Budovanie svalstva zvyšuje váš metabolizmus, čo uľahčuje dosiahnutie alebo udržanie zdravého zaťaženia. Zatiaľ čo výživa sama osebe nemôže viesť k významnému rastu svalov - musíte ju spárovať s vyváženým cvičebným programom pre výrazné svalové zisky - zdravá výživa vám môže pomôcť udržať alebo zvýšiť svalovú hmotu. Jedzte potraviny bohaté na niekoľko kľúčových živín, ktoré podporia nový rast svalov a udržiavajú zdravé svalové funkcie.
Dietný proteín
Dietetické bielkoviny Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Bielkovina tvorí základnú súčasť vašej stravy a jej dosť konzumácia podporuje rast svalov. Počas svalového rastu sa vaše svalové bunky zúčastňujú syntézy bielkovín - vytvárajú nové proteíny z aminokyselín prítomných vo vašich bunkách. To umožňuje zväčšiť veľkosť svalových vlákien a budovať svalovú hmotu. Proteín z vašej stravy poskytuje aminokyseliny potrebné pre túto syntézu bielkovín. Vaša denná potreba bielkovín závisí od vašej telesnej hmotnosti, vysvetľuje Oklahoma Cooperative Extension Service. Ak chcete odhadnúť gramy proteínov, ktoré potrebujete denne, násobte svoju hmotnosť, meranú v librách, o 0,4.
Vitamín D
Shiitake huby sú bohatým zdrojom vitamínu D Photo Credit: Image Source / Photodisc / Getty Images Vitamín D vo vašej strave zohráva dôležitú úlohu pri raste svalov, najmä ak ste utrpeli zranenie alebo chorobu. Štúdia na zvieratách zverejnená v roku 2013 v časopise American Journal of Pathology zistila, že vitamín D pomáha stimulovať nový svalový rast po poranení a obnovuje poškodený sval. Klinická štúdia z novembra 2013 "Klinické vyšetrenie drog" zistila, že vitamín D zvyšuje svalovú hmotu u mužov s ochorením obličiek. Udržanie zdravých hladín vitamínu D vám tiež pomáha zachovať funkciu svalov, zatiaľ čo nedostatok spôsobuje svalovú slabosť. Potrebujete 15 mikrogramov vitamínu D - ekvivalent 600 medzinárodných jednotiek - denne, odporúča lekársky inštitút.
Esenciálny zinok
Šošovky sú bohatým zdrojom zinku Photo Credit: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Zinok tiež prispieva k svalovému rastu. Zinok vo vašich bunkách sa začleňuje do stoviek rôznych proteínov a napomáha regulácii funkcie proteínov. Jedným z proteínov regulovaných zinkom je rastový hormón, ktorý sa spolieha na zinok na skladovanie a sekréciu, podľa štúdie publikovanej v roku 2013 "Endokrinológia". Zdravé spracovanie rastového hormónu je dôležité pre rast svalov - zvyšuje vašu hladinu IGF- 1, hormónu, ktorý spúšťa nový rast a vývoj svalových buniek. Prostredníctvom svojho účinku na IGF-1 rastový hormón tiež podporuje syntézu bielkovín vo vašich svalových bunkách, čím podporuje rast svalov. Potrebujete malé množstvo zinku denne - 11 a 8 miligramov pre mužov a ženy, respektíve, podľa Ústavu medicíny.
Zdroje potravín a nápady na jedlo
Zdroje potravín a nápady na jedlo Photo Credit: Juanmonino / iStock / Getty Images Niekoľko potravín vo vašej strave poskytuje blahodarné bielkoviny - chudé mäso, mliečne výrobky, vajcia a strukoviny sú naplnené bielkovinami, zatiaľ čo orechy, celé zrná a zelenina skromne zvyšujú váš príjem. Niekoľko zdrojov bielkovín - vrátane ustríc, hydiny, hovädzieho mäsa, jogurtu a orechov - tiež obsahuje značné množstvá zinku, zatiaľ čo mliečne výrobky bohaté na bielkoviny zvyšujú príjem vitamínu D. Vytvorte vyvážené jedlá na posilnenie svalov tým, že kombinujete potraviny bohaté na bielkoviny, zinok a vitamín D s ovocím a zeleninou. Podávame ustrice so stranou brojoviek v pare, pridajte šošovku a grilované kuracie prsia na listové zelené šaláty alebo občerstvenie na grécky jogurt obložené nakrájanými mandľami. Stráviť nejaký čas na slnku tiež pomáha udržiavať zdravé hladiny vitamínu D - poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko vystavenia slnku potrebujete v klíme, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu D.
