Nedovoľte, aby vám jednoduchosť mŕtveho tlmenia oklamala - keď je správne vykonaná, cvičenie staršej školy zvyšuje vašu základnú silu pri práci viac svalov ako akékoľvek iné pohyby vzpierania. Na druhej strane, nesprávne vykonanie môže spôsobiť príliš veľký stres na vašej spodnej časti chrbta, čo vedie k bolestivému vyvrtnutiu alebo napätiu. Takže je dôležité vedieť, aké preventívne opatrenia treba urobiť, správnu techniku zdvíhania a čo robiť, ak sa stanete obeťou roztrhnutého alebo namáhaného bedrovej oblasti.
Výron alebo deformácia
Hoci mnohí ľudia používajú slová "podvrtanie" a "napätie" zameniteľné, ide vlastne o dva rôzne druhy zranení. Kmeň je výsledkom toho, že svalové vlákna spodnej časti chrbta sú nadmerne roztiahnuté alebo roztrhané. Vývrt sa vyskytuje, keď sú väzby - pásy tkaniva, ktoré držia stavce chrbtice na mieste - roztrhnuté z ich spojovacích bodov. Obidve poranenia môžu mať za následok intenzívnu bolesť chrbta, svalové kŕče, stuhnutosť a zníženú mobilitu.
Proces liečenia
Bez ohľadu na to, či vaše problémy s dolným chrbtom sú výsledkom napätia alebo podvrtnutia, jedinou skutočnou liečbou je čas. Počiatočné 48 až 72-hodinové obdobie intenzívnej bolesti zvyčajne ustúpi nepohodlie, ktorá sa postupne znižuje počas nasledujúceho týždňa alebo dvoch. Zatiaľ čo existujú opatrenia, ktoré môžete použiť na zmiernenie bolesti - ako je aplikácia ľadu v 20-minútových intervaloch každých niekoľko hodín počas prvých troch dní, po ktorých nasleduje 20-minútové aplikácie teplého, vlhkého uteráka začínajúceho na štvrtom mieste - nič môže zodpovedať sile trpezlivosti, pokiaľ ide o liečenie. Takže nielenže budete musieť nastaviť váš tréningový režim, ale vyhnite sa aj ťažkému zdvíhaniu alebo nadmernému ohýbaniu. Ak sa vrátite do čerpacej stanice príliš skoro, môžete sa ocitnúť na druhej strane niekoľko týždňov.
Správny postup
Pretože väčšina zranení spodnej časti zadnej časti zadnej časti zadnej časti chrbta je výsledkom nesprávneho spustenia, je to dôvod, prečo je najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť vyvrtnutiu alebo napätiu, aby ste správne vykonali výťah. Ak chcete dosiahnuť správny postoj, nohy by mali byť umiestnené tak, aby lišta bola priamo nad ich stredom, a keď máte priamu držiaku na tyči, sú vaše ruky vertikálne vo vzťahu k podlahe a vaše lopatky sú priamo nad bar. S chrbtom rovno, začnite zdvihnúť tým, že roztiahnete nohy, keď zatlačíte na päty. Keď tyč dosiahne vaše holene tesne pod vašimi kolenami, pokračujte v zdvihnutí tým, že sa vaše boky posuniete dopredu, aby ste svoje telo priviezli do vzpriamenej polohy. To je dôležité, pretože alternatíva - vytiahnutie späť na tyč - spôsobuje väčšinu stresu do dolnej časti chrbta, čo môže spôsobiť napätie alebo podvrtnutie bedrovej oblasti. Nakoniec dokončite výťah tým, že stlačíte glutety. Nastavte závažie podľa vyššie uvedených krokov v opačnom poradí.
Iné tipy pre Deadlifting
Zatiaľ čo také tipy, ako je udržanie chrbta rovno, sa môžu zdajú byť dosť ľahko na pamäti, pravdou je, že snaha zdvihnúť niekoľko sto kilogramov mŕtvej váhy môže mať tendenciu odkloniť sa od koncentrácie k iným záležitostiam. Jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste neúmyselne zaoblenia chrbta pri vykonávaní mŕtveho bremena, je tým, že si hrudník potiahnete dopredu a udržiavate ho počas cvičenia. Tiež preto, že bar často škrabaný na kolená a kolená, ako je to zvýšené, veľa vzpieračia riziko riziko zranenia ich dolnej chrbty tým, že drží príliš ďaleko od ich tela. Nosenie dlhých nohavíc na ochranu nohy môže tento problém ľahko vyriešiť. A rovnako ako pri každom záťažovom cvičení, správne naťahovanie pred vykonaním množstva mŕtvych stien vám môže spôsobiť menej náchylnosti na zranenia.
