Vaše bicepsy sú svaly na hornej časti ruky. Existujú tri svaly, ktoré tvoria vaše bicepsy: brachialis, biceps brachii dlhá hlava a biceps brachii krátka hlava. Bicepsy sú niekedy označované ako "zrkadlové svaly" kvôli viditeľnosti svalov na ramenách. Keď vytvoríte program bicepsu, zacielenie na všetky tri časti bicepsu znižuje riziko vzniku svalovej nerovnováhy.
Classic a kladivo
Činky biceps kadeří nielen pracovať celý biceps, ale zmenou vašej priľnavosť ste schopní zacieliť konkrétne oblasti vašej biceps a predlaktia rovnako. Začnite s podlžným uchopením - klasickým oblúkom - fungujú všetky tri bicepsové svaly. Zmena priľnavosti na neutrálne uchopenie - zvlnenie kladivom - pracuje na hornej časti predlaktia, ako aj na brachiálii.
Čas na koncentráciu
Koncentračné kučery umožňujú pracovať na vývoji brachiál. Vaša brachialis sa nachádza pod bicepsom, čo je ťažšie rozvíjať. Posilnenie vašej brachialis vedie k tomu, že svaly tlačia vaše bicepsy, čo vašim svalom poskytuje viac "vrcholového" vzhľadu. Ak chcete vykonať koncentráciu zvlnenie, sedieť na okraji lavice so svojimi nohami od seba. Ohýbajte mierne dopredu, položte lakeť na stranu kolena. Uchopením činky zatočíte váhu; môžete zistiť, že pre toto cvičenie musíte použiť ľahšiu váhu.
Teraz pre kábel
Káblové systémy sú nielen účinné pre prácu s rôznymi časťami tela, ale tiež vám umožňujú ušetriť čas tým, že zostanú na jednom stroji. Len zmenou výšky a rukoväťou môžete vykonať rôzne cvičenia; pre bicepsy to zahŕňa nízke a vysoké káblové vlny. Nízka vlna káblov sa zameriava na obe hlavy bicepsu a môže byť vykonaná jednostranne alebo dvojstranne. Vysoké káblové kadečky používajú pre pohyb všetky tri svaly vo vašom bicepsu. Pri vysokých káblových kĺboch začnite s nízkou hmotnosťou kvôli namáhaniu lakťov.
Urob to
Aby vaše biceps rástla v sile a veľkosti, musíte preťažiť alebo únaviť svaly. Množstvo sád, opakovanie a váha, ktorú zdvihnete, závisí od vašej úrovne fitness. Ak ste novým tréningom, začnite pomaly s ľahkými závažiami. Americká škola športového lekárstva odporúča vykonať celkovo päť až 12 sád dvoch až piatich cvičení pre biceps. Ak trénujete biceps viac ako raz týždenne, ACSM odporúča vykonať menej sád, aby sa vaše svaly dostatočne odpočinuli medzi sériami. Počet súborov sa tiež líši podľa individuálnych cieľov - ak chcete získať silu, môžete vykonať menej súborov s vyššou hmotnosťou; ak chcete zvýšiť vytrvalosť, vykonáte viac sádok s nižšou hmotnosťou. Keďže je vaším cieľom získať zničené zbrane, prvá možnosť bude efektívnejšia. Začnite tréningom s päťminútovým zahrevom, aby ste správne zahriali svaly predtým, ako zasiahnete hmotnosť. Sledujte priebeh napísaním svojho programu v denníku.
