto pohyby môžu byť omnoho nebezpečnejšie než prospešné.
Súčasný výskum ukázal, že cvičenie supermana a niekoľko jeho variácií má malý alebo žiadny prínos pre silu chrbta a držanie tela.
Mel Siff, "Fact and Fallacies of Fitness"
Prone Superman
Bolo by ťažké stlačiť nájsť cvičebnú knihu alebo video, ktoré neobsahuje náchylného supermana. Nielenže je cvičenie známy a trvácny tréningový nástroj pre tréningy, ale často ho používajú aj fyzikálni terapeuti. Ale väčšina trénerov a terapeutov tento krok odstráni, keď budú informovaní o svojom nebezpečenstve.
Nastavenie pre náchylného supermana leží ležať na podlahe s rukami pred sebou, pripomínajúc polohu, ktorú Superman berie, keď letí. Ak chcete vykonať cvičenie, zdvihnite obidve ruky a obe nohy zo zeme súčasne.
Problémy s náchylným supermanom začínajú svojimi obmedzeniami. Rozsah pohybov v tomto cvičení je taký úzky, že nikdy nezosilníte svaly dolnej časti chrbta, glutes a hamstringy.
Vo svojej knihe "Skutočnosť a fallacies of Fitness", Mel Siff hovorí, že "súčasný výskum ukázal, že cvičenie supermana a niekoľko jeho variácií má malý alebo žiadny úžitok v sile svalov a držaní tela," dodáva, že "to nie je nezvyčajné pre toto cvičenie spôsobiť akútnu bolesť chrbta a kŕč. "
Ak chcete posilniť spodnú časť chrbta, glutes a hamstringy, nahraďte náchylného supermana mŕtvymi lifestami, dobrými ránomi, späť do drepu, opierkami rímskych chrbtov, kĺbmi na nohách na nohách a kadetami nohy strojčekov.
Lying Torso Twist
Ležiaci zákrut trupu je ďalším cvičením, ktoré zrejme používa ako základ pre svoje absolvovanie cvičení alebo základný tréningový program, ktorý prakticky každý, od začiatočníkov až po trénerov. Pohyb zahŕňa ležanie na podlahe, nohy nahor a krútenie bokov zo strany na stranu. Existujú dve varianty tohto cvičenia: Jedna verzia sa vykonáva s ohnutými kolenami, zatiaľ čo druhá, tvrdšia, verzia sa robí s rovnými nohami.
Podľa Shirleyho Sahrmanna, profesora v programe fyzikálnej terapie na Lekárskej fakulte Univerzity vo Washingtone v St. Louis, pohyby ako náhle zvrat trupu, rovnako ako jeho variácie, sú v rozpore s prirodzenou biomechanikou bedrovej chrbtice. Sahrmann vo svojej knihe "Diagnóza a liečba syndrómov porúch pohybu" konštatuje, že "rotácia bedrovej chrbtice je nebezpečnejšia ako prospešná a otáčanie panvy a dolných končatín na jednej strane, zatiaľ čo kmeň zostáva stabilný alebo sa otáča na druhú stranu je obzvlášť nebezpečná. "
Sahrmann ďalej vysvetľuje, že hrudníková chrbtica alebo stred chrbtice je miesto, kde sa najväčšie množstvo otáčania vyskytuje v kmeňovom kmeni, nie v bedrovej alebo nižšej chrbtici. Keď praktizujete rotačné cvičenia, mali by ste, ako Sahrmann radí, premýšľať o pohybe, ktorý sa vyskytuje na úrovni hrudníka, nie nižšie.
Na druhej strane je dôležité, aby ste vo svojom tréningu zahrnuli aj rotačné tréningové pohyby. Tieto pohyby sú veľmi prospešné a veľmi funkčné, mali by ste ich však vykonávať vo vzpriamenej polohe.
Siff poukazuje na to, že stojace rotačné cvičenia sú bezpečnejšie na chrbte a určite majú viac funkčného prenosu do športu ako prax ležania na zemi. Píše: "Určitý stupeň kompresného predbežného zaťaženia zaisťuje fasetovú zostavu chrbtice a robí to odolnejšie voči krúteniu.To je dôvod, prečo otáčanie kmeňa bez zvislej kompresie môže spôsobiť zranenie disku, zatiaľ čo rovnaký pohyb vykonaný s kompresiou je výrazne bezpečnejší . "
Niektoré príklady vzpriamených cvikov na rotáciu trupu sú káblové kotlety, zákruty s guľôčkovými loptami a lopatkové lopatkové hádzanie proti betónovej stene. Môžete sa tiež zaregistrovať na skupinový box alebo triedu kickboxingu. Pri každom úderu alebo kopnutí sa otáčate a efektívne používate všetky svaly okolo trupu.
Jóga Scorpion Pose
Ako to naznačuje názov, jóga škorpión predstavuje, ďalšie cvičenie rotácie trupu, bol pôvodne určený ako póza jogy. Je to stále viac a viac, ale vo fitness a výkonových tréningových programoch, buď ako dynamický warm-up úsek, alebo ako "jadro cvičenie" vykonávané na švajčiarsky loptu.
