Obmedzenie príjmu kalórií na úroveň, ktorá vedie k nedostatku kalórií - pri podpore vašich nutričných potrieb - vedie k zdravému úbytku hmotnosti. Plánovanie jedál a občerstvenia, ktoré sa zhodujú s vaším kalorickým cieľom a obsahujú zdravý mix živín, vám pomôžu splniť vaše váhy a zlepšiť vaše zdravie. Ak dodržiavate vyváženú stravu, ktorá obsahuje zmes ovocia, zeleniny, celých zŕn, chudých bielkovín a zdravých tukov, odpočítavanie sacharidov môže byť zbytočné, pokiaľ vám lekár neposkytne konkrétne odporúčania na základe vašich zdravotných potrieb. stanovenie cieľa pre príjem uhľohydrátov vám pomôže dosiahnuť rovnováhu vo vašom stravovacom pláne, ak máte tendenciu konzumovať viac sacharidov, než potrebujete.
Výpočet cieľovej hmotnosti kalórií
Krok 1
Pozrite sa na tabuľku odhadovaných potrieb kalórií publikovanú na strane 14 Pokynov pre stravovanie pre Američanov v roku 2010. Navrhovaný rozsah kalórií založený na vašom veku, pohlaví a úrovni aktivity vám poskytuje odhad počtu kalórií, ktoré potrebujete na udržanie váhy.
Krok 2
Nastavte svoj cieľ kalórií pod úroveň údržby. Strata až do 2 libier za týždeň predstavuje zdravú mieru straty hmotnosti; ale na dosiahnutie 2 libier týždenného úbytku hmotnosti týždenne výhradne obmedzením vášho príjmu kalórií, budete musieť odobrať 1 000 kalórií z vašich denných potrieb na udržanie váhy. To nie je možné ani zdravé pre všetkých - najmä ak znižuje váš príjem kalórií pod 1 200 denne u žien alebo 1 500 denne u mužov. Zamerajte sa na menej ako 250 až 500 kalórií ako úroveň údržby na podporu zdravého úbytku hmotnosti v množstve 0,5 až 1 libra za týždeň.
Krok 3
Upravte svoj cieľ kalórií pre stratu hmotnosti, ak sa budete neustále cítiť hladní. Pridanie až 200 kalórií k vášmu cieľu môže stačiť na to, aby vám pomohlo dosiahnuť sýtosť bez toho, aby ste sabotovali ciele váhy. Pokiaľ zistíte deficit kalórií tým, že zostanete pod úrovňou udržiavacej kalórie, mali by ste schudnúť zdravým a postupným tempom.
Výpočet sacharidov pre chudnutie
Krok 1
Určte percento kalórií zo sacharidov, ktoré chcete zahrnúť do svojho stravovacieho plánu. Usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúčajú, aby dospelí konzumovali 45 až 65 percent svojich kalórií zo sacharidov; vedci z Harvardskej lekárskej školy však zistili, že jesť plány s až 35 percentami kalórií zo sacharidov podporuje zdravú stratu hmotnosti bez toho, aby obetovali zdravú stravu alebo nutričné potreby.
Krok 2
Premenujte svoj percentuálny obsah uhľohydrátov na kalórie. Ak máte v pláne získať 45% vašich kalórií zo sacharidov, vynásobte váš kalóriový cieľ na úbytok hmotnosti o 45 percent. Napríklad, ak je váš denný energetický príjem 1 800 kalórií, 810 z týchto kalórií by malo pochádzať zo sacharidov na základe 45-percentného cieľa.
Krok 3
Premenujte gramové sacharidy z potravín vo vašom jedálnom pláne na kalórie. Jeden gram sacharidov poskytuje štyri kalórie. Vynásobte počet gramov sacharidov v danej potravine štyrmi, aby ste určili počet kalórií z uhľohydrátov, ktoré poskytuje. Databáza o živinách, ktorú poskytuje Ministerstvo poľnohospodárstva USA, poskytuje obsah uhľohydrátov v rôznych potravinách a nápojoch.
Tipy
- Rozhodnite sa pre komplexné sacharidy, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výťažky častejšie ako jednoduché sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v sladkých pečivách, cukríkoch a nealkoholických nápojoch.
