Na najzákladnejšej úrovni je strata hmotnosti jednoduchým procesom, ktorý sa vyskytuje pri spálení viac kalórií, než ste konzumovali. Vyberáte kalórie, samozrejme, prostredníctvom jedla. Preto proces straty hmotnosti takmer vždy začína znížením počtu kalórií, ktoré budete jesť, a zvyšovaním počtu spálených kalórií, čím sa vytvorí deficit kalórií.
Fyziologický proces
Vaše telo spaľuje kalórie v pokoji, len aby vaše rôzne fyziologické systémy fungovali správne. Spáliť kalórie prostredníctvom aktivity a svalov. Tiež horíte kalórie tým, že strávite a metabolizujete jedlo, ktoré budete jesť. Dokonca aj myšlienka, ktorá si vyžaduje bunkovú komunikáciu medzi neurónmi vo vašom mozgu, spája kalórie.
Keď vaše telo čelí nedostatku kalórií, musí sa obrátiť na uložené zdroje energie, aby splnil svoje kalorické potreby. Väčšina nadbytočných kalórií v tele je uložená ako tuk a cieľ väčšiny ľudí pri strate hmotnosti je stráca tuk. Keďže telo potrebuje viac energie, ako to prináša prostredníctvom jedla, obráti sa na tieto rezervy a zásoby tuku sa začínajú vyčerpať.
Krok 1: Diéta
Prvým miestom, na ktoré by ste sa mali zamerať, keď chcete schudnúť, je vaša strava. Keď budete jesť viac kalórií, než potrebujete každý deň, vaše telo ich uloží ako tuku. Zníženie príjmu kalórií pod potreby vášho tela pomáha spáliť existujúci tuk a zabrániť ďalšiemu prírastku tuku.
Koľko kalórií musíte znížiť z dennej stravy závisí od mnohých faktorov. Váš lekár alebo odborník na výživu vám môže pomôcť určiť vaše číslo. Akonáhle budete mať toto číslo, musíte sa stať pilnejší s kalóriou, sledovaním kalórií a výberom nízkokalorických potravín.
Dobrým miestom na začiatok je zníženie alebo významné zníženie Vášho príjmu nasledujúcich potravín:
- cukroví
- Sódy a sladké nápoje
- Mastné a vyprážané jedlá
- Mastné mäso
- Rafinované zrná ako biely chlieb, biela ryža a biele cestoviny
Druhým krokom v tomto procese je jesť viac živín-husté, nízkokalorické potraviny. Čerstvá zelenina vám poskytne najväčší zásah na vašu zálohu. Sú málo kalórií, vysoko obsahujúce živiny a plné vlákniny, ktoré vás naplnia. Čisté bielkoviny sú ďalším neoceniteľným zdrojom výživy, ktorý neporuší kalóniovú banku, ale bude vás cítiť plný.
Krok 2: Cvičenie
Zvyšovanie telesnej aktivity je kľúčom k procesu úbytku hmotnosti. Cvičenie je najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť telo dopyt po kalóriách. Silný tréning, ako je beh alebo jazda na bicykli, môže spáliť viac ako 500 kalórií za 30 minút, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a vášho tempa.
Silový tréning, ako je zdvíhanie závažia alebo robenie kalisténie, nespája veľa kalórií, zatiaľ čo to robíte, ale vytvára svaly, ktoré zvyšujú váš odpočinkový metabolizmus. Sval je viac metabolicky aktívny ako tukové tkanivo, takže čím viac svalovej hmoty máte efektívnejšie, vaše telo využíva energiu z potravy, ktorú jeme.
Silné cvičenie spôsobuje efekt "po spálení" známy ako nadmerná spotreba kyslíka po zákroku, ktorá aj po skončení tréningu naďalej udržuje mierne zvýšené telesné kalorické nároky.
Je to spôsobené opravou tkaniva, ku ktorej dochádza, keď sa svaly zotavia z cvičenia. Je to oveľa výraznejšie po tréningu tréningu proti odporu ako aeróbne tréning. Je to tiež výraznejšie u dekondientovaných ľudí. Akonáhle sa stanete viac fit, vaše telo potrebuje menej energie na obnovenie.
Zvýšte svoju aktivitu pridaním kombinácie mierneho a energického kardiovaskulárneho tréningu. Pevnosť trénuje všetky vaše hlavné svalové skupiny niekoľkokrát týždenne.
Neznamená to nevyhnutne zdvíhanie váhy v posilňovni - môžete si tiež vziať silu jogu alebo Pilates triedy, alebo robiť squat, push-up a pull-up doma. Cieľom je cvičenie - buď kardio, silový tréning, alebo oboje - väčšina dní v týždni.
Krok 3: Vlak vášho mozgu
Strata hmotnosti je rovnako duševný proces ako fyzický. Americká kultúra poskytuje veľa príležitostí na konzumáciu nadbytočných kalórií a veľa výhovoriek a rozptýlení, ktoré vám zabraňujú ich vypálenie. Obnovenie vašej mysle, aby ste rozmýšľali o vašej konzumácii potravín a vaša fyzická aktivita, je rozhodujúca pri vykonávaní zmien, ktoré vedú k dlhodobej strate hmotnosti.
Optimálna strata hmotnosti sa prejavuje pomaly vďaka zmenám životného štýlu, ktoré sa môžu udržiavať počas celého života človeka, a nie ako rýchla strava alebo plán na každý deň dva mesiace. Proces straty hmotnosti vyžaduje trpezlivosť a duševnú oddanosť trvalým zmenám, okrem zdravého stravovania a aktívneho životného štýlu.