Pohľad na hnutie potvrdzuje, že v každodennom živote nie je žiadny šport alebo aktivita, ktorá by sa dokonca vzdialene podobala postaveniu a činnosti tohto cvičenia. A nielen to, že jóga škorpión predstavuje pôrod neprirodzený, je tiež znehodnotený vedou o biomechaniky človeka, čo ukazuje, že cvičenie má potenciál poškodiť spodnú časť chrbta.
Vo svojej knihe "The Malalignment Syndrome: Implikácie pre medicínu a šport", Dr.Wolf Schamberger poukazuje na hlavnú chybu, ktorú tvorí škorpión, že vyžaduje, aby ste súčasne rozšírili a otočili svoju chrbticu. Tento typ pohybu môže spôsobiť namáhanie kĺbov páteřnej strany. Schamberger píše: "Fazetové kĺby sú stresované nespecificky na bočné ohýbanie, zadné predĺženie samotné a zadné predĺženie kombinované s otáčaním doprava alebo doľava."
Toto nebezpečenstvo je ďalej potvrdené v článku "Neurochirurgické zameranie" z roku 2007 Hassan A. Serhan a kol., Nazvaný Biomechanika zadných bederných článkov, ktorý uvádza, že "Zaťaženia na fazetové kĺby bedrovej chrbtice môžu hrať významnú úlohu bolesť krížov."
Článok ďalej poukazuje na to, že kompresia fasetového kĺbu, veľmi stres a kompresia, ktoré sú umiestnené na fasetových kĺboch počas pohybov, ako je škorpión, môžu viesť k najmenej troch príčinam bolesti chrbta: spinálna osteoartritída, vypuklé a herné disky, a nárazu nervových koreňov.
Ak vykonávate jóga škorpión pózovať ako súčasť stretávacie rutinné, nahradiť ho s tradičnými úseky dverí hrudníka a štvorkolesty pätky-na-úseky tiahne.
Ak používate škorpión ako dynamickú zahriatie, aby ste "aktivovali" glutety, namiesto toho ho nahraďte jednostrannými mostíkmi.
A ak robíte škorpión ako súčasť vašej jogy, mali by ste sa obrátiť na svojho inštruktora a požiadať, aby póza už nebola zahrnutá. Porozprávajte sa o výskume alebo ponuke na zaslanie e-mailu tohto článku, aby ho váš inštruktor mohol prečítať. Ale ak po prečítaní informácií o nebezpečenstve váš inštruktor stále trvá na pokračovaní pózu, alebo tvrdí, že "je to tak, ako sme vždy robili jogu", možno budete chcieť nájsť nového učiteľa jogy. Koniec koncov, bez ohľadu na to, ako veľmi si myslíte o svojom inštruktorovi, zdravie chrbta je na prvom mieste.
Riziko cvičenia vs. odmena
Všetky cvičenia majú riziko aj odmenu. Vyberte si cvičenia, ktoré predstavujú najmenšie riziko a ponúknite čo najviac výhod. Nerobte cvičenie len preto, že vyzerá v pohode, alebo preto, že ste to urobili vždy. Nezabudnite, že vašim hlavným cieľom je nezraniť sa pri formovaní.
Môžete rýchlo a ľahko vyhodnotiť akékoľvek cvičenie tým, že sa pýtate na túto otázku: "Cvičenie robí tak zdravý rozum, ako aj vedecký zmysel?"
Záležitosť zdravého rozumu je jednoduchá. Môžete to určiť tým, že sa pozriete na pohyb. Ak vyzerá prirodzene alebo sa zdá byť podobné akcii, ktorá sa používa počas bežných denných aktivít alebo pre konkrétny šport, ktorý hráte, môže byť užitočné vykonať cvičenie.
Použite zdravý rozum o tom, ako cvičenie cíti taky. Ak je to prirodzené - nie je nepohodlné alebo nepríjemné - môže to byť pre vás lepšou voľbou ako iné pohyby, ktoré sa nemusia cítiť ako prirodzené.
Keď sa snažíte určiť vedecký zmysel cvičenia, budete musieť urobiť trochu základného výskumu. Prečítajte si všetko, čo môžete o cvičení, a uvidíte, čo rôzne, legitímne odborníci na cvičenie a výskumníci majú povedať o pohybe.
Takmer všetky cvičenia majú tak riziká, ako aj výhody. Niektoré športové alebo súťažné programy vyžadujú mnohé z vyšších rizikových cvičení, ako sú ťažké výťahy; rýchle alebo výbušné výťahy; a špecifické, možno neprirodzené polohy. Tieto pohyby sú súčasťou výcviku, ktorý vaše telo potrebuje na to, aby bolo pripravené na konkrétne požiadavky danej úlohy alebo športu.
Pokiaľ riziko neprevyšuje odmenu, pravdepodobne ste na správnej ceste.
