Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov v tele. Podieľa sa na viac ako 300 metabolických reakciách vrátane produkcie proteínov, správnej funkcie svalov a nervov, ako aj regulácie hladiny cukru v krvi a krvného tlaku. Dokonca aj s významom horčíka pre vaše celkové zdravie a jeho hojnosť vo väčšine vašich potravín, stále môžete mať nedostatok horčíka. Začlenenie správnych potravín do vašej stravy pravidelne dokáže zabezpečiť maximálne využitie vášho horčíka.
Odporúčaná diétna dávka pre horčík
brokolicová polievka Foto kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images RDA pre horčík pre dospelých 19 až 30 je 310 miligramov pre ženy a 400 miligramov pre mužov každý deň. Po dosiahnutí veku 30 rokov sa zvýšila potreba horčíka na 320 miligramov u žien a 420 miligramov u mužov. Odporúča sa dostať horčík z potravy skôr než z doplnkov, pretože vysoké dávky doplnkového horčíka sú známe tým, že spôsobujú zažívacie ťažkosti, ako je nevoľnosť, brušné kŕče a hnačka.
Go Green
švajčiarsky šalát Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Horčík sa nachádza v širokej škále potravín a zelenina nie je výnimkou. V skutočnosti, ak vaše vegetariáni sú zelené, obsahujú horčík, pretože horčík je súčasťou zeleného rastlinného pigmentu chlorofylu. Len polovica šálky servírovaného špenátu poskytne 78 miligramov horčíka, čo je takmer 20 percent vašich denných potrieb. Švajčiarska šarža poskytne 75 miligramov na polovicu pohára. Jeden šálka avokáda poskytuje 44 miligramov a pol pohára dávku vareného okra poskytuje 47 miligramov horčíka.
Orechy pre horčík
miska kešu Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images Mandle a kešu sú najlepšie zdroje orechového horčíka. Jedno-unce slúžka mandlí alebo kešu, asi 23 orechov, bude poskytovať 80 a 74 miligramov horčíka, resp. To je takmer 20 percent RDA pre horčík. Ďalšie zdroje horčíka z orechov zahŕňajú arašidy, lieskové oriešky a pistácie.
Prezradiť tajomstvo
edamame fazuľa Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Fazuľa a strukoviny môžu poskytnúť značné množstvo denných potrieb pre horčík. Jedna polovica šálky servírovaných čiernych bôbov poskytuje 60 miligramov horčíka. Šalamovaný edamam alebo sójové bôby poskytne 50 miligramov na polovicu pohára. Polovica šálky servírovaných bôbov a obličiek poskytuje 63 a 35 miligramov horčíka.
Veľké zrná
hnedá ryža Photo Credit: anna1311 / iStock / Getty Images Horčík sa nachádza v niekoľkých celozrnných zdrojoch. Jediný pohár servírovaný z varených pohánkových krúpov môže napríklad poskytnúť 363 miligramov horčíka. To je viac ako celá denná potreba horčíka. Ďalšie zdroje obilia obsahujú ovsené otruby, ktoré poskytujú 96 miligramov na jednu šálku suchých obilnín; hnedá ryža, poskytujúca 86 miligramov na jeden pohár; celozrnný chlieb, ktorý poskytuje 46 miligramov na dva plátky. Raňajkové cereálie obohatené vitamínmi a minerálmi môžu poskytnúť až 10 percent alebo 40 miligramov dennej potreby horčíka.
