Brazílske ženy sú obdivované po celom svete za svoje zakrivené postavy, často idealizované tým, že majú malý pás a smutné zaoblené chrbtové strany. Svet fitness si vzal na vedomie a cvičenie rutiny zamerané na dávať nasledovníci brazílskej zadok svojich snov sú stále viac populárne.
Zatiaľ čo niektoré z týchto programov robia nehorázne tvrdenia, niektoré z nich ponúkajú cvičenia, ktoré naozaj fungujú. Vykonávajte tieto cvičenia pravidelne - v kombinácii s kardiovaskulárnym cvičením a zdravej výživy - a budete pripravení na brazílske bikiny.
Zdvíhacie cvičenie
Všetky tieto cvičenia majú spoločné to isté: zameriavajú sa na glutes, svalovú skupinu pozostávajúcu z troch svalov vrátane gluteus minimus, medius a maximus. Budovanie týchto svalov robením náročných cvičení, ktoré sú zamerané na všetky uhly vašej zadnej časti, prinesie výsledky. Zameriavajú sa aj na iné svaly v nohách - hamstringy, kvadricepsy a teľatá - a vaše abs, aby vám poskytli tvarované stredné a dolné telo.
Robiť tieto cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou je dostatočnou výzvou. Ale v určitom bode by ste mohli byť pripravení na ďalšie. Môžete urobiť viac opakovaní alebo viac sád, alebo môžete pridať váhu na niektorú z týchto cvičení.
Výbušný výpad
Čo to robí: Vytvára všetky svaly v nohách a glutety a baterky kalórií.
Ako to spraviť: Z stoja urobte veľký krok vpred s pravou nohou. Položte zadné koleno a ohýbajte predné koleno na 90 stupňov a udržujte predné koleno zarovnané nad prednými prstami. Vyskočte, stlačte podlahu. Prepnite nohy do ovzdušia a pristáťte s výmenou opačnej nohy dopredu. Opakujte pre tri skupiny s 12 až 20 opakovaniami.
Pridajte hmotnosť tým, že držíte loptičku na výšku hrudníka.
Butt Thruster
Čo to robí: Nuluje na gluteách a hamstringoch.
Ako to spraviť: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Stlačte do päty a zdvihnite prsty. Zatlačte svoje podpätky a zdvihnite boky hore v súlade s kolenami. Stlačte glutety v hornej časti a potom spodné. Opakujte pre tri skupiny s 12 až 20 opakovaniami.
Pridajte hmotnosť umiestnením ťažkého vrecka alebo záťažovej dosky cez boky.
Štvornásobné predĺženie bedrového kĺbu
Čo to robí: Vytvára ohňostroj a hamstringy, ako aj svaly jadra. Quad rozšírenie boku je jedným z najefektívnejších glutetických cvičení, ktoré môžete urobiť, podľa štúdie American Council on Exercise.
Ako to spraviť: Začnite na všetkých štyroch s neutrálnou chrbticou a zadržte abs. Zdvihnite pravé koleno z podlahy a nechajte ho ohnuté až na 90 stupňov, stlačte ho nahor a dozadu. Udržujte podrážku nohy ohnutú a smerujúcu smerom k stropu a zdvihnite nohu, kým vaše stehno nebude rovnobežne s podlahou. Zatlačte koleno späť a opakujte 12 až 20 opakovaní, potom prepnite boky. Vykonajte celkom tri súbory.
Pridajte hmotnosť tým, že nalepíte činka za kolená.
Požiarny hydrant
Čo to robí: Cieľuje gluteus medius vonkajších bokov.
Ako to spraviť: Zo všetkých štyroch zdvihnite pravé koleno hore a otvorte ho na strane, pričom koleno bude ohnuté na 90 stupňov. Udržujte svoju chrbticu neutrálnu a abs. Zdvihnite ho čo najvyššie, držte ruky rovno a panvu a ramená vyrovnajte so zemou. Vráťte sa do stredu a zopakujte pre 12 až 20 opakovaní. Prepnite strany. Vykonajte celkom tri súbory.
Pridajte hmotnosť tým, že nalepíte činka za kolená.
Bočné posúvanie s uterákom
Čo to robí: Pracuje glutes, hamstrings a štvorkolky na stojaci nohu a pracuje vonkajšie glutety a vnútorné a vonkajšie stehná posuvnej nohy.
Ako to spraviť: Postavte sa na hladkú podlahu, ktorá nie je pokrytá kobercami, s uterákom pod pravou nohou a nohami na bokoch. Položte ruky na boky alebo predtiahnite ruky priamo pred sebou. Ohnite ľavé koleno a posuňte pravú nohu von na stranu, aby ste ju držali rovno. Držte svoje telo vzpriamené a pošlite boky za sebou. Znížte, kým vaše ľavé stehno nie je rovnobežné so zemou, potom stlačte ľavú nohu, aby ste sa zdvihli späť, posunuli pravú nohu naspäť. Opakujte celkovo 12 až 20 opakovaní a potom prepnite bočné strany. Vykonajte tri sady.
Pridajte hmotnosť tým, že držíte kettlebell, záťažovú platničku alebo činky, alebo umiestnite činku cez ramená.
