Nízka hladina uhľohydrátov môže byť lepšia na zníženie rizika srdcového ochorenia a zníženia telesnej hmotnosti ako pri strave s nízkym obsahom tukov, vyplýva zo štúdie publikovanej v septembri 2014 v Annals of Internal Medicine. Môžu byť tiež užitočné pri kontrole hladín cukru v krvi pre ľudí s cukrovkou , Nie je vždy ľahké určiť, ktoré potraviny majú nízky obsah cukru aj sacharidov, avšak bez toho, aby ste museli stráviť veľa času čítaním etikiet.
Nízka-Carb, nízkokvasené mäso, hydina a morské plody
Vo všeobecnosti je mäso, hydina a mnoho druhov morských živočíchov so všetkými nízkymi obsahmi sacharidov a obsahujú malý, ak nejaký, cukor. Chutné a vyprážané kuracie alebo morské plody a imitácia morských plodov patria medzi niekoľko výnimiek. V opačnom prípade väčšina týchto potravín bohatých na bielkoviny obsahuje menej ako 5 gramov uhľohydrátov na podanie 3 oz. To neznamená, že by ste mali jesť neobmedzené množstvo mäsa na stravu s nízkym obsahom sacharidov, pretože stále potrebujete sledovať príjem nasýtených tukov, aby ste zostali zdraví.
Vajcia a nízkokarbové mliečne výrobky
Vajcia sú prirodzene bohaté na bielkoviny a nízke obsahy sacharidov, pričom celé vajce majú menej ako 1 gram cukru alebo uhľohydrátov. Vzhľadom na prírodný cukor, laktózu, nachádzajúcu sa v mlieku, väčšina mliečnych výrobkov obsahuje aspoň niektoré sacharidy a cukry. Väčšina syrov má tendenciu byť prirodzene nízka v týchto cukroch, pričom menej ako 1 gram uhľohydrátov pri každom 1 unce slúžia, hoci niekoľko typov má mierne vyšší obsah uhľohydrátov. 1/2-šálka servírovanie nízkotučného tvarohu má asi 3 gramy uhľohydrátov a rovnaké množstvo plnotučného mlieka ricotta má takmer 4 gramy uhľohydrátov. Jednorazový zásobník netučného hladkého gréckeho jogurtu má asi 6 gramov sacharidov, takmer všetko z cukru a iné druhy jogurtu sú dokonca ešte vyššie v sacharidoch a cukre. Mlieko je oveľa vyššie v sacharidoch, asi 12 gramov na pohár bez ohľadu na obsah tuku v mlieku.
Orechy a semená s nízkym obsahom uhlíka
Orechy a semená môžu byť lahodným nízkotučným občerstvením. Každé 1-ounce porcie pekanov, arašidov, lieskových orechov, vlašských orechov alebo mandlí má 5 gramov sacharidov alebo menej. To isté platí pre lyžicu masla slnečnicového semena alebo kešu, ktoré sa vyrábajú bez pridania cukru. Arašidové maslo má asi 7 gramov gramov v 2 polievkových lyžiciach. Pine orechy, zmiešané orechy a kešu majú menej ako 9 gramov sacharidov na uncu.
Low-Carb Nonstarchy Zelenina
Hoci škrobová zelenina, ako napríklad zemiaky a hrášok, má tendenciu mať vysoký obsah uhľohydrátov, to isté nie je pravda o mnohých neštarkových zeleninách. Pre asi jeden gram sacharidov môžete jesť 1/2-šálku porcie surovej endive alebo šálku surového špenátu, kel alebo šalát. Ostatná zelenina s menej ako 5 gramami sacharidov na porciu obsahuje kapustu, uhorku, brokolicu, konzervované mungové fazule, karfiol, letnú squash, huby, špargľu, okra, brokolicu, surové žlté paradajky, papriky a varené špenát. Naplňte polovicu talíř s touto zeleninou a dostanete veľa vlákniny, vitamínov a minerálov bez konzumácie príliš veľa gramov cukru alebo sacharidov.
Nižšie sacharidové plody
Zatiaľ čo ovocie má tendenciu byť prirodzene vyššia v cukre, je stále možné jesť klementínok alebo žemľu bez toho, aby prekonali 10 gramov sacharidov alebo cukrov. Šálka vodného melónu alebo jahôd má tesne pod 12 gramov sacharidov a v prípade jahôd 3 gramy pochádzajú z vlákien. Šálka broskýň, jabĺk, malín, melón, černice alebo avokád má menej ako 15 gramov sacharidov. Avokádo má tiež 10 gramov vlákniny a maliny a čučoriedky majú asi 8 gramov vlákniny na pohár, čo je medzi najlepšie ovocné voľby pre tých, ktorí počítajú sacharidy.
Sacharidy vs. Net Carbs
Niektoré diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov odporúčajú počítať čisté sacharidy namiesto celkových sacharidov. Čisté sacharidy sú zvyčajne definované ako celkové množstvo sacharidov mínus sacharidy z vlákien a cukrových alkoholov. Tento typ výpočtu nemusí nutne odrážať účinok potravy na hladinu cukru v krvi presne podľa American Diabetes Association, takže diabetici by nemali používať čisté sacharidy pri počítaní sacharidov na kontrolu krvného cukru. Ale diabetici môžu bezpečne odčítať gramy vlákniny z celkových sacharidov, ak potraviny majú viac ako 5 gramov vlákniny, podľa University of Kentucky Cooperative Extension.
