To, čo skúsený maratónsky bežca považuje za "mierneho", by bolo mimoriadne skľučujúce pre niekoho, kto má sedavý životný štýl. Je to všetko subjektívne. Všeobecne platí, že mierne cvičenie môže zahŕňať rýchlu prechádzku, kľudovú jazdu na bicykli alebo jemnú kalistenciu. Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
Cardio
Schodím po schodoch. Foto kredit: claudiobaba / iStock / Getty Images Mierne kardiovaskulárne cvičenie môže mať mnoho foriem, zvyčajne pozoruhodné pre nízky vplyv na kĺby a relatívne nenáročné tempo. Napríklad chôdza je mierna forma cvičenia, či už sa vykonáva rýchlym alebo pokojným tempom. V porovnaní s behom, má oveľa menší vplyv na kolená a iné kĺby. Spolu s prechádzkou sú mnohé príklady mierneho cvičenia súčasťou bežných denných rutín. Napríklad chodenie po schodoch je zvyčajne mierne cvičenie. Aktivity na voľný čas, ako napríklad cyklistika, kanoistika alebo plávanie, ponúkajú aj mierne tréningy za predpokladu, že ich praktizujete s nízkou až strednou intenzitou.
Silový tréning
Push up môže poskytnúť dobrý silový tréning. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Silový tréning nemusí byť o čerpaní železa na intenzívnej úrovni. Môžete posilniť svaly a kosti, odvrátiť rôzne choroby a zlepšiť svoju výdrž silovým tréningom s relatívne nízkou hmotnosťou. Ak radšej cvičíte bez akéhokoľvek vybavenia, rozhodnite sa pre kalisténiu, ako sú situps a kliky. Ak chcete zachovať osvetlenie tréningu, použite upravené verzie alebo znížte počet opakovaní tak, aby vyhovovali vašim komfortom.
účinky
Jednoduchá chôdza môže poskytnúť veľa zdravotných výhod. Fotografický kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Mierne cvičenie nie je len pre chorých a starších ľudí. Ak váš plán alebo energetická úroveň nebude vyhovovať intenzívnejšie tréningy, mierne až stredne náročné tréningy môžu dramaticky zlepšiť vaše zdravie. Podľa štúdie z roku 2007 uvádzanej v časoch "Čas", pravidelné mierne cvičenie znižovalo tendenciu vzniku demencie. Štúdia z roku 2001, publikovaná v časopise New England Journal of Medicine, zistila, že pravidelná mierna aktivita znižuje riziko infarktu. Zatiaľ čo intenzívnejšie cvičenie malo ešte väčší účinok, štúdia zistila, že chôdza po dobu dvoch hodín týždenne znížila riziko budúceho srdcového infarktu o 30 percent.
Všeobecné tipy a pokyny
Aktivity ako kosenie trávnika sú skvelé formy mierneho cvičenia. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Podľa Centra Spojených štátov pre kontrolu a prevenciu chorôb by väčšina dospelých mala každý deň vykonávať aspoň 30 minút cvičenia. V závislosti od vašej fyzickej úrovne a harmonogramu môžete odvodiť každodennú kvótu cvičenia z rozsahu miernych až stredne ťažkých činností, či už sú to tanečné a plávacie aktivity, alebo bežné práce, napríklad kosenie trávnika. Vo všeobecnosti platí, že počas kardiovaskulárnej aktivity udržujte tempo, v ktorom môžete pohodlne pokračovať v rozhovore. Držte sa tohto pokynu v celom rozsahu a sledujte svoj pokrok tým, že zistíte, ako dlho trvá pokrytie určitej vzdialenosti alebo aký je váš pulz po určitej dĺžke trvania.
